Istruzioni passo passo gratis 
Se ti trovi in una stanza tranquilla durante l`esame, prova a simulare queste condizioni mentre studi. In questo modo usi la memoria dipendente dal contesto a tuo vantaggio. Un esempio di memoria dipendente dallo stato è se stai studiando per l`esame con una tazza di caffè, la tua memoria funzionerà meglio durante l`esame se hai anche una tazza di caffè. Usa questa conoscenza e sappi che stai adottando misure comprovate per massimizzare il tuo voto d`esame; tienilo a mente se ti senti teso per l`esame. 
Mentre prendi appunti, assicurati di annotare parole e termini chiave, piuttosto che cercare di tenere traccia di tutto. Copiare esattamente le frasi è meno importante che scrivere i concetti principali. Rivedi le tue note settimanalmente. Questo aiuta ad apprendere il materiale e a memorizzarlo nella memoria a lungo termine. Quando arriverà il momento dell`esame, scoprirai di sentirti molto più preparato. 
Data la memorizzazione dipendente dallo stato, è consigliabile studiare all`incirca alla stessa ora del giorno in cui si svolgerà l`esame. In questo modo sarai stanco / sveglio come il giorno dell`esame. Sei quindi abituato a come ti senti quando stai lavorando ai compiti il giorno dell`esame. 
Presta attenzione alla luce nella stanza. Alcune persone studiano meglio quando c`è molta luce, altre meglio quando la luce è più debole. Analizza il tuo spazio di lavoro. Lavori meglio con un po` di disordine intorno a te o quando il tuo spazio di lavoro è pulito e ordinato? Presta attenzione al rumore di fondo. La musica ti aiuta a concentrarti meglio o hai bisogno di un ambiente tranquillo mentre studi? Trova un luogo alternativo per studiare, come la biblioteca o un bar. Un cambio di scenario può darti una nuova occhiata al materiale e forse anche aiutarti con materiale di riferimento aggiuntivo. 
La caffeina può renderti nervoso, il che a sua volta contribuisce allo stress e all`ansia. Prendi una tazza di caffè o tè se vuoi, ma non esagerare. Gli esperti raccomandano agli adulti di non bere più di 400 mg di caffeina al giorno. Bambini e adolescenti dovrebbero limitarlo a circa 100 mg al giorno (una tazza di caffè o tre bicchieri di Coca-Cola). Una tazza di tisana può aiutarti a sentirti più rilassato e a mantenere l`equilibrio dei tuoi liquidi. Menta piperita, camomilla e passiflora sono buone scelte. 
Ad esempio, se hai studiato duramente per un`ora, prenditi una pausa di 20 minuti e fai un po` di navigazione in Internet o guarda un episodio di una serie TV che ti piace. Questo ti aiuterà a fare una pausa dall`esame mentre agirai come una carota motivazionale che può aiutarti a riprendere gli studi dopo la pausa. 
Ascolta musica allegra mentre ti alleni che ti manterrà motivato durante l`allenamento. Se sei curioso di sapere altri modi per alleviare lo stress, leggi gli articoli di wikiHow sul rilassamento prima dell`esame finale. Medita o fai un po` di yoga dopo il tuo allenamento edificante. Permette ai tuoi pensieri di concentrarsi e calmarsi. 
Mangia carne magra, noci, frutta e verdura. Evita troppo zucchero o cibi altamente trasformati. Parte di una dieta sana è una dieta equilibrata. Cerca di non mangiare troppo di qualsiasi tipo di cibo. Di solito puoi variare la tua dieta cucinando secondo una cucina diversa ogni pochi giorni. Prenditi del tempo per lo yoga o la meditazione dopo altri esercizi, per calmare il cervello. Ricordati di inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. 
Se hai problemi a dormire, prova a oscurare la tua camera da letto. Assicurati che non si senta alcun suono cambiando il tuo ambiente e/o inserendo i tappi per le orecchie. Scegli una routine di sonno regolare e attieniti ad essa. Prendi nota di quante ore di sonno hai bisogno per sentirti riposato la mattina successiva; dormi così tanto ogni notte. Ad esempio, se di solito vai a letto entro le 22:30 di sera e leggi per altri 30 minuti prima di andare a letto, attieniti a quel programma il più possibile. In questo modo alleni il tuo corpo ad andare a dormire. Leggi gli articoli di wikiHow sul dormire prima di un esame finale per ulteriori consigli. 
Se questo è il tuo caso, parla con un tutor della tua scuola o con un insegnante di come puoi ottenere aiuto. 
