Istruzioni passo passo gratis 
Lascia che il tuo respiro fluisca naturalmente, senza cercare consapevolmente di controllarlo. Questo può davvero aiutarti a rilassarti e a riportare la frequenza cardiaca alla normalità più velocemente. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano. Questo può aiutarti a rilasciare più facilmente le immagini del tuo incubo. Se trovi difficile rifocalizzare e rilassare la mente, prova a dire "lascia" ad ogni inspirazione e "vai" ad ogni espirazione. 
Vai in un posto dove puoi rilassarti. Prova a leggere o ad ascoltare della musica soft per distrarre la mente e aiutarti a rilassarti. Mantieni le luci basse per evitare di stimolare il cervello a rimanere sveglio. 
Una temperatura corporea più alta può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati, ma anche quelli freddi, quindi rimuovi solo ciò di cui hai bisogno per rinfrescarti e mantieniti a tuo agio. Copriti con ciò di cui hai bisogno per prevenire i brividi e aiutarti a sentirti a tuo agio e al sicuro. Se hai avuto il tuo letto inzuppato dal sudore di un incubo, potresti voler rifare il letto per aiutarti a rilassarti e riaddormentarti. 
Gira il quadrante dell`orologio lontano da te. Se l`orologio è sul muro, fai del tuo meglio per ignorarlo. Un orologio che si illumina al buio può ostacolare la tua capacità di addormentarti. Considera di coprirlo con una coperta o una federa se ti dà fastidio. 
Cerca di andare a letto e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno. Con questo crei un ritmo naturale per il tuo corpo. Cerca di dormire dalle 7,5 alle 8,5 ore al giorno. 
Metti un piccolo taccuino e una penna accanto al tuo letto in modo da poter scrivere non appena ti svegli. Se non ti piace scrivere, un piccolo registratore di appunti accanto al tuo letto può essere una buona alternativa. Porta il diario dei tuoi sogni a qualsiasi appuntamento dal medico che potresti dover affrontare per affrontare il problema dell`incubo. Questo può dare al tuo medico indizi su cosa sta causando i brutti sogni. 
Stai lontano dall`elettronica, come televisori e dispositivi simili, per aiutare il tuo cervello a rilassarsi ed evitare di vedere immagini che possono scatenare incubi. Forse è anche meglio non leggere nulla che possa spaventarti. Mantieni le luci della tua casa e della tua camera da letto soffuse per dire al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di rilassarsi. Considera di evitare un intenso esercizio fisico nelle tre ore prima di coricarti in modo che la temperatura corporea torni alla normalità e la stimolazione cerebrale sia ridotta al minimo. 
Una routine della buonanotte è un ottimo modo per ridurre l`ansia e lo stress che possono causare incubi e interrompere il sonno. Leggere un romanzo leggero in penombra può ridurre lo stress e l`ansia e farti divertire senza sovrastimolare il cervello e i sensi. Tisane come menta piperita, lavanda o camomilla mentre leggi possono rilassarti ulteriormente e farti dormire. Fai un bagno caldo per favorire il rilassamento e la sonnolenza. 
Non bere più di 1-2 bevande alcoliche al giorno e non bere alcolici nelle tre ore prima di andare a letto. Anche le bevande contenenti caffeina o le pillole di caffeina durante la notte possono causare incubi. Evitare la caffeina nelle tre ore prima di coricarsi. Se hai problemi a smettere di bere alcolici o droghe, fissa un appuntamento con il tuo medico, che può aiutarti a sviluppare un piano di trattamento per aiutarti a smettere. 
Posiziona la luce notturna vicino al tuo letto, se possibile. Puoi anche posizionare altre luci nella tua camera da letto o in altre stanze della tua casa. 
Evita il più possibile le situazioni stressanti prendendo le distanze da esse. In caso contrario, considera di fare una passeggiata di dieci minuti per disconnetterti dalla fonte del tuo stress. Lo sport e l`attività sono un ottimo modo per gestire lo stress e l`ansia. Fare almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a ridurre e prevenire gli incubi e garantire un`intera notte di sonno. 
