Rafforzare i muscoli delle gambe non è così facile, perché i muscoli delle gambe sono già abbastanza forti durante l`uso quotidiano. Per ottenere muscoli delle gambe più grandi e più forti dovrai quindi allenarti molto e far lavorare le gambe più duramente che mai. Allenandoti nel modo giusto e mangiando molte proteine, alla fine otterrai il risultato che desideri. Quanto grandi diventeranno i muscoli delle gambe alla fine dipende anche da altri fattori, come l`ereditarietà, ma con un buon programma di allenamento alla fine ne trarrai sempre vantaggio.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruisci massa muscolare esercitando
1. Allenati almeno tre volte a settimana. Molte persone pensano che per sviluppare muscoli più forti bisogna allenarsi ogni giorno, ma non è così. I muscoli diventano più forti se fanno anche brevi "pause" tra gli allenamenti e crescono man mano che si riprendono nei giorni di riposo. Quindi non allenare gli stessi gruppi muscolari due giorni di seguito. Gruppi muscolari alternati in modo da allenare braccia, schiena, petto e altri gruppi muscolari nei giorni in cui non esegui esercizi per le gambe.
Quando alleni le gambe, allena anche gli altri gruppi muscolari. Non trascurare il resto del tuo corpo!
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Il personal trainer certificato Michele Dolan consiglia quanto segue: Allena le gambe da tre a cinque volte a settimana per almeno mezz`ora. Puoi correre, salire o salire le scale, andare in bicicletta, pattinare o pattinare, oppure puoi fare esercizi di ginnastica come i cosiddetti squat o lounge.`
2. allenarsi duramente. Metti le gambe al lavoro. Il tuo allenamento non dovrebbe durare più di mezz`ora, ma l`idea è che rendi difficile alle gambe durante quei trenta minuti. Dovresti cercare di andare all`estremo e sfruttare al meglio il tuo allenamento. Per questo devi esercitare molta pressione sui muscoli, in modo che prima si rompano e poi diventino di nuovo più forti.
Per ogni esercizio, dovresti usare una quantità di peso che puoi sollevare una decina di volte di seguito senza fermarti. Se riesci a sollevare il peso 15 volte senza fermarti, non è abbastanza pesante. Se non riesci a sollevare il peso più di cinque volte di seguito, è troppo pesante.
Alcuni istruttori ti consiglieranno di "allenarti finché non puoi più", il che significa che ripeti un determinato esercizio fino a quando non puoi più, nemmeno una volta. Dicono che in questo modo costruisci i muscoli più velocemente, ma se lo fai male può farti male. Se possibile, collabora con un formatore per scoprire quale metodo di allenamento funziona meglio per te.
3. Esegui le cosiddette ripetizioni esplosive. I bodybuilder si allenano spesso con movimenti "esplosivi", ma se sbagli o vai troppo lontano, puoi farti male. Se sei ancora ansioso di provare queste mosse veloci ed extra potenti, prenditi un momento per impararle correttamente:
Inizia con un peso leggermente inferiore a quello che useresti normalmente.
Nel punto più basso (la parte dell`esercizio in cui ti estendi e ti sposti verso il basso), rilascia sempre lentamente e in modo controllato.
Fai una pausa nel punto più basso dell`esercizio e contrai i muscoli.
Esplodi quando sollevi o spingi. Inizia con brevi movimenti e aumenta gradualmente la distanza durante l`esercizio.