Porta una bottiglia d`acqua all`esame, se puoi. Pensare è un lavoro assetato! Tuttavia, non sorprenderti se il tuo insegnante vuole esaminare la bottiglia, perché a volte gli studenti cercano di imbrogliare scrivendo le risposte sull`etichetta della bottiglia. (Non farlo – barare non vale mai la pena, e se vieni beccato, sei in guai molto più grandi che se non avessi fatto l`esame nel modo giusto. 
Detto questo, è meglio non cambiare improvvisamente la tua abitudine alla caffeina il giorno dell`esame. Altrimenti, può causare sintomi di astinenza che possono peggiorare lo stress e darti un aspetto negativo. La caffeina in quantità limitate può avere un effetto positivo sulla tua memoria, quindi se di solito prendi una tazza di caffè a colazione, allora vai avanti. 
Crampo Bocca asciutta Nausea Male alla testa Aumento della frequenza cardiaca Pensieri turbati Un blackout mentale Problemi di concentrazione 
Respira attraverso il naso contando fino a quattro. Trattieni il respiro per due conteggi e poi espira per due conteggi. 
Se noti che rimani bloccato in un cerchio di pensieri negativi, prova a liberartene. Chiediti: qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere se non vado bene in questo esame? Prova a dare una risposta logica a questo. Riesci a gestire il peggio che potrebbe accadere? È probabile che la risposta sia `sì`. Puoi anche pensare a delle alternative se ti ritrovi a preoccuparti di quanto sia importante questo esame. Potrebbe esserci una rivincita. Forse puoi migliorare il tuo voto in un altro modo. Puoi assumere un tutor o studiare con gli amici per il prossimo esame. Non è la fine del mondo. 
Ad esempio, se riesci a immergerti completamente in un film o in un libro, fallo. Se ti interessa solo fare esercizio, esci e mettiti in movimento! 
Invece di essere teso sul contenuto, cerca di vederlo come un`opportunità per un test accurato delle tue conoscenze, che puoi utilizzare per migliorare te stesso. Ricorda che la tua prestazione in un esame non è un`indicazione del tuo valore come persona. Puoi fare male a un esame ed essere comunque un bravo studente. 
Affrontare lo stress da esame
Contenuto
Gli esami sono una parte cruciale di qualsiasi formazione e sono spesso fonte di stress per molti studenti. Per evitare di rimanere paralizzati da queste noiose valutazioni, è importante affrontarle con una mente chiara e una comprensione di come gestire generalmente le situazioni stressanti. In molti casi, lo stress dell`esame è interamente nella mente e la disciplina mentale è una parte importante di ciò che serve per superarlo.
Passi
Parte 1 di 4: Preparazione per un esame
1. Sapere cosa ci si aspetta da te. Controlla il tuo programma o chiedi al tuo insegnante quale materiale dovrai sapere. Se hai un`idea concreta di cosa ti verrà chiesto, l`esame sembrerà meno vago e più simile a qualcosa che puoi gestire.
- Se le cose non ti sono chiare, chiedi al tuo insegnante. Gli insegnanti preferirebbero di gran lunga che gli studenti facessero domande piuttosto che farli continuare senza sapere cosa ci si aspetta da loro.
- Prima di porre domande, assicurati di aver letto il programma e le informazioni fornite dal tuo insegnante. Il tuo insegnante non sarà felice di ricevere un`email da te chiedendo quando si terrà l`esame, se è nella prima pagina del programma.
2. Studia in condizioni simili a quelle dell`aula d`esame. C`è un fenomeno in psicologia chiamato memoria dipendente dal contesto. Questo si riferisce all`idea che ricordiamo meglio le cose in ambienti simili a quello in cui le informazioni sono state impresse. Un fenomeno simile è chiamato memoria dipendente dallo stato, il che significa che la nostra memoria funziona meglio quando apprendiamo e richiamiamo informazioni in stati corporei simili.
3. prendere appunti durante la lezione. Non fare affidamento esclusivamente sulla tua memoria o sul libro di testo. Prendi sul serio il tuo tempo in classe prendendo appunti per riassumere ciò che sta dicendo il tuo insegnante. Se hai stress da esame, controlla i tuoi appunti; questo ti aiuterà a ricordare le cose trattate in classe su cui non hai preso appunti, così puoi sentirti ancora più padrone del materiale.
