Come Prevenire il Diabete di Tipo 2 (con Immagini)

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Passi
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Negli ultimi anni, l`incidenza del diabete di tipo 2 è salita alle stelle, tanto da essere considerata un`epidemia nel mondo occidentale. Il diabete di tipo 2 era un disturbo abbastanza lieve e raro che affliggeva gli anziani di un giorno, ma oggi è diventato una malattia cronica. Questo tipo di diabete colpisce persone di ogni età, razza e provenienza ed è una delle principali cause di morte prematura in molti paesi. Ogni dieci secondi qualcuno nel mondo muore di diabete di tipo 2. Fortunatamente esiste un ottimo modo per prevenire questa forma di diabete: adottare e adottare uno stile di vita sano..

Passi

Parte 1 di 3: Adottare sane abitudini alimentari

1. Comprendere il legame tra dieta e diabete. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri e/o colesterolo aumenta il rischio di prediabete e lo sviluppo del diabete di tipo 2. Limitare la quantità di cibi malsani che si consumano e seguire una dieta equilibrata può invertire il livello di zucchero nel sangue normale (prediabete) e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

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2. Mangia più frutta e verdura. Cerca di mangiare da sette a nove porzioni di frutta ogni giorno.Sebbene anche la frutta e la verdura congelata e secca abbiano dei vantaggi, opta per prodotti freschi e di stagione, che hanno il più alto valore nutritivo.Cerca di limitare l`assunzione di verdure in scatola perché contengono più sale.

3. Scegli frutta e verdura di diversi colori. Un colore più profondo generalmente significa che contiene più nutrienti. È quindi meglio mangiare una varietà di frutta e verdura diverse, in quanti più colori possibili. Ad esempio, concentrati su:

Verdure verde scuro, come: broccoli, spinaci, cavoli e cavolini di Bruxelles.

Verdure all`arancia, come: carote, patate dolci, zucca e zucchine.

Frutta e verdura rossa, come: fragole, lamponi, barbabietole e ravanelli.

Prodotti gialli, come: pompelmi, mango e ananas.

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4. Mangia carboidrati complessi. Salta i pasticcini, le torte, le patatine fritte e altri carboidrati trasformati. Opta per carboidrati sani, come quelli contenuti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali per la colazione e nel pane fresco. Optare per opzioni ad alto contenuto di fibre; la fibra ha dimostrato di abbassare la glicemia "Mocio" funzionare. Rallentano il processo digestivo e la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.

Mangia legumi come fagioli, piselli spezzati, lenticchie, fagioli neri, pavoncelle e ceci.

Scegli cereali integrali, riso integrale, cereali integrali per la colazione e pasta integrale.

Scegli prodotti a base di pane integrale come bagel, pita e tortillas.

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5. Limita la quantità di zucchero che bevi.Bevande zuccherate, come soda e "succhi" quelli che non contengono molto succo sono ottime fonti di zuccheri in eccesso e calorie vuote. Cerca di dissetarti con l`acqua il più possibile. Se sei preoccupato per la qualità dell`acqua, procurati un filtro. Se sei abituato a bere bevande zuccherate, il tuo corpo bramerà bevande dolci finché non ti libererai dell`abitudine.

Bibite analcoliche, succhi di frutta, bevande alla frutta, acqua aromatizzata, acqua aromatizzata, bevande energetiche, ecc.—sono tutte fonti di zucchero invisibile di cui il tuo corpo non ha bisogno. Piuttosto lascia stare queste bevande e bevile solo come regalo. Piuttosto affidati ad acqua e latte.

Se sei stanco della semplice acqua del rubinetto, opta per l`acqua minerale frizzante e l`acqua gassata. Bastano poche gocce di succo d`arancia appena spremuto o un limone per dare un buon sapore a queste bevande.

Puoi anche gustare caffè e tè non zuccherati con moderazione.

6. Non fare uno spuntino con zuccheri e carboidrati raffinati. I carboidrati raffinati, come i prodotti a base di farina bianca, si convertono immediatamente in zucchero quando li consumi.Lo zucchero si nasconde in molti snack. Alcuni sono autoesplicativi, come pasticcini, torte, dolci e cioccolato; altri sono meno evidenti, come quelli che si trovano nelle barrette di frutta e nello yogurt zuccherato. Lo zucchero è economico, soddisfa il desiderio e dà una rapida spinta per il tuffo pomeridiano. Non prendere troppo zucchero e non prenderlo quando hai bisogno di una spinta.

Tieni presente che lo zucchero si trova anche nei prodotti "nascondere" dove non te li aspetti, come nei tuoi cereali per la colazione. Scegli i cereali per la colazione che contengono meno zucchero e sono integrali al cento per cento. Puoi anche sostituire i tuoi grani zuccherati con farina d`avena, amaranto o altre opzioni di cereali integrali. Prova a fare il tuo muesli. Leggi gli ingredienti sulla confezione di tutti i prodotti prima di acquistarli.

