Istruzioni passo passo gratis 
Ad esempio, metti il telefono in modalità silenziosa se vuoi lavorare senza distrazioni, o fai una pausa se i tuoi compiti sono davvero difficili, non appena senti un`esplosione di frustrazione in arrivo. Se non puoi evitare lo stimolo, cerca di renderti conto che gli stimoli sono in realtà schemi di pensiero che puoi o non puoi permettere, anche se potresti non essere in grado di cambiarli. Una volta eccitato, prenditi un momento per pensare, piuttosto che agire d`impulso. 
Supponiamo di avere un amico che è sempre in ritardo, ma che per il resto è un ottimo amico. Modifica le tue aspettative rendendoti conto che non puoi convincere il tuo amico a venire in tempo, ma puoi decidere tu stesso per cosa lo inviti. Se sai che la puntualità è uno dei tuoi incentivi, non invitare il tuo amico in un`occasione in cui essere puntuale è molto importante. 
Le cose sono davvero come le vedo io? Mi sto perdendo qualcosa? Quello che succede ora importa domani? O tra una settimana? In un anno? Posso esprimere le mie preoccupazioni senza diventare ostile? Ci sono informazioni che sto cercando di condividere con gli altri? Sto cercando di chiarire la situazione o sto solo cercando di avere ragione? Sono interessato ai bisogni dell`altro? Possiamo lavorare insieme? 
Supponiamo che tu stia risparmiando per un`auto nuova, ma devi prelevare del denaro dal tuo conto di risparmio per riparare la tua auto attuale. Piuttosto che fissarti sul fatto che non puoi comprare la nuova auto ora quando avevi pianificato di farlo, considera che ci vorranno solo un mese o due in più e lo supererai. 
Mentre stai lavorando a un compito frustrante, se non puoi fare lunghe pause per allenarti, fai una breve pausa e fallo esercizi di respirazione o meditare. 
Elimina le distrazioni inutili. Cerca di rimanere concentrato, indipendentemente dal fatto che ti distragga facilmente o ti distragga perché non hai voglia di svolgere i tuoi compiti. Spegni il telefono e altri dispositivi elettronici e assicurati di non avere accesso a Internet a meno che non sia necessario per l`attività su cui stai lavorando. Pulisci il tuo posto di lavoro da oggetti non necessari. Stabilisci le tue scadenze e premi. Compiti spiacevoli o difficili possono ridurre la tua motivazione. Cerca di esercitare una pressione positiva su te stesso premiandoti con qualcosa di gustoso, divertente o qualche altra prospettiva se finisci l`attività entro un`ora o alla fine della giornata. 
Cerca di concentrarti su un compito alla volta. Smetti di multitasking. Il multitasking rende qualsiasi compito più difficile rendendoti più propenso a cercare di evitarlo, anche se pensi di essere bravo a farlo. Invece di lavorare su due attività contemporaneamente, alternale se le trovi frustranti. Prendi in considerazione l`alternanza tra due progetti in modo da non imbatterti in un muro di frustrazione e rimanere più produttivo. Trascorri dai trenta ai sessanta minuti per un progetto alla volta e fai una pausa di cinque minuti nel mezzo. Se il tuo lavoro ti sta causando molto stress e frustrazione, prendi in considerazione una vacanza, un anno sabbatico o anche un altro lavoro. 
Pensando a cosa sarebbe potuto succedere, o come avresti preferito che fosse la tua vita. Trascorrere ore in un`attività che non è né divertente né produttiva, come guardare un programma TV che non ti piace nemmeno. Siediti e non fare nulla. 
Cerca di essere d`accordo con l`altra persona fin dall`inizio sul fatto che ti concentrerai sull`argomento in questione. 
Ad esempio, se stai litigando con il tuo partner, cerca di non interrompere l`altra persona. Lascia che lui/lei esprima la sua opinione prima di rispondere e pensa attentamente alla tua risposta prima di svignarsela. 
Supponiamo che il tuo amico ti dica che non trovi mai tempo per lui/lei, ripetilo e chiedi "Pensi davvero che non ho mai tempo per te?" Questo dà all`altra persona l`opportunità di ascoltare il reclamo nello stesso modo in cui hai fatto tu. 
