Istruzioni passo passo gratis 
Se questo non fa scoppiare le scapole, prova ad aumentare il diametro del tuo swing. Tuttavia, fai attenzione a non andare oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio. 
Questo metodo richiede un po` di movimento nelle spalle, nel collo e nella schiena. Se ti fa male, saltalo e prova qualcos`altro. Appoggiati indietro non oltre quanto sembri stabile e comodo. Se all`inizio non senti uno schiocco o una crepa, prova a piegarti un po` di più o a far scorrere un po` le mani sulla schiena. 
Molte persone sentiranno una crepa nelle scapole quando alzano le braccia, ma potrebbe essere necessario mantenere l`allungamento per un massimo di venti secondi prima di sentire uno scoppio. Se non riesci a intrecciare le dita, prova a tenere un lungo bastone (come un manico di scopa) con le mani all`altezza delle spalle. Solleva lentamente il bastone sopra la testa, mantenendo il bastone parallelo al pavimento. 
Dovresti sentire un allungamento in entrambe le spalle, ma è più probabile che la tua scapola inferiore si spezzi. 
Per approfondire l`allungamento, premi delicatamente il braccio e il ginocchio insieme. Tuttavia, se senti un forte dolore in una delle articolazioni, allevia l`allungamento e torna al centro. Questo esercizio di stretching può aiutarti a spezzare l`intera colonna vertebrale e le scapole. 
Se hai problemi a spezzarti le scapole da una posizione eretta o seduta, questo potrebbe essere un metodo migliore. Assicurati di sdraiarti su una superficie imbottita, come un tappeto o un tappetino da yoga, per proteggere la colonna vertebrale. 
I chiropratici sono professionisti sanitari autorizzati specializzati nel sistema scheletrico. Sono addestrati alla terapia manuale, inclusa la manipolazione spinale, per migliorare il movimento e la funzione articolare. Durante una sessione standard, il chiropratico utilizzerà tecniche che vanno dallo stretching e dalla pressione prolungata a specifiche manipolazioni articolari (come lo squat), solitamente eseguite con una pressione rapida e delicata. 
Prendi in considerazione il massaggio dei tessuti profondi, che viene eseguito lungo la direzione dei tessuti dei muscoli, o il massaggio svedese, che viene eseguito lungo la direzione dei tessuti dei muscoli. Entrambi possono aiutare a spezzare le scapole e alleviare la tensione, la rigidità e il dolore. La massoterapia può anche aiutarti a evitare tensioni simili in futuro, riducendo la frequenza di screpolature delle scapole. 
Puoi lussare la spalla estendendo troppo il braccio (ad esempio, quando lanci una palla o cerchi qualcosa). Le lussazioni possono anche essere causate da una caduta, una collisione o una forza forte (come in un incidente d`auto). Se hai una spalla lussata, probabilmente avvertirai un forte dolore, una ridotta libertà di movimento del braccio, gonfiore, debolezza, intorpidimento e formicolio. Potresti anche notare che la tua spalla è visibilmente cadente o altrimenti deformata.
Rompere le scapole
Contenuto
La spalla è l`articolazione più mobile del corpo umano e quindi le scapole possono facilmente diventare tese o tese. Rompere le scapole può aiutare ad alleviare la pressione e il dolore causati dall`attività fisica, da una postura scorretta o da una colonna vertebrale naturalmente rigida. Fai attenzione quando accovacci le spalle, poiché alcuni medici ritengono che accovacciarsi in modo errato o troppo spesso possa effettivamente peggiorare le cose. Se hai un dolore persistente e lancinante alle spalle, non continuare a provare, consulta immediatamente il medico.
Passi
Metodo 1 di 2: spaccati le spalle da solo
1. Tira il braccio attraverso il tuo corpo. Uno dei modi più semplici per rompere le scapole è da una posizione in piedi o seduta. Inizia con la colonna vertebrale alta ed estendi il braccio destro dritto davanti a te, parallelo al pavimento. Incrocia il braccio destro sul petto, tenendo il gomito leggermente piegato. Afferra l`avambraccio destro con la mano sinistra e tiralo delicatamente oltre il tuo corpo. Ruota la spalla destra verso il basso per esercitare maggiore pressione sulla rastrelliera. Tienilo premuto per 20 secondi e poi cambia lato.
- Se non senti o senti subito uno schiocco nella scapola, prova a ripetere l`operazione fino a tre volte su ciascun lato.
- Puoi anche aggiungere un po` di forza con il braccio di trazione, se necessario, ma non tirare mai la spalla fino al punto di dolore o rischi di ferirti muscoli e articolazioni.
2. Appoggiati a un tavolo con una mano e fai oscillare l`altro braccio. Metti una mano su un tavolo all`altezza della vita per stabilizzarti e cercare di rilassare le spalle. Lascia che l`altro braccio penda verso il pavimento e fallo oscillare avanti e indietro alcune volte (come un pendolo) per vedere se le tue scapole iniziano a rompersi. In caso contrario, prova a far oscillare il braccio con un movimento circolare, in un diametro di 30 cm.
