Istruzioni passo passo gratis 
Carboidrati, come pasta, cereali e patate Cereali integrali Frutta, noci e verdure 
Tra le 9:30 e le 11:30 Tra le 13:30 e le 17:00 del pomeriggio 
Per evitare le calorie extra e il tuffo di zucchero, è meglio cercare bevande energetiche senza zucchero. 
La disidratazione può portare a sonnolenza, irritabilità, mal di testa e confusione, peggiorando il tuffo da una bevanda energetica. 
Un`arancia, sbucciata ¾ tazza (180 ml) di latte di cocco 1 cucchiaio (15 ml) di miele 1 cucchiaio (15 g) di semi di lino macinati 170 g di yogurt normale o magro (di soia) Da quattro a sei cubetti di ghiaccio 
3 tazze (700 ml) di acqua di cocco 1 tazza (150 g) di fragole 1 tazza (250 ml) di acqua fresca Da quattro a sei cubetti di ghiaccio 1/8 cucchiaino (0,625 g) di sale marino 2 cucchiai (30 g o ml) di dolcificante (come zucchero o sciroppo d`acero) 
1 banana, sbucciata 150 g di yogurt bianco o senza lattosio ½ tazza (120 ml) di latte o latte senza lattosio 1 cucchiaio (15 g) di burro di arachidi 1 cucchiaio (15 g) di semi di chia ½ cucchiaino (2,5 g) di cannella 
Anche se ognuno è diverso, ogni persona di età superiore ai 14 anni ha bisogno tra le 7 e le 10 ore di sonno a notte in modo che il cervello abbia abbastanza tempo per ringiovanire. Il consumo di caffeina può effettivamente creare un circolo vizioso, poiché potresti voler prendere una tazza di caffè dopo una lunga notte insonne, infatti la caffeina ti impedisce di dormire bene la notte successiva, il che ti farà sentire di nuovo stanco la mattina successiva. 
Gli adulti sani hanno bisogno di almeno 2,5 ore di esercizio moderato a settimana. Questo può essere qualcosa come lavorare in giardino, passeggiate veloci o rilassanti nuotate. Gli adulti sani che sono più attivi trarranno beneficio da esercizi a ritmo più veloce, come nuotare, fare jogging o salire le scale e le colline. 
Il caffè contiene più caffeina del tè e dovrebbe essere consumato in piccole quantità durante il giorno, piuttosto che tutto in una volta.
Prevenire un tuffo dopo aver bevuto una bevanda energetica
Contenuto
Una bevanda energetica è una bevanda commerciale fatta con una miscela di erbe, aromi, vitamine e stimolanti (a seconda della marca) che hanno lo scopo di darti una sferzata di energia. Esistono diversi marchi tra cui scegliere, ma una cosa che li accomuna tutti è il tuffo, un periodo di affaticamento e perdita di energia che si verifica una volta che gli effetti della bevanda svaniscono. Le bevande energetiche contengono elevate quantità di caffeina e zucchero che aumentano i livelli di adrenalina, dopamina e insulina in modo che quando la caffeina e lo zucchero lasciano il tuo corpo, i livelli ormonali si normalizzano causando l`affaticamento noto come calo. Bevande energetiche dovrebbe essere consumato solo con moderazione, ma se ne bevi uno e temi che potresti sperimentare un tuffo, ci sono dei passaggi che puoi adottare per prevenirlo.
Passi
Parte 1 di 3: Prevenire un calo
1. Diffondere il consumo. Invece di bere completamente la bevanda energetica, prenditi qualche ora per questo. Questo non solo può prevenire picchi importanti nei livelli di adrenalina, dopamina e insulina, ma impedirà anche il calo causato dalla bevanda.
- Bere da 30 a 60 ml ogni 15 minuti, invece di tutto in una volta.
2. Mangia regolarmente durante il giorno. Evita di bere caffeina a stomaco vuoto, poiché ciò può portare a fluttuazioni e cali ormonali più pesanti. Per aiutare il tuo corpo a elaborare la caffeina e lo zucchero in modo più graduale e mantenere costanti i tuoi livelli di energia, mangia cibi sani ogni giorno (distribuiti su quattro pasti), tra cui:
3. Bevi la tua bevanda energetica al momento giusto. La caffeina può essere un ottimo modo per renderti più vigile, ma ci sono momenti della giornata ottimali in cui il suo consumo offre i maggiori benefici. Durante il giorno, il corpo sperimenta naturalmente picchi di cortisolo (un ormone dello stress) ed è meglio evitare la caffeina durante questi picchi. I periodi migliori per bere caffeina sono:
4. Evita le bevande energetiche con zucchero. Mentre la caffeina nelle bevande energetiche può causare un calo da sola, un calo di zucchero prolungherà e peggiorerà i suoi effetti. Principalmente perché un tuffo di zucchero può essere peggio di un tuffo di caffeina e i due non accadono contemporaneamente. Sebbene gli effetti della caffeina durino per almeno 5 ore, entro due ore si verificherà un calo di zucchero.