Ferma il comportamento passivo-aggressivo come nascondere le tue vere emozioni o insultare qualcuno alle loro spalle. Evita il sarcasmo o gli insulti durante una discussione, anche se è solo uno scherzo. 
Ad esempio, non dire: "Non tiri mai fuori il sacco della spazzatura!" Piuttosto dire: "Porti fuori la spazzatura meno spesso di quanto concordato". 
Se sei frustrato dal fatto che il tuo amico non ti abbia rimborsato, vedi se puoi fare un accordo di pagamento invece di essere frustrato dal fatto che lui/lei non possa rimborsarlo in una volta sola. 
Usando lo stesso esempio dell`amico che ti deve dei soldi, di` a quell`amico quanto significa per te che lui/lei è disposto a ripagarli in piccoli pezzi, o anche solo che sei contento che lui/lei abbia voluto parlarne esso. Apprezzare lo sforzo del tuo amico lo renderà più disposto a collaborare in futuro.
Affrontare le frustrazioni
Contenuto
Tutti conoscono i sentimenti di frustrazione, se sono il risultato delle tue stesse mancanze che ti impediscono di raggiungere un obiettivo, o perché qualcun altro non soddisfa le tue aspettative. Imparare ad affrontare la frustrazione significa riconoscere le cause che scatenano questi sentimenti e utilizzare le tecniche giuste per scegliere una risposta emotiva diversa.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare un evento frustrante
1. Impara a riconoscere quali sono gli stimoli. Uno stimolo è un elemento nel tuo ambiente che evoca in te un`improvvisa risposta emotiva sproporzionata rispetto allo stimolo stesso. Ci sono alcuni incentivi generali, ma ognuno ha circostanze diverse che possono scatenare questi sentimenti frustrati.
- Ti senti frustrato quando sei costretto ad aspettare e non fare nulla? Ad esempio, perché finisci in un ingorgo o devi fare la fila alla cassa?
- Ti senti frustrato quando le persone non soddisfano le tue aspettative o ti disturbano al lavoro?? Ad esempio, se qualcuno ti invia un SMS o un`e-mail che ti rovina l`intera giornata?
- Ti senti frustrato quando hai un problema difficile? I compiti difficili possono essere un incentivo per un attacco di frustrazione?
2. Cerca di evitare gli stimoli il più possibile. Se sai cosa colpisce in te, puoi riconoscere meglio quando sorgeranno questi sentimenti e puoi evitare gli stimoli il più possibile. Gli stimoli spesso attivano una risposta automatica, quindi conoscere i tuoi trigger può aiutarti a controllarlo se ne incontri uno.
3. Fai esercizi di respirazione rilassanti. La respirazione lenta e controllata cambia la chimica del cervello in modo che l`attività sia controllata dalla neocorteccia consapevole, non dall`amigdala di lotta o fuga. Ad esempio, una respirazione cosciente e concentrata può aiutarti a evitare una reazione impulsiva o parole sfacciate. Fai un respiro profondo. Prima di sfogare la tua frustrazione o rabbia, fermati e fai un respiro profondo. Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri, poi conta di nuovo fino a quattro mentre espiri. Ripeti l`operazione finché non ti senti più calmo.
4. Adatta le tue aspettative verso gli altri. Altre persone possono essere molto frustranti perché le persone possono essere fantastiche e belle. Ma le persone possono anche essere irrazionali, egoiste, disoneste e incoerenti. Questo può essere estremamente frustrante. Puoi controllare la tua reazione, ma mai il comportamento di un altro.
