Istruzioni passo passo gratis 
Se l`anca non si è spezzata una volta che sei nella posizione di base, piegati in avanti dalla vita per portare i fianchi sopra il ginocchio sinistro. Abbassa la fronte a terra se puoi. Se non riesci a raggiungere il pavimento, usa un cuscino o una coperta per sostenerti. Puoi anche utilizzare un supporto sotto l`anca sinistra se trovi che lo stretching senza supporto è doloroso o difficile. Mantieni questa posizione fino a quando l`anca non si spezza o per cinque respiri profondi, a seconda dell`evento che si verifica per primo. Quindi ripeti con l`altra gamba per assicurarti che i fianchi siano estesi e aperti in modo uniforme. 
Espira e piegati in avanti finché non senti un profondo allungamento dei fianchi. Stringi gli addominali e tira in dentro le spalle per mantenere la schiena lunga e dritta mentre ti pieghi. Stringi i glutei per aggiungere ulteriore elasticità. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi prima di alzarti e fare una pausa per alcuni secondi. Ripetere questo tratto 2-5 volte per ogni gamba. Completa tutte le ripetizioni per una gamba prima di passare all`altra. 
Ad esempio, se vuoi rompere l`anca sinistra, porta la gamba sinistra sopra la gamba destra. 
Tieni questa torsione per inspirare ed espirare profondamente. 
Questo è particolarmente comune tra ballerini, istruttori di yoga e altri che usano un`ampia varietà di movimenti nel loro lavoro. Potresti anche chiedere al tuo coach o trainer una raccomandazione o un rinvio a un terapeuta specializzato nel tuo settore.
Spaccati i fianchi
Contenuto
Accovacciare i fianchi stretti può essere molto soddisfacente e, finché non lo fai troppo spesso, è generalmente sicuro. Di solito sono sufficienti semplici distese del pavimento. Tuttavia, se quelli non funzionano, allungare il rotatore dell`anca mentre sei seduto o ruotarlo in piedi può darti un po` più di pressione per esercitare i fianchi. Se non riesci a romperti i fianchi da solo o se devi romperli spesso, un chiropratico o un fisioterapista possono aiutarti ad allentare e mantenere i fianchi aperti.
Passi
Metodo 1 di 4: allungare i fianchi sul pavimento
1. Siediti e allunga i fianchi per renderli più flessibili. Questo esercizio di base ti aiuterà a esercitare lentamente una pressione sull`anca fino a quando non si spezza. Inizia a sederti su una superficie comoda e piana, come un tappetino per esercizi. Se non hai un tappetino, un asciugamano o anche un tappeto possono funzionare. Quindi procedere come segue:
- Piega la gamba dell`anca che vuoi rompere al ginocchio. La gamba dovrebbe tornare a un angolo di 90 gradi, con il piede della gamba piegata dietro i glutei.
- Piegare l`altra gamba in modo che il piede poggi nella parte posteriore del ginocchio della prima gamba e assuma una forma triangolare.
- Porta le mani al centro del petto e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra il più possibile. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto prima di riportare il busto in un centro neutro.
- Quindi ruota il busto il più a destra possibile e mantieni questa posizione per altri 30 secondi o un minuto.
- Non ripetere questo processo più di cinque volte. Se l`anca non si spezza durante queste torsioni, passa a un altro allungamento.
2. Apri i fianchi con la posa del piccione. La posa del piccione funziona per allentare i fianchi stretti o doloranti. Per iniziare, siediti su un tappetino o una superficie morbida a quattro zampe. Piega il ginocchio sinistro e abbassalo per sederti appena dietro il polso sinistro. Porta il piede sinistro in avanti in modo che si muova lungo la larghezza dei fianchi e si trovi direttamente dietro il polso destro. Assicurati che la gamba destra sia estesa dietro l`anca destra mentre sei seduto sul tappetino in posizione neutra.
3. Attiva i fianchi con un allungamento in ginocchio. Per questo allungamento, inizia con un ginocchio sul pavimento, con il polpaccio di quella gamba squadrato direttamente dietro il ginocchio e le punte dei piedi sul pavimento. L`altra gamba dovrebbe essere piegata a un angolo di 90 gradi al ginocchio con il piede piatto sul pavimento davanti ai fianchi. Allunga la colonna vertebrale e metti le mani sulle ginocchia per mantenere l`equilibrio. Per completare il tratto, procedi come segue:
Metodo 2 di 4: ruotare i fianchi da una sedia
1. Inizia su una sedia comoda che ti permetta di sederti a gambe incrociate. In questo esercizio di rotazione dell`anca, incroci una gamba sull`altra. Ciò significa che la sedia su cui ti siedi dovrebbe avere abbastanza spazio per incrociare le gambe senza che nulla possa intralciarti. Una sedia senza braccioli o decorazioni sui lati funziona meglio.
