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Insalata. La lattuga contiene lactucarium, che ha proprietà sedative e anestetiche. Ed è sano! Mandorle e noci. Contengono l`aminoacido triptofano, che aumenta la produzione degli ormoni che regolano il sonno serotonina e melatonina e aiuta a dormire. Per dormire davvero bene puoi aggiungerli alla tua insalata. banane. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli e favorire il sonno. Cereali integrali per la colazione. Se ti piace mangiare un boccone di cornflakes di notte, beh, è comprensibile. I cereali integrali per la colazione (o meglio ancora, la farina d`avena) contengono vitamina B6 (trovata anche in pesci come tonno e salmone), che aiuta nella produzione di melatonina. Combinato con il latte, un altro aiuto per dormire, è un ottimo modo per favorire il sonno. Carboidrati complessi. Una ciotola di riso integrale o dei cracker integrali possono aiutarti ad addormentarti. Basta evitare i carboidrati semplici come pane o pasta raffinati, cereali zuccherati o patatine fritte. 
Latte scremato: il latte contiene triptofano e calcio, che innescano una produzione extra di triptofano. Il latte scremato è migliore perché il grasso nel latte intero può mettere a dura prova l`apparato digerente e rendere più difficile addormentarsi. Tè alla camomilla: questo tè contiene glicina, un aminoacido che agisce come un leggero sedativo. Considera di addolcire il tuo tè con il miele, che contiene triptofano e può anche aiutarti ad addormentarti. Tè al frutto della passione: contiene alcaloidi harman che aiutano a calmare il sistema nervoso e hanno dimostrato di migliorare il sonno. 
Stai lontano dalla caffeina per almeno otto ore prima di andare a dormire. Se la tua caffeina dovere scegli bevande con pochissima caffeina, come tè verde, decaffeinato (sì, anche decaffeinato ha ancora un po` di caffeina!), o bibite analcoliche a basso contenuto di caffeina, come la birra alla radice o l`aranciata. 
Ad esempio: mi sono svegliato. Mi hai steso a letto. alzato dal letto. Sono andato in bagno. Metti il dentifricio sul mio spazzolino da denti, ecc. Non preoccuparti se non ricordi i dettagli. L`obiettivo non è sapere tutto esattamente. È un modo per aiutarti a mettere ordine nei tuoi pensieri in modo da poterti rilassare. 
Il gomitolo: immagina un gomitolo ben avvolto, che rappresenti le tue tensioni e preoccupazioni. Ora immagina che la palla rotoli lentamente via mentre rotola sul pavimento. Il filo del filato srotolato si allunga man mano che il gomitolo si restringe lentamente. Concentrati sulla respirazione lentamente mentre la palla si srotola lentamente finché il filo non si estende completamente, rilassato, proprio come te. The Sleeping Dome -- Immagina una barriera a forma di cupola che ti copre, proteggendoti dal mondo e da tutti i compiti a portata di mano. Concentrati sulla trama, sul colore e sulla forma della barriera. Sappi che nessuna preoccupazione può penetrare. Se altri pensieri entrano nella tua mente, immaginali rimbalzare dalla cupola, incapaci di raggiungerti. Il fiume del sonno - Immagina di fluttuare come una foglia su un ruscello dolce. Lasciati trasportare, sorretto dall`acqua calda. Ascolta il suo lieve mormorio. Sentiti oscillare sulle onde. Rilassati nell`acqua e lascia che ti culli per addormentarti. 
radice di valeriana. La valeriana ha dimostrato di essere efficace nel combattere l`ansia e nell`aiutarti ad addormentarti, anche se possono essere necessarie alcune settimane per avere il pieno effetto. fiore della passione. La passiflora è generalmente più mite della valeriana. Può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Può interagire con sedativi e altri farmaci, quindi parla con il tuo medico se stai assumendo altri farmaci da prescrizione. 
Dietro l`orecchio: c`è una depressione sopra la mascella, appena dietro e sotto l`orecchio e il collo. Premi con l`indice e il medio per un massimo di 20 minuti o finché non sei pronto per andare a dormire. Il tuo piede: posiziona due dita orizzontalmente sul piede dove si incontrano l`alluce e l`alluce successivo. Appena sopra le dita, sul collo del piede, c`è un punto di pressione che può aiutare ad alleviare l`insonnia. Usa il dito per applicare una pressione profonda e decisa per 4-5 secondi. Le gambe: posiziona quattro dita orizzontalmente all`interno del polpaccio, appena sopra l`osso della caviglia. Premi saldamente e profondamente sulla gamba (stinco) appena dietro la gamba (stinco) per 4-5 secondi. 
camomilla. L`olio di camomilla può aiutare a ridurre l`ansia. saggio. L`olio di salvia può aiutare a rilassare e alleviare lo stress. Neroli. L`olio di neroli aiuta ad alleviare l`ansia e la depressione. Rose. L`olio di rosa può aiutare ad alleviare lo stress e l`ansia e farti sentire più positivo. 
