Istruzioni passo passo gratis 
Prendi un diario speciale da scrivere ogni sera prima di andare a letto. Puoi anche usare il tuo diario per fare un elenco di cose che ti danno fastidio o per scrivere le domande che vuoi porre a qualcuno. 
Metti le mani sullo stomaco (appena sotto la cassa toracica) con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le dita vicine. Fai un lungo, lento respiro profondo nella pancia. Mentre lo fai, la tua pancia dovrebbe espandersi e dovresti sentire le tue mani sollevarsi. Dopo alcuni secondi, espira lentamente e senti lo stomaco affondare. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. 
Inizia l`esercizio di rilassamento muscolare progressivo tendendo i muscoli delle dita dei piedi e mantenendoli tesi per circa cinque secondi. Quindi rilasciali e lascia che le dita dei piedi si rilassino per circa 30 secondi. Quindi passa ai polpacci e ripeti lo stesso schema di serraggio e rilascio. Continua a contrarre e rilasciare i muscoli fino a raggiungere la sommità della testa. 
camomilla Menta piperita Rooibos tè alla frutta 
Puoi anche fare altre cose per semplificarti la vita. Supponiamo che tu abbia i piedi freddi, indossa dei calzini. Se fa caldo nella tua camera da letto, accendi un ventilatore. 
Una piccola lampada da tavolo o una luce notturna possono fornire una luce fioca per addormentarsi. 
Inoltre non mangiare troppo. Basta fare uno spuntino leggero. Pensa a un pezzo di pane tostato o a una ciotolina di cornflakes con il latte. Bevi dopo le 17.00:00 niente con caffeina, altrimenti potrebbe impedirti di addormentarti. 
Ad esempio, vai in bicicletta, gioca o gioca a calcio nel primo pomeriggio, poi leggi un libro la sera e ascolta un po` di musica. 
Ad esempio, se sei nei giorni feriali alle 21.Quando vai a letto alle 00:00, attieniti a quell`ora di andare a dormire anche nel fine settimana. È anche una buona idea alzarsi ogni giorno alla stessa ora. 
Chiedi ai tuoi genitori delle tende che bloccano la luce e il suono per rendere la tua stanza uno spazio tranquillo e buio. 
Addormentarsi velocemente (per i bambini)
Contenuto
I bambini di età compresa tra i sei ei tredici anni hanno bisogno di circa 9-11 ore di sonno ogni notte. Questo requisito è difficile da soddisfare se addormentarsi è una lotta. La maggior parte degli ausili per dormire non sono sicuri per i bambini, quindi è necessario utilizzare un approccio naturale per addormentarsi. Ci sono molte cose che i bambini possono fare per aiutarli ad addormentarsi più velocemente, come usare tecniche di rilassamento, seguire una normale routine prima di coricarsi, praticare una buona igiene del sonno e creare un ambiente piacevole per dormire.
Passi
Metodo 1 di 4: Utilizzo di tecniche di rilassamento
1. Conto alla rovescia da 100. È importante rilassare la mente per addormentarsi, quindi contare alla rovescia da 100 può aiutare. Quando sei a letto, chiudi gli occhi e inizia a contare a ritroso da 100 nella tua testa (100, 99, 98, 97, ecc.). Questo esercizio rilasserà la tua mente e ti aiuterà ad addormentarti.
- Se stai contando fino a uno e sei ancora sveglio, prova un numero più grande, come 500 o anche 1000.
2. Scrivi in un diario. Il diario è anche un buon modo per rilassare la mente e calmarsi prima di coricarsi. Scrivi della tua giornata, delle tue paure o preoccupazioni o di qualsiasi altra cosa di cui vuoi scrivere. Mettere i tuoi pensieri su carta può aiutarti a lasciarli andare e ad addormentarti più facilmente.
3. Pratica la respirazione profonda. Gli esercizi di respirazione profonda possono anche aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Per praticare la respirazione profonda, sdraiati sulla schiena e mettiti comodo. Ad esempio, puoi mettere uno o due cuscini sotto le ginocchia e il collo.
4. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio di rilassamento che aiuta a rilasciare la tensione nel corpo dalla testa ai piedi. Se hai difficoltà a dormire perché ti senti teso e nervoso, questo può aiutarti.
5. Bevi una tazza di tisana. Chiedi a uno dei tuoi genitori di prepararti una tazza di tisana rilassante. Molti tipi di tisane possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente. Alcuni buoni tè da provare sono:
Metodo 2 di 4: iniziare una routine della buonanotte
1. Pianifica di iniziare la routine circa 30-60 minuti prima di coricarti. Può volerci un po` di tempo per calmarsi per la notte e preparare il tuo corpo per andare a letto. Seguendo una certa routine da 30 a 60 minuti prima di coricarsi, il tuo corpo avrà la possibilità di distendersi e rilassarsi.
2. Fai un bagno caldo. Un bagno prima di andare a letto può aiutare a rilassare e calmare i muscoli e liberare la mente. Fai un bagno caldo se puoi, come prima parte della routine della buonanotte. Usa le tue bolle preferite per pulirti e immergiti nella vasca da bagno per 15-20 minuti. Quindi asciugati con un asciugamano di spugna pulito e morbido.
3. Mettiti il pigiama. I pigiami comodi possono aiutarti a sentirti più a tuo agio e dormire meglio. Scegli un pigiama adatto alla stagione. Ad esempio, se è inverno e di notte hai un po` di freddo, indossa un pigiama di flanella. Se è estate e ti senti caldo di notte, indossa qualcosa di leggero, come una maglietta e dei pantaloncini.
