Dimagrire i Fianchi: 14 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
Consigli
Necessità

Quando uomini e donne aumentano di peso, possono sembrare "a forma di pera" a causa dell`accumulo di grasso intorno alle cosce e ai fianchi. Questa può essere un`area difficile da ridimensionare e renderla più elegante. Perché è impossibile "Locale" per perdere peso, dovrai bruciare i grassi e rafforzare i muscoli sottostanti. Per aiutare a perdere peso e ridurre le dimensioni dell`anca, dovrai apportare modifiche alla tua dieta e mantenere un programma di allenamento dell`anca più snello.

Passi

Parte 1 di 3: incorporare il cardio nel tuo allenamento per fianchi più snelli

1. Fai regolarmente esercizi cardio ogni settimana. Non importa quale parte del tuo corpo vuoi dimagrire, tutti i tipi di esercizi cardio ti aiuteranno a perdere peso.

La maggior parte degli esperti di salute consiglia di fare almeno 150 minuti (2 1/2 ore) di cardio a intensità moderata ogni settimana.
Oltre a supportare la perdita di peso e tonificare diverse parti del corpo, il cardio aiuta anche a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e pressione sanguigna, a migliorare i tuoi schemi di sonno e persino il tuo umore.
Prova qualsiasi attività cardio, come correre, ballare, nuotare, camminare o andare in bicicletta.

2. andare a correre. La corsa è un ottimo esercizio cardiovascolare. Bruci una quantità significativa di calorie all`ora e utilizza principalmente i muscoli della coscia come fonte di energia.

La corsa non solo può migliorare la tua resistenza cardiovascolare, ma anche migliorare la forza e la resistenza dei tuoi muscoli.

Gli esperti suggeriscono di correre per almeno 20 minuti a sessione per tonificare e tonificare le cosce.

3. vai a salire le scale. Salire le scale richiede un duro lavoro per i flessori dell`anca, i muscoli delle cosce e gli addominali inferiori. Inoltre, questo esercizio brucia un numero significativo di calorie al minuto.

Corri per 2-5 minuti o sali e scendi le scale per 5-10 minuti, tre volte a settimana.Oppure allenati per almeno 20 minuti su uno stairmaster in palestra.

Salire le scale non solo aiuta a bruciare calorie e grassi, ma è anche un ottimo esercizio per tonificare gambe e glutei.

4. Fai giri. I ciclisti duri sono noti per le loro gambe tornite. Il ciclismo è un ottimo esercizio che scioglie le calorie ed è ottimo per scolpire le gambe.

Il ciclismo allena un`ampia varietà di muscoli delle gambe, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i muscoli del polpaccio, gli addominali e i glutei.È un allenamento completo per le gambe.

Inoltre, il ciclismo è ottimo per chi ha lesioni al ginocchio o dolore al ginocchio, poiché è un esercizio più pesante ma meno impattante.

5. Fai kickboxing. Il kickboxing è uno sport in cui la resistenza è importante e vengono eseguiti molti movimenti che trovi nelle arti marziali. È un ottimo allenamento per tonificare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.

Kickboxing è anche noto per il fatto che puoi bruciare un gran numero di calorie all`ora con esso. È un ottimo sport da includere nella tua routine per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.

Kickboxing utilizza diversi calci che coinvolgono quasi tutti i muscoli delle gambe. Questo è un altro allenamento che può tonificare sia la parte superiore che quella inferiore delle gambe.

Parte 2 di 3: Allenarsi per la forza per snellire i fianchi

1. Allenati regolarmente per la forza. Oltre al cardio, è importante fare regolarmente allenamento di forza e allenamento di resistenza.

Questi tipi di esercizi non bruciano tante calorie rispetto al cardio, ma aiutano a costruire e tonificare la massa muscolare.
Un ulteriore vantaggio è che con lo sviluppo di una massa muscolare sempre maggiore nel tempo, brucerai anche più calorie a riposo.
Incorpora circa 2-3 giorni di allenamento per la forza nella tua routine ogni settimana. Se ti concentri principalmente su fianchi e cosce, assicurati di prenderti un giorno di riposo tra i giorni di allenamento in cui ti concentri sull`esercizio di quei muscoli.

2. Fai esercizi di bridge per l`anca. La posa del ponte è una forma di allenamento comune per tonificare la parte bassa della schiena, l`addome, i glutei e, soprattutto, i fianchi.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti i piedi alla larghezza dei fianchi.Assicurati che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra. Stringi gli addominali.

Solleva lentamente i fianchi fino a formare una tavola dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi abbassati lentamente sul pavimento. Ripetere questa operazione da 10 a 20 volte.

Per aumentare l`intensità di questo esercizio, mantieni la posizione sollevata e abbassa i fianchi di circa 3 cm, quindi torna su. Fallo per circa un minuto. Quindi abbassa di nuovo i fianchi.

3. Esegui piegamenti del ginocchio (squat). Questo esercizio aiuta a tonificare la parte inferiore del corpo, ma mira principalmente a fianchi e cosce.

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Stringi gli addominali e sposta il peso del corpo sui talloni.

Mettiti in ginocchio come se dovessi sederti su una sedia bassa. Assicurati che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Esegui questa mossa accanto a uno specchio per controllare la tua postura.

Fermati per tre secondi quando raggiungi il punto più basso dello squat. Spingiti indietro attraverso i talloni finché non ti alzi in piedi. Ripetere questa operazione da 10 a 20 volte.

