Istruzioni passo passo gratis 
La mancanza di circolazione è spesso la causa dei crampi alle gambe, soprattutto durante l`esercizio. Quando i nuotatori entrano in un getto d`acqua fredda, può limitare la circolazione sanguigna, causando crampi. 
Se hai un crampo al polpaccio, dovresti sdraiarti sul pavimento. Appoggia il piede contro un muro, il tallone sul pavimento. Appoggia il tuo corpo contro il muro mantenendo la gamba dritta. Se i muscoli posteriori della coscia ti danno fastidio, dovresti anche sdraiarti sul pavimento. Piega entrambe le ginocchia e appoggia entrambi i piedi sul pavimento, mantenendo la schiena piatta. Porta 1 ginocchio al petto e afferra questo ginocchio in modo da abbracciarlo per così dire. Per i casi estremi di crampi al tendine del ginocchio, chiedi a qualcun altro di allungare i muscoli. In questi casi, rimani sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva la gamba colpita e chiedi all`altra di piegare la gamba verso il petto. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti tre volte prima di estendere la gamba per altri 30 secondi. Se soffri del muscolo della coscia a quattro teste, devi camminare verso un palo o un muro. Piega leggermente le ginocchia e afferra la caviglia, tenendo unite le cosce. Ora tira di nuovo su e giù la metà inferiore della caviglia mentre afferri anche il bacino per allungare la coscia al massimo. 
Assicurati di assumere abbastanza cibi ricchi di calcio e magnesio come: latte, pesce, carne, uova, yogurt, noci, cornflakes e frutta. Il magnesio assicura l`assorbimento del calcio nei muscoli e se hai abbastanza calcio nel tuo corpo non avrai crampi. Mangia cibi ricchi di potassio come: banane, albicocche secche, fagioli bianchi, pesce, avocado, funghi e patate. Assicurati di non avere troppo sale. Se sudi molto, puoi perdere troppo sale, causando crampi muscolari. Invece di patatine salate, bevi una bevanda sportiva isotonica come Gatorade. I medici raccomandano di bere tali bevande sportive solo se sudi molto o fai esercizio per più di 90 minuti alla volta. Puoi anche reintegrare il tuo sodio mangiando un pasto completo. 
Prova a camminare per circa 30 minuti ogni giorno. Acquista un pedometro e assicurati di farlo 10. ogni giorno.000 passi. Questo aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe. Consulta un fisioterapista o un personal trainer per sapere se l`allenamento con una fascia di resistenza è una buona opzione per te. Se sei un po` più grande, o se soffri di articolazioni, puoi rafforzare la tua forza muscolare attraverso esercizi con questi elastici. Puoi aumentare la tensione man mano che i tuoi muscoli diventano più forti. Allenati con i pesi o macchine con i pesi. Se vuoi muoverti devi concentrarti sugli esercizi cardio. Se ti alleni troppo spesso, indebolisci i muscoli, quindi allenati 3 volte a settimana, 30 minuti alla volta per rafforzare la forma fisica dei tuoi muscoli e prevenire i crampi. 
Allungati anche dopo gli esercizi di forza e/o cardio. Questo rilassa i muscoli e riduce la possibilità di crampi. 
Risolvi i crampi alle gambe
Contenuto
Il crampo alle gambe, noto anche negli Stati Uniti e in Canada come Charlie Horse, è un crampo spontaneo ai polpacci, ai muscoli posteriori della coscia o al muscolo quadricipite. Le cause di questo tipo di infortunio sono molteplici, come ad esempio: mancanza di minerali, disidratazione, uso troppo o troppo scarso dei muscoli interessati, o problemi di circolazione. Questo articolo descrive diversi modi per eliminare questo tipo di crampi.
Passi
Metodo 1 di 3: Primo soccorso
1. Vai in un posto sicuro dove non puoi cadere. I nuotatori cercano di raggiungere la riva, chiedono aiuto o cercano di rimanere a galla sull`acqua.
2. Strofina il punto in cui senti il crampo, applicando una leggera pressione e strofinandolo rapidamente. Questo ti aiuterà a riscaldare questo posto e a far ripartire la circolazione.
3. Allunga i muscoli delle gambe quando senti i crampi. Prova uno dei seguenti esercizi di stretching per almeno 30 secondi consecutivi.
4. Fai una doccia calda dopo lo stretching. L`acqua calda stimola la circolazione e allevia i crampi. Se non puoi fare la doccia, dovresti usare un asciugamano con acqua tiepida e strofinarlo sulla zona o usare un impacco caldo e lasciarlo riposare per 5 minuti.
5. Alzati e cammina un po`. Se ti siedi troppo nella vita quotidiana, corri un rischio maggiore di avere i crampi. Muscoli che vengono utilizzati troppo poco rapidamente crampi.
Metodo 2 di 3: Prevenzione
1. Assicurati di bere abbastanza acqua. La disidratazione è una delle cause più comuni di crampi alle gambe. Assicurati di bere almeno 1 litro in più del solito in un clima caldo e di bere abbastanza acqua soprattutto durante lo sforzo fisico.
- Quando diventi disidratato, perdi minerali come: sale, potassio, magnesio e calcio molto più velocemente del normale, che sono le sostanze che regolano la circolazione muscolare.
2. Mangia abbastanza minerali. Non mangiare troppe calorie e non mangiare cibi malsani troppo spesso, perché entrambi portano a una carenza di magnesio, calcio e potassio.
3. Scegli un programma di allenamento e seguilo. Molte persone che non si esercitano a sufficienza hanno i crampi perché non usano quei muscoli abbastanza spesso. Se ti muovi troppo poco e poi ti muovi, hai dei crampi ai muscoli.
4. Allunga le gambe ogni sera prima di andare a letto. Allunga il polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti della coscia per cinque minuti ciascuno. Ciò riduce la possibilità di alzarsi dal letto di notte a causa dei crampi.
Metodo 3 di 3: consultare un medico
1. Fissa un appuntamento per essere ispezionato fisicamente. Se soffri spesso di crampi e non sai perché, dovresti consultare un medico.
- Prendi un appuntamento orale con un medico, fai un controllo fisico e fai le analisi del sangue. Solo sottoponendoti a test approfonditi puoi scoprire perché soffri di questo problema.
2. Chiedi al tuo medico se il tuo attuale farmaco può avere qualcosa a che fare con il tuo crampo. Alcuni farmaci per i problemi di colesterolo e acidità di stomaco possono peggiorare i crampi.
3. Discutere i risultati degli esami del sangue con il medico. Questi test possono mostrare se bassi livelli di minerali stanno causando il crampo o meno. Possono anche mostrare se hai problemi con la tiroide o se ci sono possibili problemi con la circolazione sanguigna.
4. Le seguenti condizioni, oltre a gravi infezioni e problemi neurologici, possono anche causare crampi: epilessia, spasmofilia ed eclampsia.
Necessità
- stirata
- Doccia/impacco caldo
- Acqua
- Una dieta ricca di potassio (banane, albicocche secche, fagioli bianchi, pesce, avocado, funghi e patate)
- Dieta ricca di mangasio/calcio (latte, pesce, carne, uova, yogurt, noci, cornflakes e frutta)
- Bevande isotoniche
- pedometro
- Passeggiate giornaliere di mezz`ora
- Bande di resistenza
- Pesi o macchine con pesi
- Un dottore
- analisi del sangue
- Ispezione fisica annuale
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