Mentre ognuno ha esigenze caloriche e diete individuali diverse, ci sono modi per creare pasti vari di cui tutti possono trarre vantaggio. Pasti vari forniscono i nutrienti necessari da diversi gruppi alimentari e possono aiutarti a perdere peso, migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio o gli effetti collaterali di molte condizioni di salute comuni.
Passi
Metodo 1 di 3: scegliere il cibo da diversi gruppi di alimenti
1. Assicurati che metà del tuo cibo sia composto da frutta e verdura. Scegli frutta e verdura per fare metà di un pasto vario. Cerca di mangiare da 130 g a 260 g di frutta e da 260 g a 390 g di verdura al giorno.
Frutta e verdura possono essere cibi freschi, congelati o in scatola senza additivi (come zucchero o sale).
130 g di frutta fresca equivalgono a 235 ml di succo di frutta al 100% o 65 g di frutta secca. 130 g di verdura fresca o cotta equivarrebbero a 235 ml di succo di verdura.
Scegli le verdure da tutti e cinque i sottogruppi: verdure verde scuro, verdure rosse e arancioni, legumi (fagioli e piselli), verdure amidacee e altre verdure.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Dietista e nutrizionista registrataDina Garcia è una dietista, nutrizionista registrata e fondatrice di Vida Nutrition and Conscious Living, il suo studio privato a Miami, Florida. È specializzata nell`aiutare le persone ad affrontare l`effetto yo-yo, il binge eating e il senso di colpa quando mangiano. Insegna loro a provare amore per se stessi e a ritrovare la fiducia in se stessi. Ha oltre 15 anni di esperienza come dietista. Ha una laurea in dietetica presso la Ball State University e una formazione professionale come dietista presso la California State University di Fresno. È certificata dietista dalla Commission on Dietetic Registration ed è dietista e nutrizionista autorizzata in Florida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Dietista e nutrizionista iscritto all`albo
Trucco dell`esperto: Per preparare pasti vari, ricorda la sigla PF3® (in olandese PV3), che significa "Proteine, fibre, grassi, intrattenimento". Includere una porzione di proteine, molteplici fonti di fibre da carboidrati e verdure, una singola porzione di grassi e qualcosa di gustoso in ogni pasto.
2. Usa i cereali integrali. Assicurati che circa un quarto di ogni pasto vario sia composto da cereali, con almeno la metà di quei cereali integrali anziché raffinati. I cereali includono alimenti a base di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali per la colazione.
Esempi di alimenti che rientrano nella categoria dei cereali sono pane, pasta, farina d`avena, cereali per la colazione, tortillas e grana.
I cereali integrali sono cereali che utilizzano il chicco intero, come farina integrale, riso integrale, farina di mais integrale e grano bulgur. Cerca "cereali integrali" sulle etichette degli alimenti che consumi e scegli questi prodotti rispetto ai prodotti a base di grano raffinato come pane bianco, riso bianco, ecc.
Cerca di assumere almeno da 85 a 115 g di cereali al giorno, o la quantità consigliata da 170 a 225 g. 200 g di pasta, riso o farina d`avena; 1 fetta di pane; mezzo muffin inglese; o 130 g di cereali integrali verrebbero fuori da 30 g di cereali.
3. Varia le tue fonti proteiche. Scegli le proteine da diverse fonti alimentari per il livello più sano di nutrienti. Lascia che le proteine occupino circa un quarto del tuo piatto con ogni pasto vario.
Mangia sia proteine animali che vegetali. Le proteine animali includono carne, pollame, pesce e uova. Le proteine vegetali includono legumi, noci, semi e soia. Scegli diverse proteine vegetali e animali per ogni pasto in modo da assumere una gamma di proteine diverse.
Cerca di assumere da 140 a 170 g di alimenti proteici al giorno. 30 g di proteine possono essere 30 g di carne magra, pollame o pesce o 32 g di fagioli cotti o tofu.
Si noti che anche proteine come pesce, noci e semi possono essere buone fonti di olio, anch`esse essenziali da aggiungere a un pasto vario.
Cerca carni e pollame a basso contenuto di grassi e con sale aggiunto. Mangia noci e semi non salati.