Puoi lavorare sulle trame non appena ti svegli da un incubo o anche durante il giorno. Guarda nel diario dei tuoi sogni e scrivi nuovi finali o elementi nel tuo sogno ed elimina tutto ciò che ti mette a disagio. Ad esempio, se sogni che un mostro marino gigante stia mangiando te e la tua famiglia, dì a te stesso o scrivi sul taccuino: "Siamo saliti sul mostro e siamo salpati verso una bellissima isola deserta e abbiamo appreso che il mostro era un grande intrattenitore.` 
Porta con te il diario dei tuoi sogni per aiutare il tuo medico a valutare meglio la situazione. È probabile che il tuo medico ti porrà una serie di domande per aiutarla a capire quando sono iniziati gli incubi e quali fattori potrebbero contribuirvi. Il tuo medico di famiglia potrebbe suggerirti di consultare uno psicologo o uno specialista del sonno per curare o sbarazzarti dei tuoi incubi. Il medico può anche prescrivere farmaci per combattere gli incubi.
Riaddormentarsi dopo un incubo
Gli incubi sono sogni molto vividi e spaventosi che si verificano durante il movimento rapido degli occhi, o fase REM, del sonno. Sebbene possa colpire in particolare i bambini, gli incubi possono capitare a chiunque e in molti casi interrompono il sonno. Se hai avuto un incubo o incubi ricorrenti che ti hanno svegliato, potrebbe essere difficile tornare a dormire e/o toglierti le immagini dalla testa. Rilassandoti e affrontando attivamente i tuoi incubi, potresti riuscire a riaddormentarti più facilmente e prevenire sogni più spaventosi.
Passi
Parte 1 di 2: Addormentarsi di nuovo
1. rilassa il tuo corpo. Nella maggior parte dei casi, qualcuno si sveglierà improvvisamente da un incubo. Questo improvviso sussulto di paura può far salire il tuo battito cardiaco. Tendendo e rilassando i muscoli, potresti riuscire a riportare la frequenza cardiaca alla normalità e ad addormentarti più facilmente.
- Stringere e rilasciare i gruppi muscolari, iniziando dalle dita dei piedi e finendo sulla fronte.
- Contrai i muscoli per circa 10 secondi e rilasciali completamente in 10 secondi. Può darsi che prendere un respiro profondo nel frattempo ti rilasserà ulteriormente.
2. Calmati con la meditazione. Oltre a una frequenza cardiaca più elevata, potresti anche provare respirazione rapida e ansia a causa dell`incubo. La meditazione può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca, riportare la respirazione alla normalità, ridurre l`ansia e favorire il rilassamento. Meditare per alcuni minuti può aiutare il tuo corpo a calmarsi e tornare a dormire rapidamente e facilmente.
3. distrai la tua mente. Se non riesci ad addormentarti a causa di un incubo entro pochi minuti dal risveglio o se le immagini continuano a disturbarti, fai qualcosa per distrarre la tua mente. Potrebbe essere meglio alzarsi dal letto o fare qualche altra attività, che alla fine può aiutarti a rilassarti abbastanza da riaddormentarti.
4. Rimuovi un po` di biancheria da letto. Molte persone si ritrovano a sudare oltre ad altri sintomi fisici ed emotivi di un incubo. Rimuovi parte della tua biancheria da letto per rinfrescarti, il che a sua volta può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
5. Ignora l`orologio. Guardare il passare del tempo può aumentare lo stress fisico ed emotivo del tuo incubo. Non guardare l`orologio se puoi evitarlo anche per un momento e scoprirai che puoi rilassarti più facilmente e tornare a un sonno tranquillo.