Durante il picco del movimento, mantieni le articolazioni leggermente piegate in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
4. Riposati molto tra un allenamento e l`altro. I muscoli diventano più forti nel periodo tra gli allenamenti, quando le fibre si riprendono e diventano più forti. Ecco perché dovresti sempre assicurarti di dormire a sufficienza quando fai allenamento di forza. Dai al tuo corpo la possibilità di riposare nei giorni in cui non ti alleni. Non stare seduto in bicicletta tutto il giorno e non camminare per dieci chilometri. Va bene gettare le gambe in aria e rilassarsi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Monica Morris
Personal Trainer certificato ACEMonica Morris è certificata come personal trainer dall`American Council on Exercise (ACE) e lavora nella San Francisco Bay Area. Dopo oltre 15 anni di fitness, nel 2017 ha avviato il proprio fitness trainer e ha ottenuto il certificato ACE. Nelle sue sessioni di allenamento l`accento è posto su un buon riscaldamento e raffreddamento e su esercizi di stretching.
Monica Morris Personal trainer certificato ACE
Il nostro esperto concorda: Elabora un piano in cui suddividi l`allenamento della metà inferiore del tuo corpo in due giorni alla settimana. In uno di quei giorni, concentrati sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, ovvero i muscoli posteriori della coscia, quindi lascia il tuo corpo da 48 a 72 ore di riposo, a seconda di quanto indolenzimento muscolare hai. Una volta che i muscoli doloranti sono spariti, programma il secondo giorno di allenamento per quella settimana, concentrandoti sulle tue squadre e sui tuoi polpacci quel giorno.
5. Fai più allenamento per la forza e meno cardio. L`allenamento cardio o fitness ti dà muscoli lunghi e magri invece di quelli più grandi. Dovresti correre per ore per abbinare un faticoso allenamento di forza, ma è importante per la tua salute generale che fai circa 150 minuti di esercizio cardio moderato a settimana. Se sei seriamente intenzionato a ingrassare le gambe, fai cardio sotto forma di nuoto o usando un vogatore. In linea di principio, non dovresti fare più di 30 minuti di allenamento cardio dopo gli esercizi di forza, ma non saltare mai completamente l`allenamento fitness.
Metodo 2 di 3: Allenamento della forza
1. Esercitati prima con i pesi leggeri. Usare i pesi in modo errato o sforzarti eccessivamente può danneggiare le ginocchia, causare compressione spinale o comunque ferire la schiena. Pratica sempre la tecnica corretta con pesi leggeri prima di ogni esercizio. Raccogli i pesi più pesanti solo dopo aver imparato la tecnica corretta.
2. Esegui i cosiddetti squat con bilanciere per ottenere cosce più forti. Questo è un esercizio eccellente per costruire cosce più forti. Hai bisogno di un peso del bilanciere che sia abbastanza pesante da poterlo sollevare da 8 a 10 volte senza doverlo appoggiare. Tieni il bilanciere sopra le spalle con entrambe le mani. (Puoi anche usare i manubri se vuoi).
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piega le ginocchia, accovacciati e sposta i glutei verso il pavimento. Continua ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni gli stinchi verticali e le ginocchia verticali sopra i piedi.
Spingi indietro ed esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
3. Fai il sollevamento della morte a gambe rigide. Questo allena la parte posteriore delle cosce, rendendole più grandi e più forti nel tempo. Carica un bilanciere o un bilanciere con tutto il peso che puoi sollevare dieci volte di seguito e posizionalo sul pavimento di fronte a te.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piegati in vita, mantieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bilanciere con entrambe le mani.
Tenendo le ginocchia leggermente piegate, solleva il bilanciere in modo che appoggi contro le cosce, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni di questo.
Avvertenza: se blocchi le ginocchia durante questo esercizio o se stai in piedi con le ginocchia "bloccate", il rischio di lesioni è maggiore, anche se sei già un allenatore di forza avanzato. Solo i bodybuilder più forti usano questa tecnica dopo anni di allenamento.
4. Puoi lavorare la maggior parte della gamba in una volta. Mettiti a portata di mano da un muro e prova il seguente esercizio:
Solleva una delle gambe e piegala. Tieni la mano destra contro il muro per supporto.
Ora stai sulla punta dei piedi della gamba sinistra. Mantieni il tuo corpo dritto.