5. Cerca bevande energetiche che contengano elettroliti e glicogeno. Questo è particolarmente importante per gli atleti che cercano energia extra durante l`allenamento di resistenza. Quando sudi e i tuoi muscoli bruciano glicogeno durante gli allenamenti lunghi, è importante reintegrare queste riserve durante gli allenamenti che durano più di un`ora.
6. Mantieni alto il livello di umidità. Mentre la caffeina da sola non disidrata il tuo corpo, alcune bevande energetiche possono, soprattutto se sono ricche di zuccheri. Per prevenire la disidratazione delle bevande energetiche, è importante bere molta acqua durante il giorno.
Parte 2 di 3: Crea le tue bevande energetiche
1. Prepara un tè freddo rinfrescante ed energizzante. Bevande energetiche fatte in casa, bevande elettrolitiche, frullati e frullati proteici possono essere consumati al mattino o durante il giorno per una sferzata di energia in più. Per un rinfrescante tè freddo:
- Far bollire una tazza (250 ml) di acqua. Versalo sopra quattro once di tè verde sfuso (o due bustine di tè) e due once (una bustina di tè) di tè yerba mate.
- Lascialo in infusione per cinque minuti e poi rimuovi le bustine di tè o le foglie di tè. Aggiungi 1,5 cucchiai (20 g o ml) di dolcificante, come miele, zucchero o sciroppo d`acero, e due cucchiai (15 ml) di succo di limone fresco.
- Raffreddare la bevanda a temperatura ambiente. Quando sarà abbastanza fredda, versare la bevanda sui cubetti di ghiaccio e guarnire con la menta (opzionale).
2. Preparati un frullato energetico. Questo è un frullato ricco di energia facile da preparare, basta mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Nel frullatore unire:
3. Prepara la tua bevanda elettrolitica. Per le persone che sono molto attive durante il giorno e sudano molto, è una buona idea reintegrare il livello di elettroliti con una bevanda fatta in casa. Facendolo tu stesso puoi controllare gli ingredienti e la quantità di sale. Mettere tutto in un frullatore e mescolare bene fino ad ottenere un composto liscio:
4. Prepara una bevanda proteica da zero. Una bevanda proteica pomeridiana è un ottimo modo per ripristinare i livelli di energia e una bevanda proteica fatta in casa ti assicura di assumere tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno, senza bisogno di nient`altro come riempitivo. In un frullatore unire:
Parte 3 di 3: Conservare l`energia senza una bevanda energetica
1. Mangiare una dieta equilibrata. A causa dell`eccessiva quantità di caffeina, zucchero e altri stimolanti, è meglio riservare bevande energetiche per le emergenze. Se stai cercando un modo per aumentare il tuo apporto energetico complessivo, il modo migliore per farlo è attraverso una dieta adeguata, esercizio fisico e sonno a sufficienza. Per assicurarti di assumere tutte le vitamine e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano ed energico, assicurati di mangiare quanto segue ogni giorno:
- Frutta fresca o surgelata in tutti i colori.
- Proteine a base vegetale o magre, come fagioli, legumi, noci, frutti di mare o pollo.
- Carboidrati sani, come cereali integrali, pasta, pane e tuberi.
- Grassi sani, come quelli che si trovano nelle noci, nei semi e negli avocado.
2. Assicurati di dormire molto. Il sonno non è solo necessario per affrontare la giornata senza addormentarsi: è anche essenziale per il cervello e il corpo e senza dormire a sufficienza nessuno dei due funzionerà correttamente.
3. Fai esercizio fisico regolare. L`esercizio aumenta la tua energia su due fronti. Da un lato, l`attività fisica favorisce il flusso sanguigno, trasportando più ossigeno e sostanze nutritive alle cellule, dando al tuo corpo più carburante da bruciare. D`altra parte, l`esercizio favorisce anche il sonno, che a sua volta porta a una sensazione più energica. Per ottenere il massimo dalle tue giornate, hai bisogno di molto esercizio come parte regolare della tua routine.
4. Bevi solo caffeina in piccole quantità. La caffeina può essere incorporata nella tua vita come parte di una dieta e di uno stile di vita sani, ma la moderazione è la chiave. Se vuoi bere caffeina, prendi del caffè nero o del tè invece delle bevande energetiche.
Avvertenze
- Le bevande energetiche non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration, il che significa che i produttori possono spesso cavarsela facendo affermazioni infondate sui loro prodotti e ingredienti.
- Le bevande energetiche contengono spesso elevate quantità di caffeina, creatina e vitamine del gruppo B e gli effetti del consumo eccessivo di questi ingredienti possono causare i seguenti sintomi: palpitazioni e battito cardiaco accelerato, nausea e vomito, dolore toracico e crampi muscolari, problemi intestinali, squilibrio elettrolitico, disidratazione , intorpidimento e formicolio, insonnia e problemi agli organi.
- Come con molti stimolanti, la caffeina crea dipendenza e il tuo corpo sviluppa una tolleranza ad essa e potresti avvertire sintomi di astinenza quando smetti di usarla.
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