7. Fai scorta di snack sani. Sostituisci gli snack zuccherati con frutta, verdura, noci e altri cibi sani. La frutta fresca di stagione può soddisfare le voglie dolci. Le noci salate possono sostituire gli snack salati come le patatine e contengono anche sostanze nutritive come fibre, grassi sani e proteine.

8. Mangia grassi più sani. Che tutto il grasso sia dannoso per te è un malinteso comune. Il fast food fritto fa male, ovviamente. Ma anche il salmone e le noci, ad esempio, sono ricchi di grassi, ma quel grasso offre molti benefici salutari. L`avocado è anche un prodotto che contiene molti grassi sani. È molto più importante evitare grassi trasformati, grassi trans, grassi (parzialmente) saturi e grassi vegetali ove possibile, invece di eliminare completamente il grasso dalla dieta.

9. Salva le prelibatezze per le occasioni speciali. Può sembrare una punizione non mangiare zucchero per il resto della tua vita. Ecco perché non è affatto male sbizzarrirsi di tanto in tanto in tali prodotti, senza buttare subito a mare tutte le proprie sane abitudini alimentari. Potresti anche scoprire che i dolci ti piacciono ancora di più se li mangi solo in occasioni speciali.

10. Non provare le tue abitudini alimentari come "dieta" essere considerato. "diete" tendono a fallire perché sono temporanei e a "punto finale" avere. Cerca di vedere il tuo nuovo modo di mangiare come un cambiamento delle tue abitudini alimentari, non come una dieta temporanea. Questo ti aiuterà a mantenere le nuove abitudini senza troppi sforzi. Potresti anche notare che perdi peso senza dover fare molti sforzi e senza essere terribilmente stressante.

Ricorda che l`obiettivo di rimanere in salute è per tutta la vita. Ricorda inoltre che le persone estremamente sovrappeso possono già ridurre il rischio di diabete del 70% se perdono solo il 5% del loro peso totale.

11. Cerca di mangiare di meno la sera. Se sei prediabetico, dovresti anche mangiare di meno prima di andare a letto, ma non mangiare nulla che contenga molte proteine. Cerca anche di non bere bevande diverse dall`acqua ed evita le bevande alcoliche, contenenti caffeina e zuccherate.

Se hai ancora fame dopo cena, prova a mangiare spuntini a basso contenuto di calorie e carboidrati e che avranno un impatto minore sulla glicemia. Pensa a:

Bastoncini di sedano

carotine

Fette di peperone

Una manciata di mirtilli rossi

Quattro mandorle (o noci simili)

Una ciotola di popcorn

12. Non diventare un mangiatore emotivo. Cerca di distinguere tra mangiare come risposta emotiva e mangiare per soddisfare la fame vera e propria. La fame fisica può essere soddisfatta da quasi tutti i cibi, mentre la fame emotiva di solito si manifesta nel desiderio di un alimento particolare.

Prendi in considerazione l`assunzione di uno psicologo o di un dietista se non pensi di poter sbarazzarti del mangiare emotivo da solo.

13. Mangia più lentamente per evitare di mangiare troppo. Ci vogliono circa venti minuti perché lo stomaco riceva il segnale dal cervello che è pieno. Nel frattempo, puoi mangiare troppo: molto di più di quello di cui hai effettivamente bisogno.

Parte 2 di 3: Cambiare il tuo stile di vita

1. Usa l`esercizio per perdere peso. Il Diabetes Prevention Program (DPP) ha dimostrato che le persone che hanno perso dal 5 al 7% del loro peso corporeo e hanno fatto esercizio per mezz`ora cinque giorni alla settimana hanno ridotto il rischio di diabete del 58%.Non importa quanto o quanto poco pesi, l`esercizio è estremamente importante per rimanere in salute. L`eccesso di grasso corporeo impedisce la scomposizione del glucosio, che è necessario per l`energia. Anche mezz`ora di esercizio al giorno può aiutare a prevenire il diabete e mantenere un peso corporeo sano.

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2. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Se pensi di non avere tempo per fare esercizio, prova a camminare per mezz`ora cinque giorni alla settimana durante la pausa pranzo. Questo può essere un modo per aggiungere esercizio alla tua routine.

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3. Sport dopo il lavoro. Puoi evitare l`ora di punta andando in palestra dopo il lavoro o facendo una camminata veloce 45-60 minuti dopo il lavoro. Di conseguenza potresti tornare a casa un po` più tardi, ma ti sentirai più rilassato, dopotutto ti sei già esercitato e hai evitato lo stress degli ingorghi.

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4. Fai una passeggiata con il cane. I cani facilitano l`esercizio e sono una responsabilità che ti costringe a uscire dalla porta. Se non hai un cane (o non ne vuoi uno), offriti di portare a spasso il cane del vicino.