- Sedie pieghevoli e sedie da pranzo robuste sono spesso una buona scelta per questo esercizio.
2. Trasferisci una gamba all`altra. Passa delicatamente la gamba dell`anca che vuoi allungare sull`altra gamba. La gamba che stai estendendo dovrebbe essere piegata all`altezza del ginocchio in modo che la caviglia sia sulla coscia dell`altra gamba. Il piede della seconda gamba dovrebbe essere piatto sul pavimento.
3. Metti le mani sulla coscia della gamba incrociata. Quindi premi verso il basso finché non senti una piccola resistenza. Questo processo non dovrebbe ferire. Se senti dolore, fermati immediatamente e porta le gambe in posizione neutra.
4. Piegati dai fianchi il più lontano possibile. Con le mani che continuano a esercitare pressione, piega il busto in avanti sulla gamba incrociata il più possibile, mantenendo la schiena dritta. Evita di abbassare le spalle o di inarcare la parte bassa della schiena durante lo stretching.
5. Non mantenere questa posizione per più di 30 secondi. Inspira ed espira lentamente mantenendo la posizione. Cerca di rimanere piegato per 30 secondi. Se 30 secondi sono troppi per te, mantieni la posizione il più a lungo possibile prima di sollevare lentamente il busto e far scivolare la gamba incrociata sul pavimento.
6. Ripeti questo allungamento sull`altro lato per aprire i fianchi. Non c`è bisogno di ripetere questo tratto se non ne hai voglia. Tuttavia, eseguirlo su entrambi i fianchi aiuta a tenerli aperti e può evitare lo sforzo e la tensione che portano alla voglia di rompere i fianchi.
Metodo 3 di 4: screpolarsi i fianchi stando in piedi
1. Stai in piedi in un punto in cui hai spazio per muoverti. Inizia questo esercizio stando in piedi in una posizione lunga ma rilassata. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, ma i muscoli non tesi. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Assicurati di avere abbastanza spazio per muoverti e girarti per questo esercizio.
2. Piega le braccia al gomito tenendo le mani davanti a te. Stringi le dita a pugno per una maggiore stabilità. I gomiti dovrebbero essere infilati nei fianchi e gli avambracci estesi davanti ai gomiti.
3. Ruota la parte superiore del corpo il più a sinistra possibile. Ruota lentamente dalla vita in modo che il busto ruoti il più a sinistra possibile senza dolore. Durante il tuo turno, i tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti sul pavimento e la parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi.
4. Gira tutto a destra. Dopo aver espirato, riporta lentamente il corpo al centro prima di ripetere la torsione sul lato destro del corpo. Come per la svolta a sinistra, la parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi quando si gira. Mantieni questa posizione per un respiro profondo prima di tornare al centro.
5. Ripeti questo esercizio 2-3 volte. Se non senti i fianchi che si spezzano durante la prima serie di torsioni, ripeti l`allungamento un paio di volte. Prova a ruotare un po` di più su ciascun lato mentre ripeti l`allungamento. Se i tuoi fianchi non si spezzano in 2-3 torsioni, fermati e prova un altro metodo.
Metodo 4 di 4: Richiedi un aiuto professionale
1. Prendi un appuntamento con un chiropratico se non riesci a spezzarti i fianchi da solo. Se i tuoi sforzi non ti stanno rompendo l`anca, fissa un appuntamento con un chiropratico. Dovrebbe essere in grado di manipolare il tuo corpo per aiutarti a ottenere il sollievo di cui hai bisogno.
- Il tuo chiropratico potrebbe anche essere in grado di darti alcuni esercizi di stretching ed esercizi a casa che puoi fare per alleviare la tensione nei fianchi tra le sessioni.
2. Lavora con un fisioterapista se soffri di pressione cronica dell`anca. Se continui a sentire il bisogno di rompere i fianchi, può essere utile consultare un fisioterapista per aiutarti a mantenere i fianchi sciolti. Il tuo terapista può aiutarti a migliorare la mobilità dell`anca, quindi darti degli allungamenti che puoi fare a casa per continuare il processo.
3. Se la pressione sui fianchi si trasforma in dolore, consultare il medico. Se la pressione sui fianchi continua a tornare o se si trasforma in un vero dolore, consultare il medico. Potresti avere uno strappo muscolare o articolare o persino un osso rotto. Informa il tuo medico dei tuoi sintomi. Possono scegliere di eseguire alcuni test diagnostici, come i raggi X, o indirizzarti a uno specialista.
Avvertenze
- Consulta sempre il tuo medico prima di tentare un altro allungamento dell`anca o qualsiasi altro esercizio, soprattutto se avverti dolore in quella regione.
- Dovresti sentire l`allungamento dei fianchi, ma non dovrebbe farti male o causarti molto disagio. Se senti dolore durante un allungamento, fermati immediatamente.
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