Istruzioni passo passo gratis 
Inizia con da 3 a 4 serie di plank da 30 secondi al giorno e aggiungi da 10 a 15 secondi man mano che diventa più facile. Solo le dita dei piedi, i gomiti e gli avambracci dovrebbero toccare il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta; assicurati che la schiena non si pieghi o si gonfi. 
Senti i tuoi addominali trasversali contrarsi quando dici "shhh". Esegui pose trasversali stando seduto, in piedi o sdraiato. 
Quando fai un affondo, allinea il ginocchio della gamba anteriore con la caviglia. Piega il ginocchio posteriore in modo che sia in linea con la spalla e l`anca. E non dimenticare di spremere gli addominali quando fai gli affondi! Per perfezionare i tuoi squat, mantieni la schiena neutra (non piegata), solleva il petto e tira lo stomaco verso la colonna vertebrale durante lo squat. 
Il tuo retto addominale corre verticalmente sulla parte anteriore dell`addome. Questi muscoli sono responsabili del six pack. Gli addominali esterni sono gli addominali esterni che supportano la colonna vertebrale e la postura. Per una sfida in più, prova a sollevare una gamba quando sollevi i fianchi. 
Un fisioterapista può guidarti attraverso diversi esercizi addominali per rafforzare gli addominali correggendo anche il divario nei muscoli. Non fare crunch se hai la diastasi del retto, perché ciò può effettivamente peggiorare la separazione addominale! È più probabile che tu abbia la diastasi del retto se sei stata incinta più di una volta. Non preoccuparti, la diastasi del retto non è una condizione grave, ma può aumentare il rischio di incontinenza urinaria e disturbi del pavimento pelvico più avanti nella vita. 
Manzo macinato magro, pollo, tacchino, pesce, crostacei, uova, yogurt e formaggio contano tutti per l`assunzione giornaliera. Alcune fonti di proteine vegetali includono tofu, tempeh, seitan, fagioli, lenticchie, piselli, quinoa, riso selvatico, noci, cavoletti di Bruxelles e semi di chia. 
Grassi sani come avocado, olio d`oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci contengono tutti acidi grassi omega 3. I grassi non sono alimenti ipocalorici, quindi se il sovrappeso peggiora la pancia della gravidanza, limita l`assunzione a 30 g di olio o burro di noci al giorno. 
Parla con il tuo medico dell`assunzione di un integratore di ferro se hai allergie o restrizioni dietetiche che ti impediscono di assumere abbastanza ferro dalla tua dieta. La quantità giornaliera raccomandata di ferro è di 18 milligrammi al giorno. Tieni presente che gli integratori di ferro possono causare stitichezza, mal di stomaco, vertigini e nausea. Non prenderli con probiotici o integratori di calcio. 
Se fumi, aumenta l`assunzione giornaliera di 35 mg (e smettere di fumare). 
Una patata dolce bollita di medie dimensioni fornisce il doppio della quantità giornaliera raccomandata. Vanno bene anche 220 g di zucca invernale o cavolo nero! Fegato, olio di fegato di merluzzo, sgombro e salmone sono buone opzioni per assumere la dose giornaliera di vitamina A. 
Verdure cotte, cereali secchi, frutta a fette o intera: 1 pugno = 225 g Formaggio: 1 dito indice = 40 g Tagliatelle, riso, farina d`avena: 1 palma = 115 g Proteine: 1 palma = 85 g Grassi: 1 pollice = 15 g
Perdere la pancia dopo la gravidanza
Contenuto
Il corpo di ogni donna reagisce in modo diverso dopo la gravidanza. Quanto hai guadagnato durante la gravidanza, indipendentemente dal fatto che tu abbia allattato al seno o meno, e le tue abitudini alimentari e di esercizio fisico influiscono sul tuo corpo dopo il parto. Concentrati sull`allenamento degli addominali e cambia le tue abitudini alimentari per sbarazzarti della pancia in gravidanza. Ma cerca di non cedere perché hai la pancia. Non dimenticare che hai fatto qualcosa di straordinario portando in grembo un bambino!
Passi
Metodo 1 di 2: Allenamento per pancia piatta
1. fareesercizi cardio per 30-40 minuti, da cinque a sette giorni alla settimana. Cammina, fai jogging o corri per almeno 30-40 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Il cardio non solo ti fa perdere la pancia, ma ti fa anche sentire più sicuro ed energico!
- Scegli qualcosa che ti piace in modo da mantenerlo.
- Varia l`intensità degli esercizi con l`allenamento a intervalli per mantenere il tuo corpo indovinato. Ad esempio, alternare camminata, jogging e corsa durante una singola sessione di allenamento.
2. mettere sulle assirafforza gli addominali. Assumi una posizione di push-up con i gomiti appoggiati sul pavimento e gli avambracci piegati a un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle e guarda dritto verso il pavimento. Stringi gli addominali e mantieni questa posizione per 30-60 secondi (o più a lungo, se puoi).