4. Prenditi cura di altri bisogni personali. Dopo aver indossato il pigiama, prenditi cura di altri bisogni personali per assicurarti di dormire bene la notte. Lavati i denti, lava il viso, bevi un po` d`acqua e vai in bagno prima di andare a letto.
5. Ascolta della musica rilassante. La musica può aiutarti a rilassarti, quindi è un`ottima aggiunta alla routine serale della buonanotte. Scegli qualcosa di rilassante, come musica classica o jazz. Puoi anche ascoltare alcune canzoni lente di uno dei tuoi musicisti preferiti. Assicurati solo che qualunque cosa tu scelga sia piacevole e rilassata.
6. Abbassa le luci. Spegnere le luci aiuterà il tuo corpo a rilasciare melatonina, che è un ormone del sonno necessario per il nostro corpo. Un`illuminazione intensa può interferire con la capacità del tuo corpo di produrre melatonina. Non devi spegnere tutte le luci, assicurati solo di abbassare le luci ancora accese.
7. salire a letto. Dopo esserti preso cura di tutte le tue esigenze e aver reso accogliente la tua camera da letto, puoi arrampicarti sul tuo letto e rilassarti. Non devi andare a dormire subito, ma andare a letto può calmare la mente e il corpo per dormire.
8. Parla con calma o leggi una storia. A volte ti senti subito pronto per dormire, ma altre volte potresti aver bisogno di un po` più di tempo per addormentarti. Se non ti senti ancora assonnato, parlare con calma con un genitore può aiutarti a rilassarti. Puoi anche provare a leggere una favola della buonanotte da solo o con un genitore per sentirti un po` più assonnato.
Metodo 3 di 4: Sviluppa buone abitudini di sonno
1. Usa il tuo letto solo per dormire. Fare cose diverse dal dormire a letto può rendere più difficile addormentarsi la notte. Assicurati di dormire solo nel tuo letto. Non guardare la TV, non giocare ai videogiochi e non fare i compiti a letto.
2. Smetti di mangiare almeno due ore prima di coricarti. Mangiare subito prima di andare a letto può rendere difficile addormentarsi perché il tuo corpo sta ancora digerendo il cibo. Cerca di pianificare il tuo ultimo boccone della giornata almeno due ore prima di coricarti. Ad esempio, se alle 21.00:00 vai a letto, fai la tua merenda serale verso le 19.00 ore.
3. Attieniti ad attività rilassanti nel corso della giornata. Fare cose che richiedono molta energia o che ti fanno affaticare può rendere più difficile addormentarsi la notte. Partecipa ad attività di gioco attive all`inizio della giornata e cose più tranquille più avanti nella giornata.
4. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni notte. Avere una buona ora di coricarsi può rendere più facile addormentarsi la notte perché il tuo corpo impara quando è ora di andare a dormire. Assicurati di seguire la stessa ora di andare a dormire ogni volta, anche nei fine settimana.
Metodo 4 di 4: Creare un posto piacevole dove dormire
1. Fornire biancheria da letto confortevole. Un buon materasso, lenzuola morbide e un cuscino comodo possono facilitarti il sonno. Se il tuo materasso non è comodo, chiedi ai tuoi genitori di comprarti un nuovo materasso o un coprimaterasso. Se le lenzuola ti sembrano ruvide o scomode, chiedi ai tuoi genitori se puoi trovare qualcosa di un po` più comodo.
2. Blocca le luci e i rumori esterni dalla tua stanza. Se vivi in una zona rumorosa, puoi indossare i tappi per le orecchie o accendere un ventilatore per eliminare un po` di rumore bianco. Il rumore bianco aiuta ad aumentare il livello del suono, quindi è meno probabile che ti svegli con rumori casuali.
3. Controllare la temperatura. Le persone spesso dormono meglio a una temperatura ambiente fresca di circa 18°C. Chiedi ai tuoi genitori se va bene abbassare il termostato in modo che si avvicini a quella temperatura. Puoi anche posizionare un ventilatore nella tua stanza per raffreddare la stanza se fa troppo caldo.
4. Riattacca qualche foto. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo invitante e amichevole ti renderà più facile addormentarti e dormire. Pubblica alcune foto di amici e familiari vicino al tuo letto. Scegli foto che ti facciano sorridere e ti facciano sentire felice.
5. Prendi il tuo compagno di sonno preferito. Dormire con un oggetto di sicurezza, come una bambola, una coperta o un peluche, può farti sentire al sicuro e aiutarti ad addormentarti più velocemente. Prima di andare a letto, assicurati di avere con te i tuoi giocattoli o la tua coperta preferiti.
Consigli
- Alcuni farmaci possono disturbare il tuo sonno. Parla con i tuoi genitori se pensi che le tue medicine possano causarti problemi di sonno. Il medico potrebbe dover modificare la dose o provare un farmaco diverso. Non interrompa l`assunzione del medicinale senza aver prima parlato con il medico.
- Se non puoi avere una luce notturna quando vai a letto, avere una torcia a portata di mano (non accesa) può aiutarti a sentirti più sicuro.
- Se ti senti troppo vecchio per un peluche o una coperta, controlla se un animale domestico o un cuscino ti aiutano.
- Alcuni sonniferi (es. melatonina) sono sicuri per i bambini, ma non fare troppo affidamento su di loro, se usati regolarmente possono essere dannosi e/o creare dipendenza.
Avvertenze
- Se continui ad avere difficoltà ad addormentarti, dillo ai tuoi genitori e chiedi un appuntamento con il tuo medico di famiglia. Potrebbe essere causato da un disturbo del sonno o da altre condizioni mediche.
Articoli sull'argomento "Addormentarsi velocemente (per i bambini)"
Condividi sui social network:
Simile
Popolare