5. Cammina fino ai negozi, invece di andare in macchina. A meno che tu non debba sollevare borse pesanti, puoi andare al negozio a piedi. Porta un amico o un familiare a farti compagnia; chiacchierare mentre si cammina fa sembrare la passeggiata più breve.

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6. Ascolta la musica mentre ti alleni. Metti la tua musica allegra preferita sul tuo iPod o lettore MP3. Puoi persino creare una playlist che imiti il tuo allenamento, con un rallentamento "riscaldamento", mezz`ora di musica ritmata (dura) e poi un minuto o 3-4 "raffreddare". Fai in modo che la tua playlist duri X numero di minuti, così saprai esattamente quando ti sei allenato abbastanza.

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7. Limita lo stress. Lo stress è legato a livelli elevati di glucosio che possono causare il diabete. Questo perché quando il tuo corpo riconosce che sei stressato, si mette in modalità di lotta o fuga che incasina gli ormoni. Questa fluttuazione ormonale aumenta anche la possibilità di aumentare di peso. Per ridurre lo stress dovresti:

Mappare il motivo per cui sei stressato. Scoprire perché sei stressato ti aiuterà ad affrontare e limitare questi fattori di stress.

Imparare a dire di no. Se prendi troppo fieno sulla forchetta, lo stress può aumentare. Scopri dove sono i tuoi limiti e impara a dire di no. Impara anche a chiedere aiuto quando ne hai bisogno.

esprimi le tue emozioni. A volte parlare con qualcuno del tuo stress può far sparire lo stress. Possono anche vedere la situazione come un estraneo e aiutarti a trovare una soluzione.

Organizza bene il tuo tempo. Impara a stabilire le priorità e vedere quando le cose possono richiedere del tempo. Prova a stimare quanto tempo dedichi a ciascuna attività e cerca di organizzare la tua giornata in base a tali aspettative.

8. Dormire a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di almeno sei, ma preferibilmente almeno sette ore di sonno. Questo è il tempo necessario al corpo per recuperare, in modo che tutti i nervi e gli altri sistemi possano rilassarsi. Dormire a sufficienza è essenziale per tenere in ordine la glicemia e la pressione sanguigna, entrambi hanno a che fare con il diabete.

Se non riesci a dormire la notte, prova "tempo sullo schermo" prima di andare a letto poi ridurre. Cerca di dormire in una stanza buia, possibilmente con una macchina del suono. Limita anche la quantità di caffeina che bevi durante il giorno.

Chiedi al tuo medico dei rimedi medicinali o erboristici che possono aiutarti a dormire meglio.

Parte 3 di 3: Capire il diabete

1. Distinguere tra i diversi tipi di diabete. Il diabete influisce sul modo in cui lo zucchero nel sangue (glucosio) viene elaborato nel tuo corpo. Il glucosio è una fonte essenziale di energia ed è nel flusso sanguigno dopo la digestione. L`insulina, normalmente prodotta dal pancreas, elimina il glucosio dal sangue, trasportandolo alle cellule epatiche, ai muscoli e al grasso. Lì il glucosio viene convertito in energia utilizzabile per il corpo. Il diabete è classificato in tipo 1, tipo 2 e diabete gestazionale.

Diabete di tipo 1: Questa condizione distrugge più del 90% delle cellule del pancreas che producono insulina. Questo fa sì che il pancreas smetta (quasi) di produrre insulina. Il diabete di tipo 1 si manifesta solitamente prima dei 30 anni e può essere correlato a fattori ambientali e predisposizione ereditaria.
Diabete di tipo 2: Il pancreas continua a produrre insulina (a volte anche più che mai), ma il corpo sviluppa una resistenza all`insulina. Di conseguenza, il livello di zucchero rimane sempre troppo alto e l`insulina non viene assorbita correttamente. Questo tipo di diabete può verificarsi anche nei bambini e negli adolescenti, ma di solito si verifica dopo i 30 anni. Più invecchi, maggiore è il rischio di questa forma di diabete.
Diabete gestazionale. Questo tipo di diabete si sviluppa in alcune donne in gravidanza. Se questa condizione non viene scoperta o non viene curata, può avere seri effetti collaterali: la madre e il nascituro potrebbero essere feriti. Se hai avuto il diabete gestazionale, corri un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 più avanti nella vita.

