Istruzioni passo passo gratis 
Equazioni di uso comune includere Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape. Per scegliere una formula che abbia senso per te, lavora con un professionista e usala come misura dei tuoi progressi. Oppure salta del tutto la formula e mantieni solo le misurazioni della plica cutanea. Ci sono molti calcolatori di grasso corporeo disponibili online, rendendo facile calcolare i risultati di un test di compressione con poche o più misurazioni. 
L`intervallo consigliato per una percentuale di grasso corporeo sana varia in base al sesso, all`età e al livello di forma fisica. Le donne con più del 32% di grasso corporeo e gli uomini con più del 26% di grasso corporeo sono considerati obesi. Se stai cercando di perdere grasso, eseguire misurazioni settimanali può aiutarti a regolare il tuo programma di fitness per migliorare i tuoi risultati. Se vuoi mantenere la tua attuale percentuale di grasso corporeo, le misurazioni mensili potrebbero essere più utili. Acquista un misuratore di pliche cutanee. Ci sono molti tipi di misuratori skinfold sul mercato. Idealmente, un tester esperto eseguirà il pinch test e disporrà di un misuratore di pliche cutanee di buona qualità. Se fai tu stesso il test, puoi acquistare skinfold meter in diverse fasce di prezzo (da pochi euro a poche centinaia) e da tanti venditori diversi. Potrebbe essere necessario investire in un misuratore di pliche cutanee di alta qualità, che sarà più costoso. Un misuratore di pliche cutanee economico potrebbe non fornire la quantità necessaria di forza costante per mantenere la corretta tensione e ottenere risultati affidabili. Alcuni misuratori skinfold altamente raccomandati includono Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide e Accu-Measure. 
Tricipiti — Chiedi al soggetto di piegare il gomito di 90 gradi e segnare il punto a metà strada tra la parte superiore della spalla e il gomito. Quindi misurare una piega verticale (con l`indicatore della piega cutanea a un angolo di 90 gradi) in quel punto a metà mentre il braccio pende naturalmente al fianco della persona. Bicipite — Con il braccio disteso naturalmente al fianco della persona, piegare verticalmente la parte anteriore del braccio, a metà strada tra la spalla e l`incavo del gomito. sottoscapolare — Le misurazioni dell`area sottoscapolare devono essere effettuate in una piega diagonale sul dorso (misuratore della piega cutanea con un angolo di 45 gradi), appena sotto la scapola. Osso della coscia — Fai una piega verticale sulla gamba in piedi, a metà strada tra la rotula e la piega dove l`osso laterale incontra l`anca. pettine pelvico — Chiedi alla persona di tenere il braccio destro davanti al corpo. Usa un pizzico orizzontale per prendere questa misura direttamente sopra l`osso dell`anca sul lato destro del corpo. Addominale — Una misura nella zona addominale dovrebbe essere una piega verticale di 2,5 cm a destra dell`ombelico. Vitello — Prendi la misurazione con un piede in piedi a circa 90 gradi su una sedia o piattaforma e come una piega verticale all`interno del polpaccio nel punto con la circonferenza maggiore. Il petto — Misurare l`area del torace facendo una piega diagonale a metà strada tra il capezzolo e la parte superiore del muscolo pettorale sotto l`ascella. Ascella — L`area dell`ascella è sul lato della parte superiore del torace. Una misurazione qui dovrebbe essere presa come una piega verticale direttamente sotto il centro dell`ascella e perpendicolare al capezzolo. sovraspinale — Una misurazione dell`area sopraspinale dovrebbe essere una piega diagonale all`intersezione di una linea verticale tra la colonna vertebrale (parte anteriore della cresta pelvica, sporgenza dell`osso dell`anca e ascella anteriore) e una linea orizzontale nella parte superiore della cresta pelvica. Quest`area è anche chiamata soprailiaca in alcuni sistemi di misurazione. 
È importante non saltare la pelle "comprimibile" e non afferrare un muscolo sottostante. 
Assicurati di misurare il centro della piega della pelle tra le dita. 
Utilizzando un misuratore di pliche cutanee
Contenuto
La percentuale di grasso corporeo è una misura importante della salute ed è considerata più conveniente e precisa del solo peso o indice di massa corporea (BMI). Il grasso corporeo viene immagazzinato nel tessuto connettivo chiamato tessuto adiposo. Guadagni grasso corporeo quando mangi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, il che aumenta il rischio di obesità e malattie croniche, come malattie cardiache, ictus, diabete, artrite e alcuni tipi di cancro. La percentuale di grasso è quindi un pratico strumento di misurazione per tenere traccia dell`andamento dell`allenamento e della dieta. Ci sono molti strumenti disponibili per misurare la percentuale di grasso corporeo, ma variano in termini di convenienza, accessibilità e precisione. Gli indicatori Skinfold sono un`opzione ampiamente disponibile qui, ma possono essere difficili da ottenere risultati accurati.
Passi
Parte 1 di 2: Utilizzo di misuratori skinfold
1. Ottieni un aiuto professionale per ottenere i risultati più accurati. L`esperienza conta quando si utilizza una piega cutanea, perché l`accuratezza del test dipende dalla precisione delle misurazioni. I tester "competenti" hanno eseguito 50-100 test in ambienti di ricerca controllati. È più probabile che i tester esperti eseguano misurazioni nel tempo nello stesso punto, fornendoti i risultati più accurati per monitorare i tuoi progressi.
