Istruzioni passo passo gratis 
Una volta che hai la postura corretta, inizia a sollevare lentamente il ginocchio superiore, come la parte superiore di un guscio. Mentre lo fai, il tuo piede superiore rimane sul piede sottostante, come un cardine. Quindi abbassare lentamente la gamba superiore fino a quando non è di nuovo sulla gamba inferiore. Fai questo esercizio per circa un minuto. Ripeti questo esercizio sull`altro lato dopo aver finito con il primo lato. Esegui fino a tre serie per lato. 
Puoi fare tutti gli affondi prima da un lato e poi dall`altro, oppure puoi fare gli affondi alternativamente. Esegui da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato, a seconda di quanto sei avanzato nell`allenamento. Un`alternativa a questo affondo laterale è attraverso il piede non sul pavimento quando torni in posizione eretta. Tieni il ginocchio piegato e il piede sollevato da terra. Questo rende l`esercizio un po` più difficile e fornisce più resistenza. 
Esegui da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato, a seconda di quanto sei avanzato. 
Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte su entrambi i lati. Fai tre serie. Puoi anche tenere un peso in ogni mano per rendere questo esercizio un po` più difficile. 
Per aggiungere più resistenza a questo esercizio, tieni un manubrio in ogni mano mentre ti accovacci. Il peso dei manubri dipende da te, cosa è meglio per te in questo momento. 
Per il loop del mostro, tieni la fascia tesa e cammina avanti e indietro, un piede davanti all`altro. Per il sumo loop, tieni la fascia tesa e fai scorrere da sinistra e da destra. Esegui da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio (in entrambe le direzioni), a seconda di quanto sei avanzato. 
Esegui questo esercizio da 5 a 10 minuti per lato, con pause di 30 secondi ogni minuto. Inizia questo esercizio a un ritmo molto, molto lento finché non ti abitui al movimento. Una volta che ti senti più a tuo agio con esso, puoi aumentare la velocità. Tieni presente che la cosa più importante di questo esercizio non è la velocità, ma il movimento. Quindi non è così efficace (o più efficace) farlo a un ritmo lento. 
Tenendo le braccia e la schiena dritte, solleva il kettlebell e allontanalo dal tuo corpo di fronte a te, allungando le ginocchia e i fianchi. Il kettlebell dovrebbe oscillare verso l`esterno mentre lo fai. Quindi segui il movimento del kettlebell e piega nuovamente i fianchi e le ginocchia, riportando il kettlebell a terra. Ripeti questa mossa da 10 a 15 volte, facendo tre serie. 
Ci sono diversi allungamenti dell`anca che puoi eseguire per sciogliere l`intera area: Per il flessore dell`anca. Per il rotatore dell`anca. Per l`adduttore dell`anca. Per la barella dell`anca. Stretching in piedi per i muscoli posteriori della coscia. Per la fascia ileotibiale. 
La persona media dovrebbe mangiare un pasto decente 1-2 ore prima dell`esercizio e di nuovo un pasto decente 1-2 ore dopo l`esercizio. Finché i pasti sono equilibrati e nutrienti, forniranno i carboidrati e le proteine necessari per l`energia e la costruzione della massa muscolare. Un esempio di pasto pre e post allenamento di una donna potrebbe essere una manciata di mandorle, un pezzo di carne delle dimensioni di una carta, una manciata di verdure e una manciata di riso o altri cereali. Un pasto campione per un uomo è generalmente più grande a seconda del suo peso e della sua altezza, ma fino al doppio di quello raccomandato per le donne. Dovresti anche assicurarti di bere acqua durante e dopo la sessione di allenamento per mantenere i tuoi livelli di idratazione. 
La maggior parte dei personal trainer sarà certificata da uno degli organismi di certificazione (come la National Academy of Sports Medicine (NASM) e l`International Sports Sciences Association (ISSA)). La maggior parte dei personal trainer lavora attraverso centri sanitari e centri fitness, il che significa che avrai anche bisogno di un abbonamento al luogo in cui lavora il tuo personal trainer. Molte città offrono opportunità di formazione personale attraverso programmi ricreativi e centri comunitari.
Ottieni fianchi più larghi attraverso l'esercizio
Contenuto
I muscoli che aiutano il movimento dentro e intorno alle articolazioni dell`anca sono complessi. Il tuo grande gluteo è un muscolo importante nella tua zona dell`anca. Sebbene questi esercizi possano aiutarti a rafforzare i fianchi, non possono modificare la struttura ossea. Il bacino e le articolazioni dell`anca smettono di crescere all`inizio dei 20 anni. E mentre puoi aumentare i muscoli con un po` di allenamento, deve essere tenuto aggiornato per un effetto duraturo.