2. Conosci i pericoli del diabete di tipo 2. Capire come il diabete può sconvolgere la tua vita può motivarti ad apportare le modifiche necessarie alla tua dieta e al tuo stile di vita. Alcune complicazioni del diabete di tipo 2 possono essere piuttosto gravi. Le possibili complicazioni includono:

Diminuzione del flusso sanguigno alla pelle e ai nervi

Sostanze grasse o coaguli di sangue che ostruiscono i vasi sanguigni (aterosclerosi)

Insufficienza cardiaca o ictus

Vista permanentemente scarsa

Insufficienza renale

danno ai nervi

Infiammazioni, infezioni e danni alla pelle

angina pectoris

3. Conosci i fattori di rischio nelle tue mani. Puoi controllare alcuni dei fattori che aumentano il rischio di diabete. Tali fattori di rischio includono, ma non sono limitati a:

obesità: In base all`indice di massa corporea, un BMI superiore a 29 aumenta il rischio di diabete fino al 25%.Perdere peso può ridurre drasticamente questo rischio.

Una diagnosi di malattie cardiache o colesterolo alto: I rischi cardiovascolari includono ipertensione, colesterolo HDL basso e colesterolo LDL alto. La ricerca ha dimostrato che un europeo su quattro che soffriva di questi fattori di rischio era anche prediabetico. Una buona dieta ed esercizio fisico possono aiutare a ridurre il rischio di insufficienza cardiaca e colesterolo alto.

Mangiare molto zucchero, colesterolo e cibi trasformati: La tua dieta è strettamente correlata al diabete. Concentrati su cibi più sani.

Esercizio irregolare o assente: L`esercizio fisico meno di tre volte a settimana aumenta il rischio di diabete.Prova ad aggiungere attività fisica alla tua routine quotidiana.

4. Riconosci i fattori di rischio al di fuori del tuo controllo. Ci sono anche fattori di rischio che sono fuori dal tuo controllo. Tuttavia, venendo a conoscenza di questi fattori, è possibile valutare il rischio di sviluppare la malattia. I fattori di rischio includono:

Hanno più di 45 anni: Sappi che le donne in pre-menopausa hanno il supporto degli estrogeni. Gli estrogeni aiutano a eliminare gli acidi grassi che causano la resistenza all`insulina e consentono all`insulina di assorbire il glucosio più velocemente

Avere un genitore, un fratello o un altro membro della famiglia che ha il diabete di tipo 2: Questo potrebbe indicare che hai una predisposizione genetica al diabete.

ha avuto il diabete gestazionale: Quasi il 40% delle donne che hanno avuto il diabete gestazionale hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 più avanti nella vita.

Nascere con un basso peso alla nascita: Il basso peso alla nascita aumenta il rischio di diabete del 23% per i bambini sotto i 5 libbre e del 76% per i bambini sotto i 5 libbre. .

5. Agire in tempo. La glicemia alta può essere corretta prima che si verifichi un danno permanente.Se si hanno i fattori di rischio associati al diabete, è importante sottoporsi regolarmente a esami del sangue o delle urine. Devi anche rispondere regolando i fattori di rischio nelle tue mani. Se i test mostrano che sei prediabetico, sei maggiormente a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro. Una diagnosi del genere può spaventare, ma vederla soprattutto come una motivazione per ritrovare la salute. Gli aggiustamenti dello stile di vita possono ritardare, invertire o addirittura prevenire il diabete di tipo 2.

Il prediabete è quando la glicemia è più alta del normale. Il prediabete è un precursore del diabete e indica che il corpo ha già più problemi a elaborare l`insulina.

Il prediabete è reversibile. Se ignori i segnali di pericolo, l`American Diabetes Association avverte che hai una probabilità quasi del 100% di sviluppare il diabete di tipo 2 entro 10 anni.

Il CDC raccomanda a chiunque abbia più di 45 anni di sottoporsi al test se è anche in sovrappeso.

6. Fai di nuovo il test. Torna a fare il test dopo sei mesi, se hai fatto del tuo meglio per adattare la tua dieta e il tuo stile di vita. Il medico può mostrarti come è cambiato il livello di zucchero nel sangue.

Rimani sempre in contatto con il tuo medico. Segui il consiglio del medico.

Se hai bisogno di aiuto, fatti aiutare da un dietologo. Lui/lei può aiutarti a mettere insieme una buona dieta.

Consigli

Se sei a rischio di diabete, fai regolarmente degli esami del sangue e delle urine. Imposta promemoria automatici sul tuo telefono o computer per non dimenticare gli appuntamenti.
Una ricerca nei Paesi Bassi ha dimostrato che le persone che mangiano molte patate, verdure, pesce e legumi hanno un minor rischio di diabete.
I bambini allattati al seno hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 1 rispetto ai bambini allattati artificialmente.

Avvertenze

Il diabete non curato può portare a malattie cardiache, che a loro volta possono essere fatali. Se scopri di avere fattori di rischio per il diabete, o la ricerca rivela il prediabete, apporta cambiamenti allo stile di vita più sani per invertire la condizione ed evitare che ti venga diagnosticato il diabete.
Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta e al tuo stile di vita. In questo modo sai per certo che le regolazioni sono sicure.