4. Usa il tuo tempo con saggezza. Non bloccare all`ultimo minuto; questo porterà sicuramente a stress da esame. Dividi il tuo tempo di studio in blocchi nell`arco di alcuni giorni o settimane. Se dividi il tuo tempo di studio in "blocchi" più lunghi, come alcuni giorni o settimane, ricorderai le informazioni molto meglio.
5. Sapere dove studi meglio. Pensa ai fattori che ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio e rilassato mentre ti prepari per l`esame. tenere traccia allestire un luogo di studio tenere conto di quanto segue:
6. Fai delle pause regolari. Secondo la ricerca psicologica, un cervello umano medio può concentrarsi efficacemente su un compito per soli 45 minuti. Inoltre, la ricerca nelle neuroscienze indica che concentrarsi sulla stessa cosa per troppo tempo diminuisce la capacità del cervello di elaborare correttamente la sostanza.
7. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Bevi molta acqua. Pensa ad almeno otto bicchieri d`acqua (da 240 ml ciascuno) al giorno. Non bere abbastanza acqua può renderti pigro e teso.
8. Premiati per i tuoi risultati, non importa quanto piccoli. Se ti senti teso per un esame, assicurati di premiarti per il tuo impegno nello studio. Questo ti motiverà a continuare a studiare e può anche ridurre lo stress.
9. Sport. Allenarsi regolarmente può ridurre lo stress, quindi se ti senti nervoso per un esame, vai a correre o allenarti.
10. Mangiare sano. Se mangi in modo malsano, puoi diventare negativo, il che a sua volta ha un impatto sulla preparazione dell`esame. Ecco perché è importante mangiare bene se vuoi avere le migliori possibilità di fare bene l`esame e non essere troppo teso al riguardo.
11. Assicurati di dormire a sufficienza. Un sonno insufficiente può contribuire a stanchezza, stress e irrequietezza.
12. Chiediti se hai difficoltà di apprendimento. Potresti soffrire di qualcosa come l`ADHD o un`altra difficoltà di apprendimento che interferisce con la tua capacità di prepararti adeguatamente per un esame. Questo è qualcosa che potrebbe renderti nervoso, ma sappi che molte scuole hanno le strutture per aiutarti a eccellere a scuola.
Parte 2 di 4: Elimina lo stress il giorno dell`esame
1. Fai una buona colazione il giorno dell`esame. Senza una buona colazione rimarrai rapidamente senza energia, che a sua volta può portare a stress, ansia e stanchezza. Assicurati di fare una colazione sana e piena di energia il giorno dell`esame. Assicurati che sia cibo che ti fornirà energia per molto tempo, come uova e farina d`avena. Evita i cibi con molto zucchero (che ti daranno molta energia per un breve periodo, ma possono farti crollare a metà dell`esame).
2. Bevi abbastanza acqua. La disidratazione ha un effetto negativo sul cervello. Assicurati di bere abbastanza acqua prima di un esame; bevi un po` d`acqua a colazione!
3. Non bere troppa caffeina. Per quanto allettante possa essere, non bere troppo caffè/caffeina prima dell`esame. La caffeina può renderti irrequieto e teso. Se ti senti teso prima di un esame, la caffeina amplificherà solo questi sentimenti e li renderà più difficili da controllare.
4. Arrivare presto. Potresti essere nervoso per l`esame stesso, quindi aggiungere stress per paura di essere in ritardo non è utile. Inoltre, puoi essere certo che se arrivi in anticipo, puoi trovare un posto che ti piace.
5. Leggere attentamente le istruzioni. Prima di rispondere alle domande dell`esame, dovresti assolutamente sapere cosa ti viene chiesto esattamente. Passa attraverso gli esercizi per capire di cosa si tratta e per darti un`idea approssimativa di quanto tempo avrai bisogno per ogni domanda. L`incertezza provoca stress, quindi sapere quanto dura l`esame ridurrà lo stress.
Parte 3 di 4: Affrontare lo stress durante l`esame
1. Non affrettarti. Prenditi il tempo per sostenere l`esame. Se rimani bloccato con una domanda, non preoccuparti, ma ricorda che è solo una domanda dell`esame. Salta la domanda se puoi (se la struttura del test lo consente) e torna alla fine, se hai ancora tempo.
- Tieni d`occhio l`orologio e concediti 5-10 minuti per rivedere le tue risposte, cercare possibili errori o indovinare domande a cui non sei stato in grado di rispondere all`inizio.
2. Mastica una gomma da masticare. Riduci lo stress masticando una gomma. Questo tiene la bocca occupata e può aiutare con il nervosismo.
