Determinare l'Assorbimento Massimo di Ossigeno

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Il VO massimo₂ è una misura della quantità massima di ossigeno che si consuma durante uno sforzo fisico intenso. Questa metrica è il miglior indicatore della resistenza e del cardio fitness di una persona perché calcola l`efficienza con cui le cellule utilizzano l`ossigeno per produrre energia. Esistono diversi metodi che puoi utilizzare per misurare il VO massimo₂, ma molti richiedono attrezzature, come un tapis roulant o un trainer per bici appositamente sintonizzato. Tali test possono essere difficili da applicare e non sono adatti alle condizioni di tutti. Il modo più semplice e veloce per massimizzare il tuo VO₂ può essere misurato mediante un semplice calcolo o un test di camminata/jogging.

Passi

Metodo 1 di 3: il tuo VO massimo₂ calcolare senza un test di fitness

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 1

1. Determina la frequenza cardiaca a riposo. Molti fitness tracker e orologi sono dotati di un cardiofrequenzimetro. Se ne possiedi uno, puoi registrare la frequenza cardiaca mentre sei a riposo (seduto, con poca o nessuna attività fisica). Il momento migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo è la mattina prima di alzarsi.

Per determinare la frequenza cardiaca senza un monitor, posiziona due dita contro l`arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore con le dita.
Imposta il timer su 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Questa è la frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto (bpm).

Immagine titolata Count Out Change Step 8

2. Calcola la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più comune per calcolare la frequenza cardiaca massima è l`età meno 220. Se hai 25 anni, le tue risorse umane_max = 220 - 25 = 195 battiti al minuto (bpm).

Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che questa formula semplifichi eccessivamente il calcolo. Puoi anche calcolare la tua frequenza cardiaca massima con la formula FC_max = 205,8 – (0,685 x età).

Immagine titolata Amend a Living Trust Step 2

3. Usa la formula semplice per il VO massimo₂. La formula più semplice per calcolare il VO massimo₂ è il massimo VO₂ = 15 x (FC_max/HR_riposo). Si ritiene che questo metodo si confronti bene con altre formule comunemente usate.

Le unità utilizzate nella formula per il VO massimo₂ sono millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min).

Immagine titolata Calculate Closing Costs Step 14

4. Calcola il tuo VO massimo₂. In base alla frequenza cardiaca massima a riposo e alla frequenza cardiaca massima che hai già determinato, puoi applicare questi valori alla formula e al tuo VO massimo₂ calcolare. Supponiamo che la tua frequenza cardiaca a riposo sia 80 bpm e la tua frequenza cardiaca massima sia 195 bpm.

Annota la formula: VO massimo₂ = 15 x (FC_max/HR_riposo)

Inserisci i valori: VO massimo₂ = 15 x (195/80).

Risolvi: VO massimo₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Metodo 2 di 3: utilizzo del test di fitness per escursionismo Rockport

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 5

1. Indossa il tuo cardiofrequenzimetro. Fai una camminata lenta e allungati per 10 minuti per riscaldarti prima di iniziare il test. Se non disponi di un cardiofrequenzimetro, puoi misurare il battito cardiaco e determinare il numero di battiti al minuto registrando la frequenza cardiaca per 60 secondi.

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 6

2. Avvia il cronometro e cammina per circa 1,6 km. Puoi camminare 1,6 km su un tapis roulant o quattro volte su una pista da corsa (4 x 400 m). Assicurati che la maggior parte della tua camminata sia su un terreno pianeggiante. Cammina più veloce che puoi senza passare a fare jogging. Dovresti respirare pesantemente, ma essere in grado di pronunciare due o tre parole di seguito.

Su una scala da uno a dieci, lo sforzo dovrebbe sembrare un sette o otto.

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 7

3. Ferma il cronometro e controlla la frequenza cardiaca. Dopo un miglio, ferma il cronometro e controlla immediatamente la frequenza cardiaca. Se hai un cardiofrequenzimetro, leggilo. Puoi anche controllare la frequenza cardiaca utilizzando un metodo manuale:

Per determinare la frequenza cardiaca senza un misuratore, posiziona due dita contro l`arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sotto le dita.

Imposta il timer su 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto.

Continua a camminare lentamente per altri cinque minuti per rinfrescarti.

Immagine titolata Calculate an APY of a Bond Step 2

4. Calcola il tuo VO massimo₂ usando la seguente equazione: VO₂ = 132,853 – (0,0769 x peso in kg x 2) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo di percorrenza in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca). Se sei maschio usa 1 per il calcolo, se femmina usa 0 (zero).

Esempio: un uomo di 26 anni che pesa 80 kg percorre 1,6 km in 15 minuti e ha una frequenza cardiaca di 120 alla fine.

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x peso in kg x 2) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo di percorrenza in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca)

VO₂ = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)

VO₂ = 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/min.

Metodo 3 di 3: utilizzo del Jog Test della Brigham Young University

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 9

1. Indossa il tuo cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in un circuito per 10 minuti e fai alcuni tratti leggeri per riscaldarti prima di fare il test. Se non disponi di un cardiofrequenzimetro, puoi misurare il battito cardiaco e determinare il numero di battiti al minuto contando la frequenza cardiaca per 60 secondi.

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 10

2. Avvia il cronometro e fai una corsa lenta per 1,6 km. Puoi fare jogging quattro volte 400 m su una pista da corsa o 1,6 km su un terreno pianeggiante. Corri a un ritmo costante e non lasciare che la frequenza cardiaca superi i 180 battiti al minuto. Fare jogging non più veloce di otto minuti per miglio per gli uomini e nove minuti per miglio per le donne.

Immagine titolata Measure Vo2 Max Step 11

3. Ferma il cronometro e controlla la frequenza cardiaca. Ferma il cronometro dopo 1,6 km e controlla subito la frequenza cardiaca. Se hai un cardiofrequenzimetro, annota la misurazione. In caso contrario, controlla la frequenza cardiaca utilizzando il metodo manuale:

Imposta il timer su 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto.

Continua a camminare lentamente per altri cinque minuti per rinfrescarti.

Immagine titolata Calculate a Interest Payment on a Bond Step 3

4. Calcola il tuo VO massimo₂ con l`equazione specifica per genere. Questo test ha due diversi confronti: uno per gli uomini e uno per le donne. Assicurati di utilizzare l`equazione corretta a seconda del tuo sesso.

Donne: 100,5 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di jogging) - (0,1928 x frequenza cardiaca)

Uomini: 108,844 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di jogging) - (0,1928 x frequenza cardiaca)

Consigli

Per convertire il tuo peso in kg, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,45.
Chiedi a qualcuno di assisterti, se necessario, tenendo traccia del tuo tempo mentre cammini o fai jogging lungo il percorso.
Assicurati di avere abbastanza acqua con te, in modo da non perdere troppa umidità.
Alcuni cardiofrequenzimetri hanno una funzione di cronometro che ti consente di monitorare contemporaneamente la frequenza cardiaca. Ci sono modelli che puoi indossare o portare con te.