3. Allunga la schiena da una posizione eretta. Stai in piedi e posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (appena sopra i glutei) con tutte e dieci le dita verso il basso e il mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale. Per prima cosa alzati in piedi per prepararti, quindi piega la colonna vertebrale all`indietro, esercitando una leggera pressione sulla schiena con i palmi delle mani. Puoi sentirlo spezzarsi tra le scapole non appena ti appoggi all`indietro. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e ricorda di respirare.
4. Piega le mani e allunga le braccia sopra la testa. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Quindi piega le mani con i palmi rivolti verso il pavimento. Alza lentamente le braccia sopra la testa e tieni i palmi delle mani rivolti lontano dal tuo corpo per tutto il tempo. Tieni il tratto sopra la testa, le dita ancora intrecciate e i palmi rivolti verso il soffitto.
5. Allungati con un asciugamano o una fascia da ginnastica dietro la schiena. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un asciugamano di medie dimensioni o una fascia da ginnastica nella mano destra. Alza il braccio destro fino al soffitto in modo che l`asciugamano o la fascia da ginnastica scendano verso il basso. Allunga il braccio sinistro dietro la schiena per afferrare l`altra estremità dell`asciugamano o della fascia. Solleva delicatamente il braccio destro (va bene se il gomito è leggermente piegato). Tienilo per 20 secondi e ripeti il movimento usando l`altro braccio.
6. Lavora da una posizione seduta e ruota la colonna vertebrale. Inizia sedendoti sul pavimento con la gamba destra piegata (ginocchio rivolto verso l`alto) e la gamba sinistra distesa davanti a te. Incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra posizionando la pianta del piede all`esterno della gamba sinistra. Ruota il corpo a destra, posiziona il gomito sinistro all`esterno del ginocchio destro e guarda oltre la spalla destra. Per una maggiore stabilità, puoi appoggiare la mano destra sul pavimento dietro i fianchi. Tieni premuto finché non senti un allungamento o una crepa, quindi ripeti sull`altro lato.
7. Sdraiati sulla schiena e incrocia le braccia sul petto. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia verso il soffitto, quindi incrocia le braccia sul petto, cercando di afferrare la scapola opposta. Solleva leggermente il petto e le scapole dal pavimento, come se stessi facendo un sit-up, quindi abbassa la schiena sul pavimento. Ripetere l`operazione due o tre volte.
Metodo 2 di 2: ottenere aiuto per i disturbi alla spalla
1. Chiedi a qualcun altro di aiutartiquando ti spacchi la parte superiore della schiena e spalle. Se hai problemi a spezzarti le scapole, potresti avere più fortuna se un amico o un familiare lo faccia per te. Sdraiati a pancia in giù su una superficie piana e chiedi alla persona di esercitare pressione sulla parte superiore della schiena tra le scapole. Lasciali premere leggermente mentre espiri. Se non risolvi subito, prenditi un momento per rilassarti e poi riprova.
- Questo metodo può essere rischioso se eseguito in modo errato. Assicurati di comunicare continuamente su come ci si sente e chiedi all`altra persona di fermarsi immediatamente se provi dolore o disagio.
- Fermati e prova un`altra tattica se la tua spalla non si rompe dopo alcuni tentativi, poiché questo metodo non funzionerà per tutti.
- Per assicurarti che l`altra persona stia premendo al momento giusto, fai un respiro forte o chiedi loro di dirti quando inspirare ed espirare.
2. Consulta un chiropratico per allineare le scapole se sono cronicamente rigide. Non tutti possono rompersi le spalle da soli, nemmeno con l`aiuto di un altro. Se senti spesso il bisogno di romperti le scapole e non sei in grado di farlo, fissa un appuntamento con un chiropratico. Indica che vuoi rompere la spalla o la parte superiore della schiena.
3. Fissa un appuntamento con un massaggiatore per alleviare la tensione e il dolore. I massaggiatori possono aiutarti a rompere le scapole quando non puoi farlo da solo. La massoterapia può anche migliorare la gamma di movimento dell`articolazione della spalla rilasciando la tensione nei tessuti circostanti, allungando le fibre muscolari, rilasciando i punti trigger e allungando i tendini.
4. Rivolgiti al medico se pensi di aver lussato la spalla. Una spalla lussata significa che la parte superiore dell`osso del braccio è scivolata fuori dall`incavo della scapola. Se pensi che la tua spalla sia lussata, rivolgiti immediatamente a un medico piuttosto che provare a spostarla indietro da solo, il che può essere molto doloroso e causare danni più a lungo termine. Un medico può spingere delicatamente l`articolazione della parte superiore del braccio nella presa.
Avvertenze
- Se pensi di aver lussato la spalla, rivolgiti immediatamente a un medico.
- Fermati se provi dolore mentre provi a spezzarti le scapole. Esagerare o forzare può causare danni alle articolazioni e ai muscoli, peggiorando i sintomi.
- Fai particolare attenzione se chiedi a qualcun altro di romperti la schiena o le scapole per te. Assicurati di comunicare come ci si sente durante tutto il processo e chiedi all`altra persona di fermarsi immediatamente se avverti dolore o disagio.
- Rompere le scapole può essere occasionalmente utile, ma alcuni professionisti medici ritengono che l`accovacciamento quotidiano possa logorare la cartilagine, causando dolore e possibili lacerazioni di tendini e legamenti. Se provi dolore a causa di frequenti squat, prova ad allungare un po` le spalle. Consulta il medico se i sintomi persistono.
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