5. Vedi se la tua risposta è ragionevole. La frustrazione è un fattore di stress che ti fa rilasciare adrenalina e altre sostanze neurochimiche, provocandoti una reazione impulsiva o addirittura aggressiva. Prima di urlare, fare un gesto maleducato o insultare qualcuno, aspetta un momento e pensa agli eventi rilevanti. Verifica se la tua risposta è esagerata o forse inadeguata. L`obiettivo è non lasciare che gli altri ti calpestino addosso, ma allo stesso tempo non sopraffare e calpestare gli altri. Porsi le seguenti domande per imparare a rispondere alla situazione:
6. Piuttosto vedere la frustrazione come "successo ritardato" allora se "fallire". Il modo in cui valuti la situazione cambia la tua reazione e le tue emozioni. Se vedi la situazione come una battuta d`arresto che supererai, probabilmente saprai subito che puoi reprimere la frustrazione.
Metodo 2 di 3: Affrontare la frustrazione a lungo termine
1. Prova qualcosa di nuovo. Cambiare la tua routine o iniziare un nuovo hobby può aiutarti a gestire meglio le frustrazioni a lungo termine. Se trovi difficile dedicare tempo a un hobby e preferisci lavorare, scegli qualcosa di pragmatico, come cuocere il pane, fare il sapone, cucire vestiti, ecc. Noterai che hai molti vantaggi sia internamente che esternamente.
2. Guardalo da una prospettiva diversa. Affrontare la frustrazione è in realtà affrontare sentimenti di impotenza. Per combattere la frustrazione, puoi imparare ad agire. Agire significa che hai la capacità di fare qualcosa mentre l`impotenza significa che non puoi fare nulla per migliorare la tua situazione. Scegli qualcosa che è a portata di mano in questo momento - non importa quanto possa sembrare insignificante - e fallo e basta. Lavarsi le mani o indossare abiti puliti può sembrare insignificante rispetto al tuo problema, ma è qualcosa, e poiché è così che funziona il nostro cervello, è fondamentale.
3. Trascorri del tempo con le persone che ti supportano. Trova amici con cui parlare delle tue frustrazioni, che ti ascolteranno e non ti giudicheranno. Se non hai amici con cui ti senti abbastanza a tuo agio per farlo, trova qualcuno che possa aiutarti a completare compiti frustranti, come visualizzare le offerte di lavoro o utilizzare un sito di incontri. I contatti sociali sono utili per regolare il tuo umore. Anche se un problema può sembrare ovvio, se ne parli con qualcuno potresti scoprire cose non ovvie a prima vista, come una bassa autostima o paure specifiche. Puoi anche parlare con un mentore o un terapeuta di queste cose.
4. Trattare voi stessi. La frustrazione può causare tensione e ansia, che possono essere dannose per il nostro umore, il ciclo del sonno e la biochimica generale. Prendendoti cura di te stesso, in particolare del tuo corpo, puoi rilassarti e lasciar andare i sentimenti suscitati dalla frustrazione. Fare un bagno, fare una lunga passeggiata, cuocere una pagnotta o leggere un libro. Queste attività calme e calmanti possono cambiare la biochimica da allarmata e disordinata a calma e concentrata.
5. Tieni un diario dei tuoi successi. La frustrazione è spesso accompagnata da una sensazione di mancanza di scopo o scopo, ma le persone frustrate raramente hanno una visione realistica di se stesse. Contrasta questo scrivendo tutto ciò che hai raggiunto, comprese le attività quotidiane con cui hai difficoltà. Se trovi difficile vedere cosa hai realizzato, potresti avere una bassa autostima. Chiedi a un amico o un familiare di aiutarti a scrivere ciò che hai realizzato e di cosa puoi essere orgoglioso.
6. Esercizio per ridurre lo stress. L`attività fisica riduce la tensione e lo stress causati dalla frustrazione, soprattutto se ci si muove nell`ambiente giusto. Cammina, fai jogging o pedala il più possibile in un ambiente naturale. Se non sei abituato a fare esercizio regolarmente, inizia lentamente in modo da sentirti riposato ma non esausto in seguito.
7.Smettere di procrastinare. La frustrazione può renderti apatico o meno motivato. Di conseguenza, puoi perdere ore in attività che non sono né produttive né divertenti, oppure puoi perdere gli obiettivi a causa della procrastinazione. Se questo è il tuo caso, interrompi il ciclo provando i seguenti suggerimenti, se si applicano alla tua situazione:
8. Capovolgi le cose. Se un progetto personale o un`attività ricorrente ti frustra, prova a trovare un altro progetto o hobby. Se sei frustrato dal tuo lavoro, trova dei modi per renderlo più piacevole o chiedi se puoi essere riprogrammato per attività o orari.
