Determinare la tua Massa Secca: 6 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: applicare calcoli e misurazioni
- Metodo 2 di 2: metodi di ingegneria
Consigli

Che tu stia perdendo peso, facendo bodybuilding o facendo esercizio per mantenerti in salute, conoscere la tua massa corporea magra (LBM) ti aiuta a tenere traccia dei tuoi obiettivi e della tua salute. Il tuo LBM è quanto pesi quando sottrai tutto il tuo peso che deriva dal grasso (la tua percentuale di grasso corporeo) dal tuo peso totale. In generale, vuoi mantenere la tua massa muscolare la stessa mentre dimagrisci in modo che il peso che perdi sia tutto grasso. Per determinare la tua massa magra e monitorare i tuoi progressi nella forma fisica, potrebbe essere necessario determinare prima la percentuale di grasso corporeo. Altri metodi per stimare o determinare il tuo LBM variano in accuratezza e accessibilità, quindi scegli l`opzione che funziona meglio per te. Mantenere il tuo LBM aiuterà anche a mantenere le tue ossa forti e i tuoi livelli di grasso a livelli sani per il corretto funzionamento del cervello e degli organi.

Passi

Metodo 1 di 2: applicare calcoli e misurazioni

Immagine titolata Determina la massa corporea magra Step 1

1. Calcola il tuo LBM usando la tua altezza e peso. Sebbene non sia una misura perfetta, puoi fare una buona stima della tua percentuale di grasso corporeo usando una formula e la tua altezza e peso. Inserisci il tuo peso in chilogrammi per "B" e la tua altezza in centimetri per "H" in questa equazione per ottenere il tuo LBM (in kg):

Uomini: massa secca = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) - 29,5336
Per le donne: massa secca = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) - 43,2933
Nota: 1 libbra = 0,5 kg e 1 pollice = 2,54 cm
Puoi anche prendere la strada facile e utilizzare un calcolatore online come Questo.

Immagine titolata Determina la massa corporea magra Step 2

2. Calcola il tuo LBM dalla tua percentuale di grasso. Usa la tecnica qui sotto per determinare la tua percentuale di grasso. Dividi la percentuale di grasso corporeo per 100 per trasformarla in un decimale, quindi moltiplicala per il peso totale. Ad esempio, se pesi 100 chili e sai che la percentuale di grasso corporeo è del 20%, moltiplica 100 per 0,20. Questa è la tua massa grassa in chilogrammi (100 x 0,20 = 20 chilogrammi). Sottrarre questo dal tuo peso totale per ottenere la tua massa corporea magra. In questo caso: 100 - 20 = 80 chili di massa magra!

Non importa se calcoli il tuo peso in libbre o chilogrammi, purché utilizzi la stessa unità in tutti i tuoi calcoli.

Immagine titolata Determina la massa corporea magra Step 3

3. Scopri la tua percentuale di grasso da una misurazione della plica cutanea. Un medico esperto può stimare la percentuale di grasso corporeo comprimendo tre, quattro o sette diverse parti del corpo e misurando lo spessore della plica cutanea con un calibro. Per scoprire la tua percentuale di grasso, elabora questi numeri in una formula o usa una tabella di conversione. Questa è un`opzione relativamente economica, ma i risultati potrebbero non essere molto accurati.

Alcuni istruttori di ginnastica, personal trainer o terapisti sportivi possono essere abili in questa tecnica. Trova qualcuno che lo usi spesso e sappia come - chiedi in palestra!

Metodo 2 di 2: metodi di ingegneria

Immagine titolata Determina la massa corporea magra Step 4

1. Utilizzare una scala di impedenza bioelettrica. Potresti aver visto una scala di impedenza bioelettrica nella tua palestra o nell`ufficio del personal trainer. Queste bilance hanno elettrodi su cui stai in piedi e inviano una bassa corrente attraverso il tuo corpo per misurare la percentuale di grasso corporeo (il grasso e i muscoli conducono l`elettricità in modo diverso). Sono al sicuro e non senti niente. Basta salire sulla bilancia a piedi nudi e seguire le istruzioni.

Alcune scale ti diranno direttamente il tuo LBM, anche se la maggior parte probabilmente determinerà solo la percentuale di grasso corporeo.
Puoi acquistare una di queste bilance per la tua casa, per tenere traccia della percentuale di grasso corporeo per un periodo di tempo.
Questo è un metodo facile da usare, ma non sempre accurato.

Immagine titolata Determina la massa corporea magra Step 5

2. Hai pesato idrostaticamente. La pesatura idrostatica, o pesatura sott`acqua, confronta il tuo peso a terra con il tuo peso quando sei completamente immerso nell`acqua. Un tecnico esperto può quindi calcolare la percentuale di grasso. Questo è un metodo molto accurato, ma costa in media tra i 40 e i 60 dollari. Trova un laboratorio di ricerca o un centro sportivo nelle vicinanze in grado di eseguire strade subacquee.

Un bid pod (o una macchina per pletismografia a spostamento d`aria) è simile alla pesatura idrostatica, tranne per il fatto che utilizza l`aria invece dell`acqua. È abbastanza accurato quando si testano persone vicine a un BMI sano, ma potrebbe essere meno accurato per le persone molto magre. Cerca nella tua zona per trovarne uno vicino a te.

Immagine titolata Determina la massa corporea magra Step 6

3. Ottieni una scansione DEXA. Uno scanner di assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) viene utilizzato in modo molto simile a una radiografia: è una procedura innocua e altamente accurata, anche se probabilmente costosa. Di solito viene utilizzato per misurare la densità ossea e monitorare l`osteoporosi. Questa è un`opzione molto accurata, ma devi rivolgerti a un medico che fornisce scansioni DEXA. Può anche essere costoso. Consultare il proprio medico per ulteriori informazioni.

Consigli

Se ti alleni molto per perdere peso, mangiare più proteine del solito può aiutarti a mantenere la tua massa magra. Cerca di fare in modo che circa il 35% della tua dieta sia costituito da proteine.