Come Rafforzare i Polsi

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I polsi non sono esattamente in cima alla lista dei muscoli a cui le persone pensano quando vogliono mettersi in mostra, di solito bicipiti, pettorali, addominali, ecc. Ma non vanno trascurati: polsi forti possono essere un enorme vantaggio quando si lavora con le mani, si fa sport e nella vita di tutti i giorni. Inoltre, c`è qualcosa "eccezionale" gratificante poter guardare un`altra persona negli occhi e stringergli una mano ferma e sicura! Inizia oggi ad allenarti per costruire la forza necessaria nei polsi e negli avambracci per svolgere queste importanti attività.

Passi

Metodo 1 di 3: Rafforza i polsi in palestra

1. Fai i curl per i polsi come quelli buoni "base"esercizio. I curl per i polsi sono uno degli esercizi più importanti per il polso e l`avambraccio. Per questo è necessario un manubrio (puoi anche usare un bilanciere per allenare entrambe le mani contemporaneamente).

Sedersi su una panca o su una rastrelliera per bicipiti. Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l`alto. Arriccia il manubrio fino al polso usando solo l`avambraccio il più lontano possibile e senza piegare il gomito. Abbassa di nuovo il manubrio e ripeti il movimento. Ripetere per entrambe le braccia.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o finché non sei abbastanza stanco. Salvo diversa indicazione, queste raccomandazioni sugli insiemi si applicano a tutti gli esercizi in questo articolo.

2. Usa i curl per i polsi inversi per lavorare l`altro lato dei polsi. I riccioli del polso al contrario sono proprio come suonano: normali riccioli del polso ma al contrario. Questi sono ottimi da fare subito dopo alcune serie di arricciamenti regolari dei polsi, per assicurarti di farlo tutto esercita i muscoli del polso.

Siediti su una panchina. Appoggia un avambraccio sulla coscia in modo che la mano si estenda oltre il ginocchio. Prendi un bilanciere e tienilo in modo che il palmo della mano penda verso il basso. Lascia che il bilanciere penda molle nella tua mano e poi, usando solo il polso, solleva il peso fino a quando non è all`altezza del resto del braccio. Abbassa di nuovo il bilanciere e ripeti il movimento. Ripetere per entrambe le braccia.

3. Prova anche i rotoli di polso, come sfida. Questi esercizi possono sembrare un po` insoliti, ma se riesci a farli, sono particolarmente efficaci per rafforzare i polsi. Per questo esercizio avrai bisogno di un robusto bastone o barra (un manico di scopa o un manubrio senza peso). Lega un peso modesto (da 2,5 a 5 libbre) all`estremità di una corda robusta e lega l`altra estremità al centro della barra o del bastone.

Tieni la barra di fronte a te e lascia che il peso penda sulla corda. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso. Inizia a ruotare la barra con le braccia: la corda dovrebbe ora avvolgere la barra, tirando il peso verso l`alto. Fermati quando il peso tocca il bastone/barra, quindi abbassalo delicatamente sul pavimento sottostante. Non abbassare le braccia durante l`esercizio e non fermarti finché non sei pronto.

Ripeti l`operazione 3-5 volte o finché non sei abbastanza stanco.

4. Prova i pizzicotti a due mani. Questo esercizio impegnativo utilizza pesi con bilanciere pesanti, rendendolo una buona scelta per coloro che sono già forti e vogliono portare la forza dei polsi e degli avambracci al livello successivo. Poiché questi pesi possono causare gravi lesioni in caso di caduta, se non sei un frequentatore di palestra esperto potresti voler continuare con gli esercizi di cui sopra.

Posiziona due pesi bilanciere della stessa dimensione sul pavimento di fronte a te in modo da essere di fronte al bordo largo di essi e si tocchino. Afferra entrambi i piatti contemporaneamente in alto: le dita dovrebbero essere su un lato dei dischi e i pollici sull`altro. Solleva i pesi dal pavimento e tienili davanti ai fianchi, come se stessi facendo uno stacco da terra. Stringere i pesi insieme per evitare che scivolino. Tienilo premuto per 30 secondi (o il più a lungo possibile), quindi rimetti giù i pesi.

Ripeti l`operazione per 3-5 serie o finché non sei abbastanza stanco.