4. Fai degli affondi di riverenza. L`affondo di riverenza è una forma modificata di uno squat a gamba singola. Ciò richiede un lavoro extra dai fianchi, rendendolo un ottimo esercizio per tonificare i fianchi e le cosce.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Allunga il piede destro dietro il sinistro, come se dovessi inchinarti al re.

Piega entrambe le ginocchia ed esegui lo squat. Cerca di portare la gamba destra il più in basso possibile a terra.

Tieni i muscoli sempre tesi e tieni la schiena dritta. Non sporgerti in avanti.Ripeti da 10 a 20 riverenze su ciascun lato.

5. Evita. Questo esercizio aiuta specificamente a colpire l`esterno dei fianchi.È ottimo per stringere e rafforzare il lato esterno delle cosce.

Prendi una fascia di resistenza a forma di piccolo cerchio. Entra e tiralo sopra le ginocchia. Dovrebbe offrire una certa resistenza quando esci di lato.

Fai un passo il più lateralmente a destra che puoi. Porta la gamba sinistra alla gamba destra con un movimento molto lento. Ora esci con la gamba sinistra dall`altra parte.

Ripetere tra 10-20 volte in ciascuna direzione.

Parte 3 di 3: Cambiare la dieta per ottenere fianchi più snelli

Immagine titolata Rendi i fianchi più piccoli Step 11

1. Mangia meno calorie. Per snellire i fianchi e le cosce, la percentuale di grasso corporeo dovrà diminuire.Questo non può essere fatto localmente, richiedendo un programma di dieta di riduzione delle calorie per ridurre il grasso sui fianchi, sulle cosce e sul resto del corpo.

È meglio concentrarsi su una perdita di peso lenta e sicura. In pratica questo significa circa 0,5 -1 chilo a settimana.
Prova a tagliare 500-750 calorie dalla tua dieta attuale.Di solito questo si traduce in una forma sicura e graduale di perdita di peso.
Usa un diario alimentare o un`app online per avere un`idea di quante calorie stai attualmente consumando ogni giorno. Questo aiuta a stabilire un limite calorico che si tradurrà in una perdita di peso.

Immagine titolata Rendi i fianchi più piccoli Step 12

2. Assicurati che i tuoi pasti siano costituiti principalmente da proteine e verdura/frutta. Ci sono diversi stili di dieta che sono ampiamente utilizzati. Tuttavia, gli studi dimostrano che si perde peso e grasso più velocemente mangiando meno carboidrati.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei pasti che mangi dovrebbe consistere in proteine, verdure e un po` di frutta. Questa combinazione di alimenti ti garantirà anche l`assunzione di nutrienti sufficienti per una dieta sana.

Mangia una fonte proteica magra ad ogni pasto. Punta a circa 100 grammi a pasto e a ogni spuntino (delle dimensioni di un mazzo di carte).Questo aiuta a ottenere la quantità giornaliera raccomandata.

Mangia anche circa 1 porzione di frutta al giorno (1/2 tazza a spicchi o 1 pezzetto) e 4-5 porzioni di verdura al giorno (1 o 2 tazze di verdure a foglia).

Alcuni esempi di pasti con meno carboidrati e soprattutto proteine e verdura/frutta sono: 1 tazza di ricotta e frutta a pezzi, 2 fette di carne per il pane, arrotolate con fette di formaggio e 1 carota cruda, oppure un`insalata con pollo alla griglia.

Immagine titolata Rendi i fianchi più piccoli Step 13

3. Mangia meno cibi che contengono molti carboidrati. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per bruciare il grasso corporeo e ottenere cosce e fianchi più snelli, dovrai tenere d`occhio la quantità totale di carboidrati che consumi ogni giorno.

I carboidrati si trovano in un`ampia varietà di alimenti, tra cui: frutta, latticini, verdure amidacee, legumi e cereali.

Alimenti come latticini o frutta forniscono molti altri nutrienti benefici oltre ai carboidrati (come fibre e proteine).Hai bisogno di porzioni minime di questo.Non è consigliabile eliminare completamente questi alimenti.

Limita gli alimenti che contengono di più i cereali. Molti dei nutrienti nei cereali si trovano anche in altri alimenti. Limita prodotti come: pane, riso, pasta, bagel, cracker, quinoa e avena.

Immagine titolata Rendi i fianchi più piccoli Step 14

4. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Assicurarsi di assumere liquidi a sufficienza è essenziale per una dieta equilibrata, ma soprattutto se ti alleni più spesso.

La maggior parte degli esperti di salute consiglia di bere almeno 8-13 bicchieri di bevande chiare e idratanti ogni giorno.

Potrebbe essere necessario bere di più a seconda di quanto sei attivo. Si raccomanda inoltre di reintegrare i liquidi persi con la sudorazione durante l`esercizio bevendo molti liquidi.

Scegli bevande decaffeinate e senza zucchero, come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.

Consigli

Consultare sempre il medico prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta o al programma di allenamento. Lui o lei può dirti se è sicuro o adatto a te.
Ricorda che non è possibile utilizzare nessuna parte del tuo corpo "Locale" bruciare i grassi. Una dieta sana, allenamento della forza ed esercizi cardio sono il modo migliore per dimagrire qualsiasi parte del tuo corpo.