4. Aggiungi un po` di latticini a basso contenuto di grassi. Bevi o mangia latticini per ottenere il calcio e altri nutrienti dal latte vaccino. Scegli opzioni magre per limitare l`assunzione di grassi.
Cerca di assumere circa 700 ml di latticini al giorno. Ciò potrebbe significare assumere 235 ml di latte, yogurt o latte di soia; 40 g di formaggio naturale; o 55 g di formaggio fuso.
I prodotti lattiero-caseari sono generalmente considerati tutti gli alimenti a base di latte vaccino; Tuttavia, prodotti come burro, crema di formaggio e panna spesso non sono considerati latticini in termini di sostanze nutritive, perché contengono poco calcio. E il burro e la panna sono in realtà fatti di grasso.
Metodo 2 di 3: assemblare pasti vari
1. Fai una colazione abbondante. Mantieni il tuo pasto mattutino vario con diversi gruppi di alimenti per far funzionare il tuo metabolismo per la giornata.
Inizia con latte e cereali caldi o freddi, quindi aggiungi pezzi di frutta e noci o semi per preparare una colazione facile che includa cereali, latticini, frutta e proteine. Evita i cereali dolci o la frutta zuccherata.
Per una colazione calda, prova una frittata di due uova o un sostituto dell`uovo da 120 ml; 65 g di verdure (ad esempio broccoli, peperoni e cipolla tritati); e 30 g di formaggio magro. Servire questo con o su un muffin inglese integrale.
2. Pianifica pranzi e cene in anticipo. Acquista gli ingredienti per una settimana di pasti sani all`inizio della settimana. Prepara diverse porzioni da mangiare durante la settimana o mangia gli avanzi della cena il giorno successivo a pranzo per risparmiare tempo ma mangiare comunque bene.
Per un pranzo veloce, prova un panino con due fette di pane integrale, lattuga, cipolla, pomodoro, una fetta di formaggio cheddar magro e qualche fetta di salumi. Puoi finire il pasto con un`insalata con due cucchiai di condimento e una tazza di succo di frutta 100%.
Per una cena semplice e varia, prova 130 g di carote cotte, 130 g di fagiolini al vapore, 185 g di riso integrale cotto e una sola braciola di maiale. Come bevanda salutare puoi bere acqua o latte scremato.
Limitare o evitare di acquistare cibi preconfezionati, bibite e dessert quando si pianificano i pasti e la spesa. Sarai più propenso a preparare pasti vari quando hai a portata di mano cibi sani e integrali, senza sostituirli con cibi facili e trasformati.
3. Ricorda anche di bilanciare gli spuntini. Non dimenticare di rendere i tuoi snack il più vari possibile. Non è necessario includere tutti i gruppi di alimenti in ogni piccolo spuntino, ma ogni spuntino dovrebbe contenere più di un tipo di cibo.
Ad esempio, prova uno spuntino a base di spicchi di mela e sedano con burro di arachidi come salsa per uno spuntino sano che contenga frutta, verdura, proteine e olio.
Mangiare spuntini può essere un buon modo per assumere diversi nutrienti durante il giorno quando si ha fame tra i pasti o si ha difficoltà a mangiare pasti abbastanza grandi da ottenere cibo a sufficienza da ogni gruppo alimentare.
Metodo 3 di 3: Personalizza le tue esigenze di pasto
1. Calcola quante calorie hai bisogno ogni giorno. Determina la quantità unica di calorie e la quantità di alimenti di cui hai bisogno in base alla tua età, sesso, taglia e livello di attività. Regola i tuoi pasti in base a questi fattori.
Tieni presente che il tuo conteggio calorico "ideale" o le dimensioni delle porzioni possono cambiare in modo significativo o essere regolato a seconda che tu voglia aumentare o perdere peso, assumere più di un particolare nutriente di cui sei carente o in base ad altre condizioni di salute specifiche fattori.
Ogni pasto dovrebbe rimanere proporzionalmente variato con cibi provenienti da diversi gruppi alimentari. Ad esempio, non sostituire grandi quantità di proteine solo per ottenere più calorie o non eliminare un intero gruppo di alimenti dalla tua dieta se stai cercando di ridurre le calorie.