Stai con le gambe divaricate mentre fai questo esercizio. Se i tuoi piedi sono uniti, è più probabile che vengano colpiti dai pesi se scivolano dalle tue mani.

5. Usa esercizi che impegnano la tua presa per rafforzare indirettamente i polsi. Un gran numero di esercizi di fitness che non lo sono subito mirando ai polsi, fai ancora affidamento sulla forza di presa delle tue mani e quindi allena indirettamente anche i muscoli dell`avambraccio e del polso. Se sei seriamente intenzionato a migliorare la forza del polso, prova a incorporare alcuni dei seguenti esercizi nel tuo programma di allenamento per aiutare ad allenare i polsi più spesso durante la settimana. Di seguito è riportato un elenco di esercizi che utilizzano la forza dell`avambraccio e del polso per il supporto: ce ne sono molti altri (come puoi vedere, tutti implicano l`impugnatura di una barra o di una maniglia per spostare un peso).

trazioni

mento in su

Ricci bicipiti

stacchi

Canottaggio seduto

lat pull down

panca

il petto vola

Pressa per le spalle.

6. Non dimenticare di allungare anche i polsi, in modo che diventino più flessibili. Proprio come gli altri muscoli che alleni in palestra, i tuoi polsi hanno bisogno di esercizi di stretching per rimanere flessibili e in ottime condizioni, settimana dopo settimana. Inoltre, allungare i polsi regolarmente è un modo per evitare problemi fisici dolorosi, come la sindrome del tunnel carpale, che possono svilupparsi nel corso della vita. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di stretching consigliati per i polsi:

Si allunga la preghiera: inizia con i palmi delle mani uniti davanti al petto. Abbassa lentamente le mani (tieni i palmi delle mani uniti) finché entrambi gli avambracci non formano una linea retta. Dovrebbe sembrare come se stessi pregando e dovresti sentire la luce che tira sui tuoi avambracci. Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti più volte per ottenere i migliori risultati.

Allungamento flessore del polso: allunga un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l`alto. Punta la mano verso il pavimento piegandoti dal polso, non torcere il braccio. Applica una leggera pressione con l`altra mano finché non la senti allungare leggermente. Tienilo premuto per 30 secondi e poi cambia mano.

Allungamento degli estensori del polso: allunga una delle braccia davanti a te con il palmo rivolto verso il basso Piano di sotto. Punta la mano verso il pavimento piegandoti dal polso. Applica una leggera pressione con l`altra mano finché non la senti allungare leggermente. Tienilo premuto per 30 secondi e poi cambia mano.

Metodo 2 di 3: Rafforza i polsi a casa

1. Usa entrambe le mani per le attività con una sola mano. Nella maggior parte delle persone, il polso della mano dominante è notevolmente più forte del polso della mano non dominante. se fai uno sforzo per usare la tua mano non dominante per compiti comuni, rimarrai stupito di quanto possa essere difficile! Continua così: nel tempo, il tuo polso più debole diventerà più forte, rendendo i compiti più facili. Di seguito troverai un breve elenco di attività in cui puoi: "non attivo" puoi iniziare a usare la tua mano.

Lavarsi i denti
Scrivere
Il mouse/touchpad del tuo computer
Cibo
Mescolata

2. Spremere una palla antistress o uno spremiagrumi. Potresti aver visto questi dispositivi di allenamento per le tue mani in palestra, luoghi dove c`è molto stress (come un ambiente d`ufficio) ecc. Sebbene siano disponibili in molte forme e dimensioni diverse, l`idea di base alla base è la stessa per tutti: tieni l`oggetto in mano, stringilo saldamente ma con fermezza, rilassa la presa e ripeti. Questo è tutto ciò che c`è da fare!

Questi sono fantastici quando hai una mano libera. Ad esempio, non è difficile esercitare i polsi mentre si è al telefono o si legge un libro.

3. Prova un esercizio di golf per i polsi. Stai pensando di colpire il campo da golf nel prossimo futuro? Rispolvera le mazze da golf per questo esercizio, ottimo per aumentare la forza del polso e la libertà di movimento. Puoi anche usare qualsiasi tipo di oggetto lungo e leggero abbastanza da poterlo muovere con una mano (come una scopa).

Stai con un braccio al tuo fianco e tieni una mazza da golf per la maniglia. Usando solo il polso, punta la mazza lentamente verso il cielo, quindi torna di nuovo in basso. Ripeti l`operazione finché non lo senti bene "bruciare" nel tuo avambraccio.