Ora piega la gamba come se dovessi fare un salto in alto.
Rimani in punta di piedi anche quando pieghi la gamba.
Ora solleva il tuo corpo a velocità moderata con quella gamba.
Durante l`intero ciclo, rimani in punta di piedi e, naturalmente, solo su una gamba.
Ripeti questo esercizio dieci volte o, se sei abbastanza forte, fino a 20 volte. Fai lo stesso con l`altra gamba.
Man mano che le gambe diventano più forti, continua ad aumentare il numero di volte in cui sollevi il tuo corpo.
All`inizio è difficile, ma alla fine ti ci abituerai.
Questo esercizio rafforza i muscoli dei polpacci così come quelli dei glutei e delle cosce.
5. Allena i polpacci con i sollevamenti per polpacci. Questo esercizio mostra che è abbastanza difficile allenare i polpacci. Tieni uno o più bilancieri sopra le spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettiti in punta di piedi e rimetti i talloni sul pavimento. Fai tre serie da dieci a dodici ripetizioni di questo.
Un sollevamento del polpaccio con una sola gamba è ancora più efficace dell`uso del peso, lavorando i muscoli stabilizzatori della caviglia.
6. Allena i muscoli interni della coscia facendo sumo squat. Questo esercizio si rivolge all`interno cosce e glutei:
Stai largo con i piedi rivolti verso l`esterno con un angolo di 45.
Tieni un kettlebell davanti a te con entrambe le mani.
Piegati lentamente in uno squat, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia sopra le dita dei piedi.
Accovacciati più in basso che puoi e poi raddrizzati di nuovo.
Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni di questo.
Metodo 3 di 3: Aumenta la massa muscolare attraverso la tua dieta
1. Mangia pasti ipercalorici. Per aumentare i muscoli, hai bisogno di carburante extra. Le calorie che consumi non dovrebbero semplicemente provenire da fast food e cibo spazzatura: mangiarne troppe ti rallenterà. Mangia molte calorie da cibi sani e non trasformati per mantenere il tuo corpo forte.
Mangia carne magra, pesce, uova e latticini.
Ottime anche noci, avocado e cereali integrali.
Mangia quanta più frutta e verdura possibile.
Scegli i grassi sani dall`olio di oliva e di cocco e dagli oli di semi e noci. Assicurati di avere il minor numero possibile di grassi trans e grassi animali, lasciando il più possibile cibi trasformati e fritti.
2. Mangia molte proteine. Il tuo corpo usa le proteine per costruire muscoli, quindi ne hai bisogno in più durante questo periodo. Mangia carne di manzo, maiale, pollo, pesce, uova e formaggio. Mangia anche o invece proteine vegetali sotto forma di fagioli, legumi e tofu. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine attraverso la tua dieta, prova i frullati proteici o bevi più latte o yogurt.
Puoi anche provare integratori alimentari come la creatina. La ricerca ha dimostrato che l`assunzione di integratori alimentari contenenti creatina con i pasti quotidiani può aiutare in sicurezza a costruire muscoli.
3. Bevi molta acqua. Se ti alleni molto e duramente, il tuo corpo ha bisogno di più acqua del solito per rimanere idratato. L`acqua aiuta anche a eliminare le tossine dal corpo ed è essenziale per una sana digestione. Quando ti alleni, cerca di bere almeno 10 bicchieri d`acqua da circa 250 ml ogni giorno.
Consigli
Fai sempre un riscaldamento prima di fare esercizi più pesanti.
In linea di principio, inizia sempre con esercizi più leggeri e aumenta l`intensità lentamente.
Segui questa routine con allungamenti per i muscoli della parte anteriore e posteriore di cosce, glutei e polpacci.
Avvertenze
Se possibile, chiedi prima al tuo medico un consiglio se vuoi sapere quali esercizi puoi fare con la tua condizione attuale e la tua salute generale.
Istruzioni passo passo gratis