3. Chiedi spiegazioni al tuo insegnante se sei bloccato. Non fa male chiedere di chiarire qualcosa. L`insegnante può rispondere o meno alla tua domanda in quanto ti dà un vantaggio ingiusto rispetto agli altri studenti, ma perdi solo pochi secondi quando alzi la mano e fai una domanda.
4. Sappi quando soffri di ansia da esame. Se sai di soffrire di ansia da esame, usa uno o tutti i passaggi seguenti per affrontarlo. L`ansia da esame può essere associata a una serie di sintomi diversi, tra cui:
5. Non dimenticare di respirare. Chiudi gli occhi, fai tre respiri profondi, fai una pausa, espira e ripeti l`intero processo. Respiri grandi e intenzionali non solo aiutano a rilassarsi, ma inviano anche più ossigeno al cervello. Utilizzare questa tecnica sia prima dell`esame che su argomenti difficili durante l`esame.
6. Allunga e allunga i muscoli. Ad esempio, contrai le spalle e poi rilascia lentamente, ripetendo il processo in altre parti tese del tuo corpo. Stringere i muscoli prima di rilassarli aumenta la consapevolezza del rilassamento del corpo, permettendo al corpo di rilassarsi ancora di più.
7. Fai una pausa se ne hai bisogno. Se puoi, alzati e bevi un po` d`acqua, vai in bagno o sgranchisci le gambe se questo ti aiuta a concentrarti di nuovo e ad essere meno nervoso.
8. Metti l`esame in prospettiva. Tieni presente che nel quadro generale del tuo futuro, non riuscire a un esame probabilmente non avrà un grande impatto. Spesso sopravvalutiamo quanto siano brutte le cose e quanto terribili ci faranno sentire. Tienilo a mente se noti che hai un attacco di stress nel mezzo dell`esame. Probabilmente non è la fine del mondo se non lo fai bene. La vita va avanti e puoi studiare di più per il prossimo esame!
Parte 4 di 4: Affrontare lo stress post-esame
1. non pensarci. Questo è ovviamente più facile a dirsi che a farsi, ma sappi che una volta terminato l`esame non puoi tornare indietro e cambiarlo. Quindi non chiedere agli altri cosa hanno risposto alle domande se sai che questo ti renderà solo più nervoso. Per evitare di rimuginare o rimanere bloccato in pensieri negativi, puoi fare quanto segue:
- Lascia andare le cose su cui non hai il controllo. Chiediti: `Cosa posso cambiare del mio esame in questo momento?` Se non sai niente, fai del tuo meglio per lasciar perdere.
- Considera i tuoi errori come un`opportunità di apprendimento. Da questo punto di vista, non avere una buona domanda per l`esame non è qualcosa di cui preoccuparsi.
- Pianifica una pausa in cui puoi preoccuparti. Metti da parte 30 minuti al giorno per preoccuparti di qualsiasi cosa. In quel momento, pensa attentamente a tutte le tue preoccupazioni. Pensa profondamente alle cose che ti rendono teso. Quando i 30 minuti sono scaduti, lascia andare tutte le preoccupazioni.
- Lo sport può anche aiutarti a smettere di pensare all`esame che hai appena completato.
- Leggi gli articoli di wikiHow su come calmare i nervi dopo un esame per ulteriori suggerimenti.
2. Fai una pausa. Cerca di non pensare per un po` all`esame facendo qualcosa che ti piace; scegli un`attività che di solito ti immerge completamente.
3. Consideralo un momento di insegnamento. Puoi imparare dai tuoi errori. Ricorda che l`obiettivo finale di un esame è raggiungere un certo livello di conoscenza su una materia. Questo ti aiuterà a individuare i tuoi punti di forza e di debolezza nel contenuto dell`argomento.
4. Trattare voi stessi. Mangia pizza o sushi, o qualche dolce, o comprati una maglietta nuova, qualunque cosa ti renda felice in quel momento. Gli esami sono molto stressanti ma ce l`hai fatta. Ora puoi rilassarti con qualcosa che ti piace e iniziare a prepararti per il prossimo esame in tempo!
Consigli
- Cerca di non paragonarti agli altri. Alcuni studenti sono naturalmente bravi a studiare. Invece di competere con gli altri, non c`è persona migliore con cui competere di te stesso.
- Se hai difficoltà a rilassarti, cerca le tecniche di rilassamento e di meditazione comunemente usate. Questi possono aiutare con lo stress degli esami, così come lo stress della vita quotidiana.
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