Istruzioni passo passo gratis 
Concentrati sugli alimenti che non devi conservare in frigorifero. Occasionalmente potresti utilizzare un elemento di raffreddamento, ma per evitare il rischio di malattie che si trasmettono attraverso il cibo, è consigliabile scegliere cibi che hanno una durata di conservazione più lunga e che puoi portare facilmente con te durante il giorno. Potresti anche preparare spuntini sani la sera per il giorno successivo. Tagliare la frutta fresca a pezzi e conservarla in un contenitore fresco oppure mettere il composto in un sacchetto di plastica richiudibile. Ad esempio, posiziona la ciotola o la borsa vicino alla porta d`ingresso, in modo da non dimenticare di portare a scuola la merenda preparata il giorno successivo. 
Usa gli avanzi della cena o una porzione di una grande quantità di cibo preparato in vari modi, ad esempio facendo un involtino di pollo aromatizzato al barbecue o usando le verdure avanzate con la pasta integrale. 
Se i tuoi amici amano il fast food, cerca le opzioni più salutari nel menu. Ad esempio, pensa alle opzioni vegetariane o a un panino con un`insalata al posto delle patatine fritte. 
Mentre prepari i pasti, potresti pensare a come preparare alcuni piatti in modo più sano. Ad esempio, potresti cuocere o cuocere a vapore il pesce invece di friggerlo, oppure potresti sostituire la carne rossa con un`altra fonte proteica, come il tofu fritto. Aiutandoti a preparare i pasti puoi anche tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Limitare le porzioni di qualsiasi piatto o cibo a una manciata ti impedirà di mangiare troppo. 
Chips di tortilla con carne macinata e formaggio, poiché questo piatto ha 24 grammi di grasso e quasi 1500 milligrammi di sodio Carne macinata con patate, poiché questo piatto contiene 72 calorie e 78 milligrammi di colesterolo Cheeseburger, poiché contengono più grassi di quanto un bambino dovrebbe consumare in un pasto completo Panini al formaggio, come toast e quesadillas al formaggio, poiché contengono più di 7 grammi di grassi saturi e quasi 1.000 milligrammi di sodio Pizza ai peperoni, poiché un trancio di pizza ha più di 6 grammi di grassi saturi e le carni lavorate sulla pizza aumentano il rischio di cancro 
Anche le scuole sono spesso obbligate a offrire alternative ai prodotti a base di carne. Per le alternative, considera il tofu o lo yogurt di soia, che possono essere un ottimo modo per assumere proteine senza dover mangiare carne rossa. 
Cerca di evitare le bevande zuccherate, come bibite gassate o succhi di frutta con zuccheri aggiunti dal distributore di bibite a scuola. 
Dovresti ottenere circa una tazza di cereali, pensare a riso o pasta e una tazza di frutta e verdura. Fai un pugno e tienilo sopra il piatto. Le porzioni nel tuo piatto non dovrebbero essere più grandi del tuo pugno chiuso. La porzione di carne o proteine dovrebbe avere all`incirca le dimensioni del tuo palmo. I grassi aggiunti, come burro, maionese o condimento per l`insalata, dovrebbero avere le stesse dimensioni della punta del pollice. I diversi alimenti non devono sovrapporsi o essere accatastati. Un piccolo spazio tra i quattro gruppi di alimenti dovrebbe essere lasciato libero.
Mangiare sano al liceo
Contenuto
Mantenere il proprio peso ideale al liceo richiede una dieta sana ed equilibrata. È anche importante mantenere sane abitudini alimentari in modo da avere abbastanza energia durante la giornata scolastica.
Passi
Metodo 1 di 3: Modificare la routine quotidiana
1. Fai colazione tutti i giorni prima di andare a scuola. Avere una ciotola di yogurt con muesli e frutta fresca, come fragole o mirtilli, o una ciotola di cereali integrali (senza zuccheri aggiunti) con latte scremato. Iniziare la giornata con un pasto accelera il metabolismo, creando una situazione per bruciare calorie e grassi per il resto della giornata. Ricorda che la colazione che mangi al mattino influisce sulle tue voglie di cibo per il resto della giornata. Scegli proteine, cereali integrali e grassi sani.
- Puoi anche fare un toast con uova e multicereali o fare un frullato con banana congelata, frutti di bosco, acqua o latte di cocco e miele.
2. Porta una bottiglia d`acqua piena. Le bibite zuccherate e le bibite analcoliche forniscono temporaneamente molti zuccheri e non sono adatte a una dieta sana. Sostituisci la soda e il succo di frutta con una bottiglia d`acqua piena di acqua filtrata. Aggiungi una fetta di limone, lime, cetriolo o arancia per un gusto naturale. Metti la bottiglia nella borsa della scuola, così l`hai sempre con te quando hai sete a scuola.
3. Metti spuntini sani nella tua borsa di scuola. Metti una mela o una banana in un sacchetto di carta e mettila nella borsa della scuola al mattino. Puoi anche mettere nella borsa alcune barrette di cereali senza zucchero al posto della frutta. In questo modo hai sempre a disposizione uno spuntino sano che puoi mangiare quando hai fame. Questo ti renderà anche meno probabile che tu riceva snack trasformati dalla macchina per caramelle.