Per renderlo ancora più impegnativo, puoi iniziare con una mazza leggera e poi salire fino a quella più pesante.

4. Fai dei cerchi con i polsi. Questi esercizi di resistenza minima sono ottimi per brevi pause di lavoro o in quelle situazioni in cui non puoi fare altri esercizi più complessi (come in aereo). Sono anche usati in fisioterapia, ma non lasciare che questo ti fermi se sei perfettamente in salute, poiché i cerchi con i polsi possono essere un eccellente esercizio di rilassamento se stai facendo un po` di esercizio "allungato" sono.

Stai in piedi o siediti con le mani davanti a te e i palmi rivolti verso il basso. Ruota i polsi con un lento movimento circolare a sinistra e poi di nuovo a destra. Potresti voler stringere e rilassare i pugni durante il movimento come ulteriore forma di movimento. Una volta eliminati tutti i problemi, gira le mani e ripeti l`esercizio.

5. Prova a lavorare con le fasce di resistenza. Le fasce di resistenza sono lunghe fasce elastiche di materiale gommoso e sono spesso utilizzate per la terapia fisica, ma sono anche ottime per rafforzare la forza anche quando non ti stai riprendendo da un infortunio. Avrai bisogno di una robusta fascia di resistenza per questi esercizi: di solito sono disponibili nei negozi di articoli sportivi, ma chissà, potresti essere in grado di ottenerli dai centri di terapia fisica. Di seguito sono riportati due esercizi di fascia di resistenza per i polsi da provare:

Flessione del polso: avvolgi la fascia di resistenza attorno alle dita di una mano, quindi stai in piedi con il braccio al tuo fianco, il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e il palmo rivolto verso l`alto davanti a te. Metti l`altra estremità della fascia di resistenza sotto il piede o fissala al pavimento. Alza il polso il più lontano possibile, quindi abbassa la mano e rilassati di nuovo. Ripetere. Mantieni l`avambraccio nella stessa posizione durante questo esercizio. Nota che questo esercizio è molto simile al curl del polso descritto sopra.

Estensione del polso: identica alla flessione del polso, tranne per il fatto che il palmo della mano è rivolto verso il basso. Questo esercizio è molto simile a un curl del polso in piedi.

6. Prova l`allenamento del secchio di riso. Questo esercizio insolito non ha molto in comune con il resto dell`elenco, ma è facile da preparare ed eseguire ed è un modo abbastanza efficace per rafforzare i polsi e gli avambracci. Anche alcune squadre di baseball raccomandano questo esercizio ai loro giocatori come un modo per sviluppare la forza del polso. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo esercizio è un secchio che sia abbastanza largo e profondo da poterci inserire facilmente due mani senza toccarsi, e abbastanza riso per seppellirci le mani.

Inizia versando il riso nel secchio. Metti le mani nel riso fino ai polsi. Quindi fai i seguenti movimenti con le mani e continua a ripeterlo finché non senti il bruciore: la resistenza del riso spinto in tutte le direzioni dalle tue mani allenerà i tuoi polsi in un modo sorprendentemente efficace.

Stringi i pugni e ruotali in cerchio, avanti e indietro.

Apri le mani e girale in cerchi.

Apri e chiudi le mani nel riso.

Muovi le mani su e giù.

Ruota i polsi verso di te con i palmi rivolti verso di te.

Ruota i polsi verso di te con i palmi lontani da te.

Metodo 3 di 3: Esecuzione di esercitazioni e impugnature avanzate

1. Regola la tua normale presa per trazioni tenendo i pollici sotto la barra e i polsi piegati in avanti. In effetti, vuoi che il palmo della tua mano sia direttamente sotto l`asta. Questo renderà i tuoi pull-up molto più pesanti, ma colpiranno maggiormente i tuoi polsi.

Ciò richiede un`enorme quantità di forza dell`avambraccio per riuscire: questi esercizi sono per un ulteriore allenamento, non per i principianti.

2. Prova un "flessione" pull-up posizionando le mani sulla parte superiore di una barra più alta, toccando solo con la punta delle dita e il palmo della mano. Incredibilmente difficile ma ne vale la pena. Questa variazione di pull-up ti chiede di avvolgere le mani attorno alla parte superiore di una barra in modo che tutta la tua stabilizzazione debba passare attraverso il polso. Inizia con 1-2 e aumenta fino a serie complete di 8-10.