3. Esegui pose trasversali per rafforzare gli addominali trasversali. Stringi lo stomaco per risucchiarlo come se stessi cercando di infilarti in jeans attillati. Nota che l`ombelico va leggermente verso l`interno verso la colonna vertebrale. Mantieni questa contrazione per 5-10 secondi prima di rilassarti per eseguire una ripetizione. Fai circa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni al giorno.
4. Lavora con gli addominaliaffondi e squat. Non dimenticare che allenare la parte inferiore del corpo aiuta anche a rafforzare gli addominali. Esegui almeno 3 serie da 12 affondi in una singola sessione di allenamento. Per quanto riguarda gli squat, prova a farne circa 60 al giorno (senza peso extra) o 3 serie da 12 (con manubri moderatamente pesanti).
5. Fai dei ponti per allenare il tuo retto addominale e gli obliqui esterni. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi stringi gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi e lo stomaco. Stringi la pancia e tira l`ombelico verso la colonna vertebrale.
6. Cerca un fisioterapista per rafforzare in sicurezza gli addominali se hai la diastasi del retto. La diastasi del retto si verifica quando gli addominali anteriori sono divisi in modo anomalo a causa di un allungamento eccessivo durante la gravidanza. Controlla tu stesso la diastasi del retto sdraiato sulla schiena e sollevando la testa per guardare l`addome. Se vedi uno spazio tra le due fasce degli addominali, hai la diastasi del retto. Chiedi al tuo medico se può consigliare un fisioterapista specifico o cerca online un fisioterapista autorizzato vicino a te.
Metodo 2 di 2: Modifica la tua dieta
1. Utilizzopolvere di collagene o mangia cibi ricchi di collagene per riparare la tua pelle. Aiuta l`elasticità della tua pelle mangiando brodo di ossa, gelatina e carne cotta con le ossa. Se preferisci assumere un integratore, aggiungi fino a 10 g di collagene bovino idrolizzato in polvere a caffè, frullati, farina d`avena, zuppa o yogurt.
- Consultare sempre il proprio medico prima di utilizzare integratori alimentari.
- Il collagene in polvere è insapore, quindi sentiti libero di mescolarlo in tutti i tipi di piatti!
2. Mangia proteine per costruire massa muscolare magra e bruciare i grassi nella pancia. Le proteine ti aiutano a costruire muscoli ovunque (compresi gli addominali) e ad accelerare il tuo metabolismo per bruciare il grasso nella pancia. Mangia 0,36 g di proteine per libbra di peso corporeo, o 0,8 g per libbra ogni giorno. Ad esempio, se pesi 68 kg, mangia 54 g di proteine al giorno.
3. Scambia i grassi saturi con grassi sani ricchi di acidi grassi omega-3. Invece di cucinare con burro e strutto, opta per opzioni salutari come l`olio di cocco o l`olio d`oliva. I grassi ricchi di acidi grassi omega 3 aiutano a bruciare i grassi e combattere le infiammazioni, che possono esacerbare le dimensioni della pancia dopo la gravidanza.
4. Mangia cibi ricchi di ferro per accelerare il metabolismo e perdere peso. Mangia un sacco di lenticchie, crostacei, spinaci, carne di fegato e organi, carne rossa, semi di zucca e quinoa per ottenere la tua dose giornaliera di ferro. Gli studi hanno dimostrato che una carenza di ferro può abbassare il tasso metabolico. E per aiutare a ridurre il grasso nella pancia, è necessario aumentare il più possibile il metabolismo!
5. Assumere da 65 a 90 mg di vitamina C al giorno per favorire l`elasticità della pelle. Mangia 130 g di peperoni rossi dolci, pomodori, arance, broccoli, guava, fragole o papaia per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. La vitamina C aiuta a ricostruire il collagene nella pelle, migliorando la salute generale del tessuto cutaneo.
6. Mangia cibi ricchi di vitamina A per mantenere la pelle della pancia morbida ed elastica. Cerca di assumere i 700-900 microgrammi raccomandati di vitamina A ogni giorno. La vitamina A fa sì che il tuo corpo invii acqua alla pelle, necessaria per mantenere la pelle idratata ed elastica e per riparare i danni del collagene.
7. Mantieni il controllo delle porzioni per sbarazzarti del grasso addominale persistente. Presta molta attenzione a quanto mangi, soprattutto se la pancia della gravidanza è stata aggravata dal grasso in eccesso. Se esci a cena, chiedi loro di mettere in valigia metà dell`antipasto o di portare il tuo contenitore per la conservazione. Diventa un professionista delle dimensioni delle porzioni confrontando le porzioni con la tua mano:
Consigli
- Usa creme rassodanti per ridurre la pelle flaccida o rugosa sullo stomaco.
- Indossa indumenti modellanti per nascondere un urto persistente della gravidanza.
Avvertenze
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di fitness.
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