9. Regola le tue aspettative sul mondo. Se hai l`aspettativa che tutto sarà facile, che nulla può o non potrà mai andare storto e che puoi sempre ottenere tutto senza troppi sforzi, è probabile che tu diventi frustrato e deluso. La cosa più importante nella tua vita - lavoro, scuola, relazioni, capacità di apprendimento - raramente arriva facilmente o velocemente. Quando inizia facile, di solito non rimane così.
10. Riconosci il comportamento negativo. La frustrazione spesso porta a pensieri e comportamenti che peggiorano solo la situazione. Cerca di intervenire immediatamente quando accadono cose negative e fai un passo indietro usando i consigli di cui sopra. I comportamenti negativi che derivano dalla frustrazione possono includere:
Metodo 3 di 3: Affrontare le frustrazioni in una relazione o amicizia
1. Non parlare quando sei arrabbiato. Esprimere sentimenti forti e negativi raramente fa bene a una relazione. Se ti comporti spesso frustrato o arrabbiato con una persona, una conversazione tranquilla sarà probabilmente molto più gratificante. Vai via finché non ti calmi.
2. Solleva un problema alla volta. Avvia la discussione su un singolo argomento, come un`azione specifica o un comportamento ricorrente che ti frustra. Attieniti a questo argomento finché non lo avrai discusso correttamente. Puoi anche parlare di possibili cause sottostanti o azioni correlate, ma fai attenzione a non elencare tutti i tipi di cose che ti infastidiscono.
3. Dai all`altro la possibilità di rispondere. Consenti all`altra persona di parlare e di essere ascoltata senza interruzioni. Cerca di ascoltare attentamente e poi decidi come reagire, invece di reagire impulsivamente. Se lo trovi difficile, prova a ripetere le parole dell`altra persona nella tua mente in modo da rimanere concentrato e mantenere il tuo corpo e la tua faccia verso l`altra persona.
4. Riassumi le risposte dell`altra persona con parole tue. Questo dimostra che capisci ciò che l`altra persona ha detto e dà all`altra persona la possibilità di riconsiderare le sue parole o chiarire eventuali idee sbagliate. Questo può essere un passaggio molto difficile, perché ascoltare davvero, piuttosto che pensare in anticipo a ciò che dirai, può essere molto difficile.
5. Sii onesto ma con compassione. Discuti onestamente di come ti senti e di cosa vorresti cambiare, e chiedi anche all`altra persona la sua onesta opinione. Astenersi da commenti offensivi o offensivi. Usa frasi che iniziano con "io" per dire come ti senti ed evitare frasi che iniziano con "voi", perché spesso suonano come un`accusa.
6. Evita di usare verità assolute. Queste sono parole come "sempre" e "mai". L`uso di queste parole può mettere l`altra persona sulla difensiva poiché invalidano i suoi sforzi anche se l`altra persona ha provato ma ha fallito.
7. Pensate insieme alle soluzioni. Cerca di trovare un compromesso che soddisfi entrambi. A volte può aiutare a fare un elenco di idee insieme. Non devi avere la soluzione perfetta dopo la prima discussione. Ad esempio, puoi anche dire che la soluzione è temporanea e che dopo alcune settimane discuterai se funziona di nuovo.
8. Dimostra di apprezzare lo sforzo. Ringrazia l`altra persona per aver fatto uno sforzo per cambiare il comportamento. Anche piccoli cambiamenti, più piccoli di quanto vorresti veramente, possono portare a cambiamenti più grandi se incoraggi l`altra persona.
Consigli
- Se non sei sicuro di cosa stia causando la frustrazione, chiedi aiuto a qualcuno di cui ti fidi completamente oa un terapeuta.
Avvertenze
- L`alcol e altre droghe non sono modi efficaci per affrontare le tue frustrazioni a lungo termine.
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