6. Fai un programma di sonno regolare. Attenersi allo stesso ritmo sonno-veglia ogni giorno può aiutarti a riaddormentarti quando ti svegli. Questo può anche aiutare a ridurre la frequenza dei tuoi incubi.
Parte 2 di 2: Affrontare gli incubi
1. Ulteriori informazioni sugli incubi. Imparando di più sulle cause degli incubi e su come prevenirli, potresti essere in grado di gestirli e controllarli con successo. Noterai quindi a un certo punto che sei meno stressato a causa della mancanza di sonno o di immagini disturbanti e che puoi dormire il tuo corpo ha bisogno.
- Gli incubi sono spesso causati da stress, ansia, traumi e malattie fisiche e mentali. In alcuni casi, i medici non sanno cosa causa gli incubi.
- Sebbene gli incubi possano sembrare innocui, in realtà possono influenzare in modo significativo la tua capacità di funzionare perché questi sogni spaventosi ti privano del tuo tempo di sonno essenziale.
- La maggior parte degli incubi iniziano circa 90 minuti dopo che sei andato a dormire e questo schema può continuare per tutta la notte, influenzando in modo significativo la tua capacità di rilassarti e riposarti.
2. Tieni un diario dei sogni. Tenere un diario dei sogni può aiutarti a scoprire la fonte dei tuoi incubi. Quando ti svegli da un incubo, scrivi cosa sta causando l`interruzione del sonno e altri fattori, come la dieta o l`alcol, che possono peggiorare i sogni spaventosi. Nel tempo, potresti notare schemi che possono aiutarti a prendere misure concrete per ridurre o prevenire gli incubi.
3. Rilassati in prima serata. Hai bisogno di tempo per passare alla modalità notte e sonno. Concediti un`ora o più per rilassarti può segnalare al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di andare a dormire e può aiutare a ridurre o prevenire gli incubi.
4. Crea un rituale del sonno. Una normale routine prima di coricarsi può ulteriormente far sapere al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di rilassarsi e andare a letto. Fai qualsiasi cosa che ti aiuti a rilassarti.
5. Limita alcol e droghe o evitali del tutto. Ci sono prove che l`alcol e le droghe come la marijuana o la cocaina possono portare a incubi. Limitare o non assumere tali sostanze può limitare o prevenire completamente gli incubi e aiutarti a dormire meglio la notte.
6. Metti una luce notturna. Una luce notturna nella tua stanza può aiutarti ad affrontare gli incubi più facilmente, poiché ti aiuta a concentrarti di nuovo se ti svegli all`improvviso. Scegli una luce con un colore calmante e non stimolante, come il rosso o l`arancione.
7. Riduci lo stress e l`ansia. Ci sono molte prove che lo stress e l`ansia siano le cause primarie degli incubi negli adulti. Ridurre lo stress e l`ansia nella tua vita quotidiana può aiutare a ridurre o prevenire gli incubi e darti una notte di sonno migliore, che a sua volta aiuta a migliorare il tuo funzionamento.
8. Cambia le trame del tuo incubo. Ci sono ricerche che dimostrano che cambiare le trame dei tuoi incubi può aiutarti a gestirli e affrontarli. Elimina attivamente gli aspetti spaventosi degli incubi introducendo immagini più positive.
9. Vai dal tuo medico. Se scopri che nulla allevia i tuoi incubi o che interferiscono seriamente con la tua capacità di dormire, consulta il tuo medico. Potrebbero essere in grado di determinare la causa degli incubi, come stress, medicine o malattie.
Consigli
- Se tuo figlio ha incubi regolari, tieni presente che questi sono comuni e di solito si fermano tra i 9 e gli 11 anni. Il modo più efficace per aiutare i bambini a far fronte agli incubi è rassicurarli. Inoltre li aiuta a "guidare" il sogno cambiando la trama. Se gli incubi sono il risultato di un trauma o persistono dopo gli 11 anni, consultare uno specialista del sonno infantile o uno psicologo infantile.
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