3. Mantieni la posizione di sollevamento, invece di muoverti su e giù, per aumentare la forza. Prendi la tua posizione e mantienila, concentrati su 45 secondi o un minuto alla volta. Riposa un po` più a lungo di quanto hai lavorato (se hai tenuto premuto per 45 secondi, riposa per un minuto circa) e poi ripeti altre due volte. Qualsiasi esercizio che richieda di mantenere i polsi in posizione mentre combatti la tensione rafforzerà i tuoi polsi. Per renderlo ancora più difficile:

Solleva la metà inferiore del busto in modo che sia parallela al suolo.

Usa la maniglia spiegata sopra.

4. Prendi in considerazione l`utilizzo di impugnature a sfera per i pull-up. Questi agiranno sui polsi in diversi modi, che è la chiave per evitare di colpire solo muscoli specifici. Si appendono alla barra per trazioni per fornire impugnature arrotondate e complicate che amplificano notevolmente la forza dell`avambraccio, delle dita e dei polsi.

Puoi anche appendere "la roccia tiene" utilizzato per aiutare a formare gli alpinisti. Si trovano già in molti centri sportivi, anche se sprovvisti di muro.

5. Fai flessioni dell`avambraccio contro un muro. Stai a 1,5-1,8 metri da un muro e appoggiati ad esso in modo che le tue mani ti sostengano. Ora starai in diagonale contro il muro. Stampa le dita in modo che il mouse della tua mano si stacchi dal muro. Quindi abbassali lentamente e ripeti. Ripetere 15-20 volte.

Spostati sempre più lontano dal muro per aumentare la sfida.

6. Prova le flessioni del polso. Questo ti farà male se non sei allenato, quindi inizia su mani e ginocchia prima di passare alla posizione della plancia per i piegamenti sulle braccia. Invece di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento come al solito, piega le mani verso i piedi e appoggiati sul dorso delle mani. Fai le flessioni normalmente.

Provateli anche con il lato esterno delle mani. Riesci a "camminare" in avanti con i piedi e i lati delle mani??

7. Prova i piegamenti sulle nocche. Puoi farlo anche appoggiandoti sulle nocche, con le mani a pugno. Questa è spesso una buona via di mezzo per rafforzare i polsi, anche se prima devi rafforzare le nocche o ti farà molto male. Provalo prima su superfici morbide, come tappeti o tappetini per esercizi.

8. Fai la verticale su un terreno solido e su due travi. Queste posizioni esercitano molta pressione sui polsi e, se non riesci a mantenerli stabili e forti, non sarai in grado di reggerti. Non preoccuparti se non riesci ancora a fare una verticale completa: puoi appoggiare i piedi contro un muro per mantenere l`equilibrio senza compromettere troppo l`allenamento del polso.

Davvero pronto a metterti alla prova? Prova una verticale push-up. Piega semplicemente i gomiti in fuori per abbassarti leggermente sul pavimento, quindi spingiti di nuovo su una verticale completa. Questo è molto più facile se usi il muro come supporto.

Consigli

Le flessioni allenano tutta la parte superiore del corpo, compresi i polsi.
Prendi a pugni leggermente un sacco pesante, ma molto spesso.
Usa due manubri contemporaneamente o un bilanciere per accelerare il tuo allenamento.
Assumi un personal trainer per aiutarti a rafforzare i polsi o altre parti del tuo corpo. Possono darti consigli utili su come diventare più forte più velocemente.
Assicurati di iniziare ogni esercizio con un peso leggero per evitare lesioni.
I batteristi sono noti per avere polsi e mani forti. Non è necessario acquistare una batteria, ma toccare qualcosa con una matita o una bacchetta può aiutare molto.
Trova un personal trainer che possa aiutarti a rafforzare i tuoi polsi. Possono dirti utili segreti su come diventare più forte velocemente.

Avvertenze

Non esagerare con il tuo allenamento.
Sente dolore o irritazione, non forzare nulla. Puoi ferirti gravemente, non specificamente ai polsi, ma questo è vero per qualsiasi esercizio.
Non aumentare il peso troppo rapidamente! Puoi ferirti per questo.

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