Passi
Metodo 1 di 3: Allenarsi senza attrezzatura
1. Esegui i rapimenti dell`anca in posizione laterale. Sdraiati su un lato su un materassino, con le ginocchia leggermente piegate e entrambe le gambe dritte insieme. I tuoi fianchi dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al suolo, non inclinati in avanti o indietro. Piega un po` di più la parte inferiore della gamba per avere equilibrio e supporto e raddrizza la parte superiore della gamba con il piede piegato. Solleva la gamba superiore (mantenendo il piede piegato) e leggermente indietro, quindi abbassa di nuovo quella gamba.
- Alza la coscia e abbassala di nuovo in serie da 5 o 10 a seconda di quanto sei lontano nell`allenamento, quindi girati e ripeti lo stesso esercizio sull`altro lato.
2. metti il guscio. Questo esercizio è simile al precedente, ma mantiene le ginocchia piegate. Sdraiati su un fianco come con l`abduzione dell`anca. Invece di tenere le gambe dritte, piegale e rimettile insieme. Quindi fai scorrere le ginocchia in avanti in modo da sdraiarti in una posizione fetale sciolta. I tuoi piedi dovrebbero essere allineati con i tuoi fianchi e le tue ginocchia dovrebbero essere davanti al tuo corpo.
3. Fai l`affondo laterale. Stai dritto, le mani sui fianchi e tieni lo stomaco stretto. Solleva il ginocchio destro e muovi il piede destro lateralmente finché la gamba sinistra non è adeguatamente tesa. Appoggia il piede destro sul pavimento, piega un po` di più il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra dritta. Il tuo piede sinistro dovrebbe rimanere piatto a terra. Quindi spingiti da terra con il piede destro, torna in posizione eretta. Ripeti la stessa azione per il tuo lato sinistro.
4. Prova l`affondo laterale alternativo. Questo esercizio è ancora un affondo laterale, tranne per il fatto che non muovi i piedi quando muovi il corpo. Invece, inizia in posizione verticale con i piedi a circa 60-90 cm di distanza. Quindi affondi a destra piegando il ginocchio destro e raddrizzando la gamba sinistra. Quindi ti alzi di nuovo in piedi, senza muovere i piedi. Tieni la schiena dritta e il più eretta possibile, tieni la testa alta e assicurati che le ginocchia non superino mai le dita dei piedi quando le ginocchia sono piegate. Fai lo stesso affondo alla tua sinistra. Questa versione sollecita meno le ginocchia e conferisce ai muscoli che desideri rafforzare una maggiore resistenza.
5. Fai degli affondi di riverenza. Un inchino è anche un ottimo modo per allenare i muscoli esterni dell`anca. Per fare un inchino, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un grande passo indietro, in diagonale dietro l`altra gamba. Mentre lo fai, piega le ginocchia e mantieni l`equilibrio in quella posizione per un momento. Quindi rialzati lentamente e riporta il piede posteriore nella posizione di partenza.
6. Fai uno squat tradizionale. Alzati in piedi e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni lo stomaco stretto e la schiena dritta. Abbassa il sedere a terra come se fossi seduto su una panca, ma fermati quando le ginocchia hanno raggiunto un angolo di 90 gradi e le cosce sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione eretta (senza muovere i piedi). Ripeti questa mossa da 5 a 10 volte a seconda di quanto sei avanzato.
Metodo 2 di 3: utilizzo di dispositivi per allargare i fianchi
1. Esegui il rapimento dell`anca laterale in piedi. L`abduzione dell`anca laterale in piedi è lo stesso esercizio della forma supina, tranne per il fatto che ora ti alzi in piedi e aggiunga resistenza al movimento della gamba esterna. Stare con il lato destro vicino a un muro, un bar o una sedia stabile e tenersi con la mano destra. Metti un manubrio nella mano sinistra e tienilo contro la coscia sinistra. Piega il piede sinistro e sollevalo fuori dal muro, quindi torna alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio, a seconda di quanto sei avanzato. Dopo aver completato tutte le ripetizioni su un lato, cambia lato e ripeti lo stesso esercizio.
- Il peso del bilanciere dipende da cosa puoi gestire abbastanza facilmente in quel momento. Inizia con un manubrio leggero e aumenta il peso per questo esercizio nel tempo.