Fai respiri alternati attraverso le narici. Siediti con le gambe incrociate o sdraiati a letto. Metti l`anulare e il pollice destro su entrambi i lati del naso in modo che si tocchino, ma non pizzicare il naso. Dopo aver fatto alcuni respiri profondi per prepararti, chiudi la narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra contando fino a quattro. Quando hai finito di inspirare, chiudi entrambe le narici. Tieni questo per quattro conteggi, quindi apri la narice destra ed espira per altri quattro conteggi. Ripeti questo esercizio finché non ti senti rilassato e pronto per andare a dormire. Respirazione profonda attraverso la gola. Fai questo esercizio sdraiato sulla schiena. L`intenzione è di restringere la gola in modo da respirare attraverso il naso e sembra di respirare attraverso una cannuccia. Questo dovrebbe anche produrre un suono che è stato descritto come un suono simile al russare di un bambino. Inspira contando fino a quattro, trattieni contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Concentrati sul rilassamento, soprattutto mentre tieni. Quindi inspira contando fino a sei, trattieni contando fino a sei ed espira di nuovo contando fino a sei. Continua ad aggiungere due conteggi più e più volte fino a raggiungere la tua capacità massima, quindi inizia a sottrarre due conteggi fino ad arrivare a quattro, dopodiché sei rilassato e pronto per andare a dormire. Canticchiare. Chiudi gli occhi e rilassati. Inspira profondamente attraverso il naso, poi espira delicatamente la bocca, canticchiando mentre espiri. Concentrati sul modo in cui vibra il petto. Fallo per sei respiri e sdraiati immobile. Ripeti se sei ancora irrequieto. 
Stare all`aperto al sole del tardo pomeriggio aiuta il tuo corpo a rilasciare melatonina, che ti aiuterà a dormire più tardi. 
Dormi bene per gli esami finali
Contenuto
Il sonno è la chiave per fare bene test, test ed esami, poiché un buon sonno notturno migliora la memoria e la capacità di concentrazione. È anche necessario conservare i ricordi, quindi se vai tutta la notte, probabilmente non ricorderai molto di ciò che hai studiato comunque. Per massimizzare le prestazioni, cerca di dormire otto ore prima di un esame importante e non meno di sei ore. Ma cosa succede se non riesci ad addormentarti? Per dormire bene la notte e riposare la notte prima dell`esame, assicurati di studiare correttamente e di mangiare e bere le cose giuste. Se i tuoi pensieri occupati ancora non ti fanno addormentare, prova le tecniche di meditazione e rilassamento per preoccuparti meno e dormire.
Passi
Metodo 1 di 4: mangiare e bere per dormire meglio
1. Fai il tuo ultimo pasto almeno due ore prima di coricarti. Uno stomaco pieno può tenerti sveglio, soprattutto se sei anche teso per un esame. Evita cibi pesanti, grassi, grandi o piccanti prima di andare a letto poiché sono più difficili da digerire per il tuo corpo e può rendere più difficile addormentarsi. Potresti anche svegliarti nel cuore della notte con il bruciore di stomaco, che metterebbe un freno ai tuoi piani di riposo.
- Mangiare uno spuntino leggero prima di andare a letto va bene. Se hai fame, dovresti mangiare un boccone perché spesso è difficile addormentarsi a stomaco vuoto.
2. Assicurati che il tuo cibo sia ricco di sostanze nutritive che ti aiutano a dormire. Altri studenti possono correre con coca cola e patatine durante il periodo dell`esame, ma dovresti sapere meglio. Il cibo giusto può aiutarti a dormire bene la notte.
3. Prova una bevanda per dormire. Mangiare bene può aiutare a dormire, ma è meglio non mangiare molto prima di andare a letto, perché lo stomaco pieno può rendere più difficile il sonno. Puoi, tuttavia, avere un sonnifero come parte del tuo normale rituale della buonanotte.