2. Consultare sempre un medico per problemi di salute. Consulta regolarmente il tuo medico e discuti di eventuali condizioni acute o croniche che potresti avere. Poni domande sugli alimenti che dovresti mangiare o evitare in base alle tue condizioni, che potrebbero alterare le porzioni del tuo pasto tipico vario.
Alle persone con diabete può essere consigliato di scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati e di limitare l`assunzione di frutta e succhi. Le persone con colesterolo alto e malattie cardiache potrebbero dover ridurre l`assunzione giornaliera di prodotti animali e grassi. Le persone che hanno bisogno o vogliono perdere peso possono mangiare più verdure e limitare l`uso di burro, olio, zucchero e/o sale in cucina.
Non dare mai per scontato che un cambiamento di dieta basato sulla tua conoscenza generale di una condizione sia giusto per te finché non ne hai parlato con un operatore sanitario.
3. Fai sostituzioni per allergie o altre restrizioni. Pensa alle allergie se hai una brutta reazione a determinati cibi. Potrebbe anche essere necessario scambiare o non essere in grado di mangiare altri alimenti in base ad altre condizioni di salute.
Se sei intollerante al lattosio, mangia latticini senza lattosio o a ridotto contenuto di lattosio, oppure sostituisci il latte vaccino con latte vegetale come quello di mandorle, soia, cocco, riso, ecc. Cerca cibi e bevande ricchi di calcio o cibi naturalmente ricchi di calcio, come sardine, tofu, tempeh, cavoli e altre verdure a foglia.
Se sei vegetariano o hai altre restrizioni sui prodotti animali, mangia più proteine vegetali come fagioli e legumi, noci e semi e prodotti a base di soia per stare al passo con l`assunzione giornaliera di proteine.
Mantieni i pasti il più vari possibile con qualsiasi restrizione o eliminazione di un tipo di cibo. Parla con un medico o un dietista per ottenere suggerimenti su come ottenere i nutrienti giusti per le tue limitazioni specifiche.
Consigli
Se ti piace o hai bisogno della comodità del cibo in scatola, cerca le versioni di questi alimenti che non hanno sale o zucchero aggiunti. Puoi acquistare cibi completamente non conditi e aggiungere rapidamente le tue spezie per un gusto più fresco e personalizzato.
Se tu o la tua famiglia avete difficoltà a mangiare abbastanza verdure, provate a introdurle nei pasti sotto forma di salse, condimenti, salse o anche come ingredienti nascosti in hamburger, pane e pizza.
Fai scorta di ingredienti per pasti sani che non si guastano. Tieni a portata di mano pesce in scatola, verdure e verdure surgelate, scatole di pasta e riso integrali e frutta surgelata per un pasto veloce e vario quando hai finito la spesa fresca.
Guarda le etichette degli alimenti del supermercato o gli espositori nei negozi per aiutarti a determinare quali frutta e verdura sono stagionali e convenienti. Attenersi ai bordi esterni di un supermercato per i cibi più freschi, dove di solito si trovano frutta e verdura, carne, pesce e latticini più freschi.
Tieni presente che, indipendentemente dall`aspetto sano o vario di un pasto, le calorie nascoste dalla preparazione del cibo e dai condimenti (che contengono alti livelli di zucchero, grassi e sale) possono aggiungere centinaia di calorie a un pasto altrimenti sano. Evita queste calorie vuote per mantenere i pasti davvero vari.
Avvertenze
Nessuna dieta funziona per tutti. Prova nuovi pasti, consulta regolarmente un medico o un dietista e aggiorna l`assunzione di cibo nel tempo per trovare la dieta più adatta alla tua vita e alla tua salute nelle diverse fasi della tua vita.
Evita i programmi dietetici che consigliano di rimuovere completamente un gruppo di alimenti di base dalla tua dieta a meno che non sia raccomandato da un operatore sanitario. Per la maggior parte delle persone, una varietà di cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici può fornire una migliore nutrizione e promuovere comunque la perdita di peso.
Istruzioni passo passo gratis