2. Chiedi a un amico di aiutarti. Se non è un professionista che esegue il test, ricorda che eseguire misurazioni in determinate aree, come la schiena, è difficile, o addirittura impossibile, da eseguire da solo.
3. Scopri come funzionano gli indicatori skinfold. I misuratori Skinfold non misurano direttamente la percentuale di grasso corporeo. Sono utilizzati in un "pinch test", in cui le pieghe della pelle vengono misurate da tre a dieci punti sul corpo. Tali informazioni vengono quindi inserite in una formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo. L`accuratezza di un indicatore della plica cutanea nella misurazione della percentuale di grasso corporeo dipende sia dall`esperienza della persona che utilizza l`indicatore della plica cutanea sia dalla formula utilizzata per calcolare i risultati.
4. Scegli una formula ponderata. Esistono oltre 100 equazioni che vengono utilizzate per calcolare la percentuale di grasso corporeo con un test di compressione. Ciascuno è specifico per gruppi di persone in base a caratteristiche come età, sesso, razza e livello di forma fisica, che influenzano dove i corpi tendono a immagazzinare tessuto adiposo. L`inserimento dei dati in diverse formule può dare risultati che differiscono di diversi punti percentuali.
5. Tieni traccia dei tuoi progressi. All`inizio di un programma di allenamento per ridurre la percentuale di grasso, è utile avere una misurazione di base. Registra queste informazioni nel tempo in un registro (un diario di allenamento personale o un`app per il fitness sono buone opzioni) insieme al tuo programma di esercizi (ad es. miglia percorse, set di sollevamento pesi).
Parte 2 di 2: fare il test di compressione
1. Scegli un test. I test di pizzicotto misurano le pieghe della pelle in tre, quattro, sette e persino dieci punti del corpo. L`esecuzione di misurazioni in più punti non garantisce l`accuratezza del calcolo della percentuale di grasso. Ciò dipende dalla precisione utilizzata nel prendere le misurazioni e dalla formula utilizzata per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
2. Determina i punti in cui prenderai le misure. È importante essere coerenti nella posizione esatta e anche nel tipo di pizzico (verticale o orizzontale). In generale, per ottenere misurazioni viene utilizzato il lato destro del corpo di una persona in piedi. Le aree comuni per misurare le pieghe della pelle sono:
3. Pizzica una piega della pelle e tira. Con il pollice e l`indice sinistro fai una "C" e prendi una piega di pelle più grande possibile finché non fa male e poi tirala fuori. Assicurati di prendere esattamente la stessa quantità di pelle esattamente nello stesso punto per misurazioni ripetute.
4. Tenere il misuratore di pliche cutanee con la mano destra con il pollice sulla parte superiore del braccio e l`indice sull`avambraccio. Posiziona la pinza sulla piega della pelle mentre continui a comprimere la piega della pelle con la mano sinistra. Con il pollice destro, premi dove indicato sul misuratore di pliche cutanee fino a sentire un leggero clic. Questo suono indica la misurazione corretta mentre il forcipe si ferma automaticamente alla larghezza della piega cutanea. Ripetere questo passaggio tre volte per ogni punto di riferimento per garantire l`affidabilità. Se le misurazioni differiscono (dovrebbero differire solo di 1-2 mm), prendere la media delle tre misurazioni e annotarla.
5. Conserva le misure su carta. Assicurati di mantenere una media organizzata delle tre misurazioni per evitare confusione durante il calcolo. È meglio usare un taccuino e conservare tutte le misurazioni in un registro in modo da poterle confrontare nel tempo.
6. Immettere le letture medie per ciascun punto nella formula che si sta utilizzando. Dopo aver calcolato il risultato, tienilo sotto controllo nel tuo diario di fitness o nell`app.
Consigli
- Non utilizzare mai uno skinfold monitor subito dopo una sessione di allenamento.
- Ci vuole tempo ed esperienza per imparare a usare un misuratore di pliche cutanee per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
- Controllare e misurare il grasso corporeo solo misurando le pliche cutanee e non calcolando la percentuale di grasso corporeo - questo è molto più affidabile.
- Sii coerente su quale misuratore di pliche cutanee, punto di riferimento e tipo di formula/calcolatore usi.
- La composizione corporea cambia leggermente durante il giorno, spesso a causa della ritenzione di liquidi. Ecco perché dovresti prendere le misure alla stessa ora ogni giorno.
- Ci sono dozzine di tabelle che convertono le pieghe della pelle in percentuale di grasso. La tabella corretta è quella di una fonte affidabile che fa differenze per età e sesso.
- Una percentuale di grasso sano varia in base all`età, al sesso e al livello di forma fisica.
Avvertenze
- Diversi modelli di misuratori skinfold consigliano posizioni di misurazione diverse.
- Gli indicatori Skinfold hanno una deviazione di precisione fino al 4%.
Necessità
- misuratore di pliche cutanee
- Amico o professionista esperto
- Penna o pennarello non tossico
- Scrittura o carta
- Calcolatrice o computer
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