4. Evita la caffeina dopo mezzogiorno e smetti di fumare. La caffeina rimane nel tuo sistema per 6-14 ore, a seconda del tuo metabolismo. Il tuo corpo potrebbe impiegare 1-10 giorni per elaborare la nicotina. Bere caffè può renderti più vigile, ma renderà anche più difficile addormentarti quando hai finito di studiare.
5. Fai attenzione quando usi i sonniferi. Se soffri regolarmente di insonnia, potresti già assumere sonniferi. In caso contrario, la sera prima di un esame non è il momento migliore per provarli. Gli antistaminici sono l`ingrediente attivo nella maggior parte dei sonniferi da banco e possono farti sentire assonnato molto tempo dopo il risveglio, il che non è l`ideale durante un test.
Metodo 2 di 4: Affrontare l`ansia
1. Non preoccuparti troppo di una buona notte di sonno. Sì, è meglio se puoi iniziare un esame ben riposato. Tuttavia, le persone possono ancora funzionare relativamente bene con poco sonno, purché non vivano troppe notti insonni di seguito. Preoccuparsi di dormire a sufficienza può effettivamente rendere più difficile addormentarsi. L`approccio migliore è capire che dormire di più aiuta, ma non farti prendere dal panico se non riesci ad addormentarti.
- Se non riesci a dormire, non tornare al college. È importante riposare la mente anche se non ti addormenti. Prova prima le tecniche di rilassamento di seguito. Se ancora non riesci a dormire, leggi un libro o fai qualche altra attività rilassante.
2. Scrivi tutti i pensieri fastidiosi in un diario. Un buon modo per sbarazzarsi di preoccupazioni o pensieri distraenti che non riesci a toglierti dalla testa è scriverli. Facendo una lista, non devi concentrarti sulla memorizzazione, così puoi rilassare la mente. Questo aiuta anche a meditare. Tieni un diario a portata di mano in modo da poter annotare tutti i pensieri che non riesci a toglierti dalla testa.
3. Metti i tuoi pensieri in un cassetto. Napoleone era noto per poter addormentarsi quasi subito in ogni circostanza. La sua tecnica era prendere tutti i pensieri che lo infastidivano e immaginare di metterli in un cassetto di uno schedario e chiudere quel cassetto. Provaci. Sdraiati, chiudi gli occhi e cerca di liberare la mente. Quando i pensieri arrivano, immagina di metterli in un cassetto e metterli via. Questo dovrebbe aiutarti a liberare la mente in modo da poter dormire.
4. Rivivi la tua giornata. La preoccupazione per le cose da fare spesso tiene le persone sveglie. Invece di soffermarti su cose che non hai ancora fatto, cerca di concentrarti su ciò che hai già realizzato per calmare la tua mente. Sdraiati, rilassati e pensa alla tua giornata: non importa se lo fai dall`inizio alla fine o al contrario. Non riassumere nulla e non saltare nulla. La chiave è ricordare quanti più dettagli possibile.
5. Usa la visualizzazione per calmare la mente. C`è una lunga tradizione, che risale almeno ai Greci, di usare le immagini mentali per stimolare il sonno. Per aiutarti a dormire, evoca nella tua mente l`immagine di un luogo che trovi rilassante e calmante, come una spiaggia tropicale o un sottobosco ricoperto di felci. Oppure prova uno di questi veri esercizi mentali:
6. Prova i rimedi erboristici. Diverse erbe possono aiutarti ad affrontare l`ansia e ad addormentarti. Puoi acquistare queste erbe come tè nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, ma sono disponibili anche come estratti, capsule e tinture.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di tecniche di rilassamento
1. Fai un bagno o una doccia caldi. L`acqua calda ti rilasserà, mentre il tempo sotto la doccia darà anche alla tua mente la possibilità di rallentare e rilassarsi prima di andare a dormire.
- Aggiungi alcune gocce di olio di lavanda al tuo bagno. Ti aiuterà a rilassarti.
2. Alza gli occhi per rilassarli. Durante il giorno, i nostri occhi fanno costantemente piccoli movimenti per scrutare il nostro mondo e cercare il movimento intorno a noi. Alzare gli occhi al cielo li rilassa, li aiuta a rimanere fermi e stimola la produzione di melatonina, l`ormone che regola il sonno. Alza gli occhi in grandi cerchi, quattro volte in ciascuna direzione, o finché non ti senti rilassato. Anche se questa pratica da sola potrebbe non aiutarti ad addormentarti immediatamente, è una buona tecnica per costruire questa tecnica in aggiunta agli altri metodi menzionati di seguito.
