Alleviare il Dolore all'Anca: 14 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: apportare modifiche allo stile di vita
- Parte 2 di 2: Esercizio ed esercizi di stretching
Consigli
Avvertenze

L`anca è la più grande articolazione portante del corpo umano. Sopporta la maggior parte del peso corporeo ed è essenziale per mantenere l`equilibrio. Poiché l`articolazione dell`anca e la regione svolgono un ruolo così critico nel movimento, l`artrite e la borsite in quest`area possono essere particolarmente dolorose. Il dolore cronico all`anca è comune con l`invecchiamento del corpo, ma ci sono diversi esercizi e aggiustamenti dello stile di vita che puoi introdurre per aiutare a gestire un`anca dolorosa. Segui questi passaggi per alleviare il dolore all`anca.

Passi

Parte 1 di 2: apportare modifiche allo stile di vita

1. Ottieni prima una diagnosi. È molto importante sapere esattamente cosa causa il dolore. Visita il medico prima di iniziare l`esercizio o di assumere farmaci. Esistono molteplici cause di dolore all`anca, tra cui artrite, borsite e/o lesioni sportive. Chiedi al tuo medico cosa dovresti e non dovresti fare in base alla causa del dolore all`anca.

2. Prendi farmaci antidolorifici. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono più efficaci per il trattamento del dolore all`anca (di solito causato dall`infiammazione delle articolazioni). Ibuprofene, naprossene e aspirina sono antinfiammatori e alleviano il dolore per diverse ore. I FANS bloccano gli enzimi che producono le sostanze chimiche che causano l`infiammazione nel corpo.

Chiama il tuo medico se i farmaci da banco, come l`aspirina, non sembrano fare molto. Potrebbe prescriverti antidolorifici più forti. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi nuovo farmaco (anche se è solo qualcosa come l`aspirina).

3. Applica del ghiaccio sulle articolazioni. Tenere il ghiaccio contro i fianchi aiuta a limitare l`infiammazione delle articolazioni. Applicare un impacco di ghiaccio sulla zona interessata più volte al giorno per 15 minuti alla volta.

Se trovi l`impacco freddo a disagio, puoi avvolgerlo in un asciugamano e applicarlo sulla zona dolorante.

4. Riscalda le articolazioni se hai l`artrite ai fianchi. Il riscaldamento delle articolazioni può alleviare il dolore che stai vivendo. Considera di fare una doccia o un bagno caldo. Puoi anche fare un tuffo nella vasca idromassaggio se ne hai una disponibile. Potresti anche prendere in considerazione l`acquisto di un impacco caldo o una borsa dell`acqua calda che puoi posizionare direttamente sui fianchi.

Se hai la borsite hai bisogno di calore giusto non da usare per lenire le articolazioni. Il calore può esacerbare l`infiammazione delle anche affette da borsite.

5. Riposati. Se ti sei infortunato all`anca, è meglio dare all`anca il tempo di riprendersi. Evita le cose che causano dolore all`anca. Invece, prendi un impacco di ghiaccio, una vaschetta di patatine e rilassati davanti al tubo. Dai ai tuoi fianchi almeno 24-48 ore di riposo.

6. Evita le attività che mettono a dura prova i fianchi. Ora probabilmente non avrai voglia di correre o saltare se provi molto dolore, ma è bene sapere che dovresti evitare queste attività. Le attività che sollecitano molto le articolazioni aggravano l`infiammazione, facendoti sentire ancora più dolore. Invece di correre, fai una camminata veloce: camminare esercita molta meno pressione sui fianchi.

7. Pensando a perdere peso. Più il tuo corpo pesa, più peso sarà posizionato sull`anca dolorante. Perdere peso può alleviare il dolore all`anca per il semplice motivo che c`è meno peso che può esercitare pressione sulla cartilagine e sulle articolazioni. Leggi qui come tu mettersi in forma.

8. Scegli le calzature giuste. Dovresti comprare scarpe che offrano quanto più supporto possibile. Cerca scarpe con buoni cuscinetti per i piedi o scarpe da cui puoi rimuovere le suole in modo da poter inserire un ausilio ortopedico (come le solette). La suola deve avere un buon assorbimento degli urti, limitare la (iper)pronazione (rotazione o rotazione del piede) e distribuire uniformemente la pressione del peso su tutta la lunghezza del piede.