Metodo 2 di 3: Prepara i tuoi pasti a casa
1. Crea un piano alimentare. Dedica del tempo a pianificare un programma con tuo padre, tua madre o tutore in modo da ottenere tre pasti al giorno. Concentra la tua attenzione su un pasto durante il pranzo che puoi facilmente prendere, mettere in valigia e riempirti abbastanza, ma allo stesso tempo è salutare.
- Prendi una lavagna o usa un programma per computer per creare un programma. Dividi il programma in colazione, pranzo e cena. Quindi scrivi i tuoi giorni di scuola, normalmente dal lunedì al venerdì.
- Collabora con tuo padre, tua madre o tutore per creare pasti semplici per una colazione veloce, un pranzo sano e facile da portare con te e una cena sostanziosa.
- Puoi anche utilizzare un`applicazione sul tuo cellulare per creare un piano pasti e una lista della spesa. Esempi di tali applicazioni sono: ZipList, Evernote e Pepper Plate.
2. Preparare il pranzo la sera per il giorno successivo. Preparare il pranzo per il giorno successivo la sera dovrebbe far parte della tua routine e non dovrebbe richiedere più di mezz`ora. Se un adulto di solito prepara il tuo pranzo, potresti aiutarlo a preparare e imballare i vari oggetti nel tuo pranzo al sacco o nei sacchetti richiudibili.
3. Scegli cibo sano quando lasci il cortile della scuola durante la pausa pranzo. Scegli un ristorante che abbia opzioni veloci e salutari nella sua gamma. Evita la maggior parte dei fast food o scegli un articolo salutare se finisci in un ristorante del genere. Compra un`insalata, un impacco o un panino.
4. Non saltare i pasti. Saltare un pasto provoca un metabolismo più lento, quindi si bruciano meno calorie. Questo non è l`ideale durante una lunga giornata a scuola. La situazione ideale è accelerare il metabolismo e poi cercare di mantenerlo alto facendo uno spuntino sano ogni tanto.
5. Chiedi ai tuoi genitori se puoi aiutarli a cucinare. Cerca di preparare e cucinare i pasti in collaborazione con i tuoi genitori. Scopri come tagliare correttamente le verdure e come maneggiare gli ingredienti crudi. Chiedi ai tuoi genitori come cucinare e preparare il cibo in modo da poter migliorare le tue abilità culinarie.
Metodo 3 di 3: fare scelte sane a scuola
1. Visualizza le opzioni in termini di frutta e verdura. Negli Stati Uniti, il Dipartimento dell`Agricoltura ha emanato nuovi standard per i pasti scolastici in vigore dal 2012. Le quantità di frutta e verdura sono state aumentate e l`attenzione è puntata sui cereali integrali. Sono ancora ammessi solo il latte scremato o parzialmente scremato e i prodotti con meno grassi saturi e sodio. Per legge, le scuole negli Stati Uniti sono tenute a includere una porzione giornaliera di frutta e verdura, che deve essere fresca o presentata in una tazza senza zuccheri aggiunti.
- Se i succhi di frutta sono venduti nella mensa della tua scuola, devono essere costituiti al 100% da succhi di frutta naturali, senza zuccheri aggiunti. Potrebbero anche aver incluso nella gamma la frutta secca.
- Se la tua caffetteria offre anche pasti caldi, le verdure dovrebbero essere vendute sotto forma di verdure a foglia verde scure, come broccoli o spinaci, verdure rosse o arancioni, come carote o patate dolci, e fagioli o piselli, come fagioli e lenticchie.
- Se vengono serviti cibi ricchi di amido come mais o patate bianche, non è necessario aggiungere sale. Fagioli e piselli possono essere offerti in alternativa ai vegetariani.
2. Dovresti capire che la maggior parte delle opzioni di fast food sono molto ricche di sale, zucchero e grassi. È certamente possibile trovare opzioni salutari a scuola, ma l`opzione migliore è comunque portare con sé un pranzo ben bilanciato. Secondo un rapporto del Physicians Committee for Responsible Medicine, questi sono i cinque pasti peggiori da mangiare a scuola:
3. Scegli i cereali integrali. Negli Stati Uniti, le scuole sono tenute a servire cereali integrali all`ora di pranzo. Questo include riso, quinoa e/o cuscus. Cerca questi prodotti a base di cereali più sani invece di cibi ricchi di carboidrati come pane o pasta.
4. Cerca bevande più sane. La tua mensa dovrebbe avere anche succhi di frutta 100% naturali in offerta durante la pausa, oltre a latte scremato o parzialmente scremato, senza zuccheri aggiunti e esaltatori di sapidità. La tua scuola deve includere almeno due tipi di latte e succhi di frutta nella sua gamma.
5. Cerca di limitare le dimensioni delle tue porzioni. Mangiare porzioni di dimensioni adeguate è un modo importante per mantenere una dieta sana a scuola e assicurarti di assumere tutti i nutrienti e l`energia di cui hai bisogno. Dividi il piatto in quattro sezioni, con accanto un prodotto caseario (latte scremato o parzialmente scremato). Il tuo piatto dovrebbe essere composto dai seguenti alimenti: frutta, verdura, cereali e proteine come carne, fagioli o tofu.
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