3. Stimola i punti di pressione del sonno. Digitopressione (m.w.z. applicando pressione con il pollice o le dita su aree specifiche del corpo) può favorire il sonno. Applica una leggera pressione o massaggia i seguenti punti finché non ti senti rilassato e pronto per andare a dormire:
4. Prova un po` di aromaterapia. Distribuisci alcune gocce di olio essenziale con una bomboletta spray o metti alcune gocce sul cuscino per aiutarti a dormire. La lavanda è di gran lunga l`olio essenziale più popolare per il relax ed è stato dimostrato in studi clinici per aiutarti ad addormentarti. Ce ne sono anche altri che puoi provare.
5. Rilassa i muscoli uno per uno. Sdraiati sulla schiena e respira lentamente e costantemente attraverso il naso durante l`esercizio. Inizia con i piedi, stringi saldamente le dita dei piedi, quindi rilasciale. Quindi piega il piede verso il ginocchio e rilassati. Piega i polpacci e rilassati, poi le cosce, i glutei, la schiena, l`addome e il petto. Stringi i pugni e poi rilassati. Piega le mani verso il basso e rilassati. Fletti e rilassa le braccia, il collo e la mascella. Quando hai finito di tendere e rilassare tutti i tuoi muscoli, sei pronto per andare a dormire.
6. Prova le tecniche di respirazione yoga per rilassarti. La respirazione controllata è la chiave per praticare lo yoga e ha dimostrato di aiutare le persone a rilassarsi stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che controlla i sistemi automatici che aiutano le persone a riposare.
Metodo 4 di 4: Prepararsi in modo efficace per un test
1. Stabilisci una buona abitudine al sonno. Gli studenti in particolare tendono ad avere orari di sonno caotici. Questo può davvero farti rompere la notte prima di un esame o di un esame. Uno dei modi migliori per assicurarti di addormentarti facilmente è andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno. Elaborare un programma in anticipo può davvero aiutare il giorno dell`esame.
2. non fare sonnellini. I sonnellini alterano il ritmo circadiano del tuo corpo e rendono più difficile dormire la notte. Invece di fare un pisolino, prova a fare una passeggiata o ad allenarti.
3. Fai un programma per studiare presto. La ricerca ha dimostrato che concentrare tutto lo studio in un giorno è molto meno efficace e si traduce in voti più bassi. Il tuo cervello ha bisogno di tempo e di sonno per consolidare le informazioni. Quindi, una volta che conosci il programma degli esami, puoi dedicare un po` di tempo a pianificare quando studierai. Programmare 2-3 ore al giorno alla settimana prima dell`esame è il modo più efficace per prepararsi.
4. Studia alla tua scrivania o in biblioteca, non a letto. Il tuo letto dovrebbe essere associato a una sola cosa: il sonno. Se prendi l`abitudine di studiare a letto, sarà più difficile dormire lì.
5. Studia al momento giusto. Prova la maggior parte dei tuoi studi tra i 18 anni.00 e 20.00:00, quando sei più vigile e meno probabile che tu abbia bisogno di stimolanti, come il caffè, che rendono più difficile dormire più tardi. Evita di studiare nel primo pomeriggio, quando la mente è più lenta.
6. la pratica. Dato che hai una mente lenta all`inizio del pomeriggio, questo è il momento perfetto per fare esercizio o fare una lunga passeggiata. Questo ti aiuterà a sentirti più vigile quando torni ai tuoi studi: stancare il tuo corpo ti aiuterà a dormire meglio la notte.
7. Concediti il tempo per creare l`ambiente giusto. Cerca di non andare a dormire subito dopo aver studiato. Concediti il tempo per preparare te stesso e la tua stanza. Spegni il computer, il telefono o la televisione 45 minuti prima di coricarti. Rendi la tua stanza il più buia possibile e mantienila fresca. Se non riesci a farlo stare tranquillo nella tua stanza, prova ad attivare un rilassante rumore bianco.
8. Vai a letto presto e alzati presto. Invece di studiare quell`ora in più la sera, puoi andare a letto presto e alzarti presto per studiare. Quindi, invece di stare alzato fino a mezzanotte, vai alle 22.00:00 a letto e alzarsi alle 6:00.00 in poi. La tua mente sarà quindi rinfrescata e studierai in modo più efficace.
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