Parte 2 di 2: Esercizio ed esercizi di stretching

1. Inizia la giornata con l`esercizio. Il resto della giornata sarà molto meno doloroso se ti assicuri che il sangue inizi a fluire e le articolazioni si sciolgano al mattino. Questa è soprattutto una buona abitudine se si soffre di artrite. Inizia la giornata attivando i fianchi con un esercizio di bridge.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe piegate. Premi saldamente i piedi sul pavimento e posizionali alla larghezza dei fianchi.
Solleva il sedere da terra spingendo i fianchi verso l`alto. Tieni gli addominali contratti e le ginocchia allineate con le caviglie. Il tuo corpo dovrebbe ora formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per tre o cinque secondi. Quindi puoi abbassare di nuovo il sedere con calma. Ripeti questo processo dieci volte.

2. Muoviti nell`acqua. Il nuoto e l`aerobica in acqua sono ottimi esercizi che permettono di lavorare sui fianchi senza esercitare troppa pressione su di essi (come si fa ad esempio con la corsa). Considera la possibilità di nuotare o partecipare a una lezione di acquagym vicino a te.

3. Fai esercizi quotidiani. Ancora una volta, consulta sempre il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio per alleviare il dolore all`anca.

Stai dritto con i piedi davanti a te. Solleva la gamba destra orizzontalmente. Fallo il più lontano possibile e poi abbassa la gamba. Ripeti questo esercizio con l`altra gamba. Questo esercizio rafforza gli abduttori dell`anca.

4. Rafforza i muscoli interni della coscia. I muscoli interni della coscia svolgono un ruolo importante nel sostenere i fianchi. I muscoli deboli dell`interno della coscia possono ferire anche un`anca sana.

Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia lontano dal tuo corpo. Prendi una grande palla da ginnastica con le gambe e sollevale in modo che siano perpendicolari al pavimento.

Premi la palla dieci volte con i muscoli interni della coscia. Ripeti questo esercizio per due o tre serie da dieci pizzichi ciascuna.

5. Allena i muscoli esterni della coscia. I forti muscoli esterni della coscia possono essere molto utili se hai l`artrite dell`anca. I muscoli superiori esterni supportano parte del tuo peso corporeo.

Sdraiati sul lato indolore del tuo corpo. È bello sdraiarsi su un tappeto o un tappetino da yoga per questo, in modo da non dover sdraiarsi sul pavimento duro.

Solleva la gamba dove il dolore all`anca è di circa sei pollici dal pavimento. Tienilo su per due, tre secondi, quindi abbassalo in modo che la gamba sia sopra l`altra gamba (le gambe dovrebbero essere parallele l`una all`altra e al pavimento).

Ripetere questo processo di sollevamento, mantenimento e abbassamento dieci volte. Se possibile puoi provare anche con l`altro lato, ma fermati se è troppo doloroso.

6. Allunga i muscoli dell`anca. Consulta un fisioterapista prima di iniziare una routine di stretching. Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore all`anca, rafforzando i muscoli dell`anca in modo da poter prevenire il dolore futuro.

Stiramento della rotazione dell`anca: sdraiati sulla schiena e metti le braccia vicino al tuo corpo.Piega la gamba che vuoi estendere e posiziona il piede di quella gamba sul pavimento. Tieni l`altra gamba dritta e sul pavimento in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l`alto. Gira la gamba piegata in fuori e lontano dal tuo corpo. Non estendere la gamba più di quanto sia comodo e se inizia davvero a far male dovresti smettere di allungare. Mantieni l`allungamento per cinque secondi, quindi riporta indietro la gamba in modo che il piede sia di nuovo piatto sul pavimento. Ripetere da dieci a quindici volte su ciascun lato.

Stretching della flessione dell`anca: sdraiati sulla schiena. Scegli la gamba su cui vuoi lavorare e piegala in modo che il tuo piede sia piatto sul pavimento. Avvolgi il braccio attorno alla gamba piegata, tienila per lo stinco e tira la gamba verso il petto. Non andare oltre i limiti del tuo corpo: rilascia la gamba se inizia a far male. Tieni la gamba contro il petto per cinque secondi e poi rilasciala. Ripeti questo processo da dieci a quindici volte su ciascun lato.

Esercizio di stretching per i glutei: arrotola un asciugamano in un cilindro stretto. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate in modo che entrambi i piedi siano piatti sul pavimento. Metti l`asciugamano tra le ginocchia. Stringi le ginocchia insieme per coinvolgere i glutei e i muscoli interni della coscia in questo esercizio. Mantieni la pressione per tre o cinque secondi e poi rilassati. Ripeti da dieci a quindici volte.

Consigli

Chiedi a un medico o fisioterapista cosa consiglia per alleviare il dolore. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi farmaco, esercizio o esercizi di stretching.

Avvertenze

Non continuare con esercizi che causano ulteriore dolore all`anca. Prova altri esercizi (stretching) se gli esercizi di cui sopra sono troppo dolorosi.
Non applicare calore alle articolazioni colpite da borsite. Il calore può peggiorare l`infiammazione.