- Un`alternativa al bilanciere consiste nell`utilizzare una fascia di resistenza, che è essenzialmente un grande elastico appositamente progettato per tali esercizi. Per usare la fascia di resistenza, fai un anello delle dimensioni dei tuoi fianchi ed entra in modo che penda intorno alle tue caviglie. Quando spingi la gamba sinistra in fuori, la fascia fungerà da resistenza a quel movimento.
2. Fai il ciclo del mostro o del sumo. Questo esercizio richiede una fascia di resistenza abbastanza corta da avvolgere le gambe e fornire resistenza mentre allarghi la posizione. Puoi posizionare la fascia intorno alle gambe all`altezza delle ginocchia (leggermente sopra le articolazioni del ginocchio), delle caviglie o intorno alla parte anteriore dei piedi, a seconda di quale sia più conveniente per te in quel momento. Una volta che la fascia è a posto, allarga la tua posizione fino a quando non c`è una quantità ragionevole di resistenza nella fascia. Quindi piega leggermente le ginocchia e tieni le braccia dritte davanti a te.
3. Cammina di lato su un tapis roulant. Per questo esercizio, imposta il tapis roulant a un`inclinazione dal 3 al 5% e una velocità di 3-4,5 km/h (molto lenta). Avvia il tapis roulant stando in piedi sul pannello laterale (la parte che non si muove). Con il lato destro rivolto verso la parte anteriore del tapis roulant, posiziona la mano destra sulla barra anteriore e la mano sinistra sulla barra sinistra per il supporto. Sali sul battistrada e inizia a camminare di lato. Ancora una volta, con il lato destro rivolto verso la parte anteriore del tapis roulant, fai un passo "avanti" incrociando il piede sinistro oltre il piede destro.
4. Fai swing con i kettlebell. Se hai o puoi usare un paio di kettlebell in palestra, puoi usarli per allenare i muscoli dell`anca. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti dai fianchi e afferra un kettlebell con entrambe le mani.
Metodo 3 di 3: sperimenta altre idee per fianchi più grandi e più larghi
1. Fai apri l`anca con lo yoga. Le posizioni yoga di apertura dell`anca mirano specificamente all`allungamento dei muscoli dell`anca che sono troppo tesi. Fondamentalmente tutte le posizioni yoga sono apri fianchi, perché lo yoga in generale serve per sviluppare i muscoli dell`anca. Ma ci sono alcune pose molto specifiche che prendono di mira principalmente quest`area e possono anche aiutare a migliorare la gamma di movimento, la circolazione e ridurre il mal di schiena. È probabile che allenare i muscoli dell`anca li renda doloranti e rigidi, e queste posizioni yoga aiuteranno ad allentare quella rigidità.
- Le seguenti pose sono consigliate per aiutare ad allungare i muscoli dell`anca:
- L`atteggiamento del bambino felice.
- L`atteggiamento dell`"angolo limitato reclinabile".
- La posa della rana.
- L`atteggiamento "infila l`ago".
- Il mezzo piccione e il doppio piccione.
- La posa del cammello.
- L`atteggiamento dell`eroe.
2. Allunga i muscoli dell`anca. L`articolazione dell`anca è un`articolazione molto stabile con molti muscoli e un`ampia gamma di movimenti. Le attività che utilizzano i muscoli dell`anca in un modo non previsto (come sedersi alla scrivania tutto il giorno) possono renderli tesi e dolorosi. Allungare i muscoli dell`anca è un ottimo modo per sciogliere l`intera area, ottenere una buona postura e mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata.
3. Mangia più proteine e carboidrati. Idealmente, i tuoi fianchi si espanderanno a causa di un aumento del tessuto muscolare in quell`area. I muscoli si sviluppano attraverso gli esercizi che fai per quell`area. Per accumulare abbastanza energia per sostenere il tuo programma di allenamento e continuare ad allenarti a lungo termine, devi consumare carboidrati. Dovresti anche consumare proteine per costruire quella massa muscolare.
4. Assumi un personal trainer. Se sei davvero serio riguardo al tuo obiettivo di aumentare i fianchi e hai il budget, allora potresti prendere in considerazione l`assunzione di un personal trainer.
Consigli
- Sebbene la maggior parte delle persone non diventi più alta oltre i 20 anni, non smettiamo di crescere in larghezza fino a quando non abbiamo 70 anni. Ciò non è causato solo dall`aumento di peso, ma anche dal fatto che le nostre articolazioni dell`anca si allontanano ulteriormente con l`età.
Avvertenze
- Non fare esercizi di yoga che sono dolorosi. Se inizia a far male, fermati subito.
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