Istruzioni passo passo gratis 
Puoi ripetere questo processo dieci volte contando a ritroso da dieci ogni volta mentre espiri. Prova a completare tre serie da dieci. 
Potresti anche praticare il rilassamento muscolare progressivo per 20 minuti ogni giorno, anche se non stai provando alcun senso di panico. Può migliorare il tuo senso di controllo sul tuo umore, ridurre la frequenza degli attacchi di panico e aumentare la tua concentrazione. 
«Guido con prudenza e mi mantengo al limite di velocità. Guidare con prudenza equivale a guidare in sicurezza.` La guida è una normale attività quotidiana. Sono un conducente attento in un`attività ordinaria con cura.` `Non devo guidare veloce. Posso guidare sulla corsia di destra se voglio andare più piano rispetto al resto del traffico.` `Non devo correre rischi cambiando corsia all`ultimo momento all`improvviso. Se sbaglio un turno, posso fare il turno successivo senza problemi.` `Ho pianificato questa corsa dall`inizio alla fine. So dove sto andando e so anche quando cambiare corsia o svoltare. Sono ben preparato sulla strada.` Sebbene io sia solo un passeggero, posso comunque controllare i miei sentimenti e le mie reazioni in macchina. Se in qualsiasi momento non mi sento a mio agio, posso chiedere al conducente di tirare temporaneamente il veicolo di lato. 
0 – Completamente rilassato: nessuna tensione, calma, una sensazione di pace 1 – Ansia minima: leggermente nervosa, più vigile o premurosa 2 – Lieve ansia: spasmi muscolari, formicolio o farfalle nello stomaco 3 – Ansia moderata: aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, sensazione leggermente a disagio ma ancora in controllo 4 – Ansia visibile: evidenti spasmi muscolari, accresciuti sentimenti di disagio, dubbi sul controllo della situazione 5 – Panico incipiente: il cuore accelera o inizia a battere in modo irregolare, vertigini, evidente sensazione di perdere il controllo della situazione, tendenza a fuggire 6 – Panico moderato: palpitazioni, difficoltà respiratorie, sensazione di disorientamento Da 7 a 10 – Completo senso di panico: paure estreme, paura della morte, aumento dei sentimenti di panico moderato 
Ad esempio, tenere le chiavi della macchina nel vialetto può darti la minima quantità di ansia, mentre guidare in autostrada può darti un attacco di panico in piena regola. 
Tieni le chiavi della macchina in mano e guarda la tua macchina nel vialetto. Siediti nella tua macchina, sentiti libero di prenderti cinque minuti per questo. Fai un giro nel quartiere. Attraversa il quartiere e gira sempre a destra e poi a sinistra. Percorrere la strada principale e girare a sinistra al semaforo e ai segnali di stop. Guidare sulla corsia di destra sull`autostrada per una o due uscite. Guidare sulla corsia di sinistra sull`autostrada per una distanza di due uscite. Guidare sull`autostrada e superare alcune auto per una distanza da tre a cinque uscite. 
Cerca di determinare cosa ti rende più a tuo agio quando inizi a guidare con gli altri come passeggero. Ad esempio, potresti preferire sederti sul sedile posteriore o preferire il sedile nella parte anteriore dell`auto accanto al conducente. Prova a scoprire dove preferisci sederti. 
Considera di lavorare con un istruttore di guida. Potresti renderti conto che la tua paura di guidare un`auto è stata causata dal tuo precedente istruttore di guida, soprattutto se è un parente che ha cercato di insegnarti a guidare. 
Non aspettarti che il tuo psicologo o terapeuta offra ogni tipo di consiglio. Molti psicologi e terapeuti ascolteranno semplicemente la tua storia e poi faranno domande in modo da fornire risposte ponderate ed esplorare ulteriormente la tua paura. 
Puoi anche discutere l`argomento con amici e familiari. Condividi le tue paure con loro e parla loro delle sfide con cui stai lottando. Può aiutarti quando hai amici e parenti che sanno e capiscono cosa stai passando.
Supera la paura di guidare
Contenuto
Alcuni dicono che non amano guidare o hanno paura di mettersi al volante. Se ritieni di avere molta paura di metterti al volante e questa paura ti sta trattenendo, potresti avere una fobia di guidare. Questa particolare fobia può farti sentire in pericolo quando guidi un veicolo o sei un passeggero. Potresti anche provare attacchi di panico, palpitazioni, iperventilazione o sentimenti di estrema ansia. Se la paura di guidare sta controllando la tua vita e ti impedisce di guidare comodamente un veicolo, o ti rende impossibile guidare, è importante affrontare la fobia. Confrontandoti con la situazione spaventosa, puoi risalire in macchina e riprendere il controllo della tua vita.
Passi
Parte 1 di 3: Applicazione di tecniche di rilassamento
1. Crea un ambiente rilassante nella tua auto. Dovresti sentirti a tuo agio in macchina, indipendentemente dal fatto che sia in movimento o meno. Si prega di indossare abiti e scarpe comode. Esercitati a stare seduto in macchina un paio di volte e cerca di rilassarti prima di metterti effettivamente in viaggio. Considera di mettere su musica rilassante. Questo può aiutarti a contrastare la sensazione di panico emergente e potrebbe attutire un po` il rumore del traffico.
- Anche il guidatore più sicuro può sentirsi ansioso quando ci sono passeggeri rumorosi nel veicolo. Assicurati che la tua auto sia una fonte di silenzio e libera da disordine e immondizia.
- Aumenta il tuo senso di sicurezza nell`auto assicurandoti che riceva tutte le riparazioni e la manutenzione necessarie.
2.Impara la respirazione addominale. Se senti un senso di panico in arrivo o i muscoli del collo e del torace si contraggono, inizia a fare un respiro profondo e a riempire completamente i polmoni di ossigeno. Inspira lentamente attraverso il naso con l`obiettivo di riempire completamente i polmoni di ossigeno. Espandi la pancia e trattieni il respiro per un momento. Quindi espira lentamente e lascia che il tuo corpo si rilassi completamente.
3. Prova il rilassamento muscolare progressivo. Contrai e rilassa i gruppi muscolari del tuo corpo, in modo da diventare consapevole di come trattenere e rilasciare la tensione. Inizia tendendo i muscoli delle mani facendo un pugno chiuso, fallo per sette-dieci secondi. Rilascia la tensione per 15-20 secondi mentre ti concentri su come la tensione lascia i muscoli nella tua mano. Ripeti questo esercizio con altri gruppi muscolari, iniziando con le braccia e procedendo verso la testa, poi attraverso la schiena verso i piedi e le dita dei piedi.
4.Usa affermazioni positive. Le affermazioni sono affermazioni brevi e positive che ti ricordano che puoi apportare modifiche. Per quanto riguarda l`ansia alla guida, potresti usare le seguenti affermazioni:
Parte 2 di 3: Sottoporsi a terapia dell`esposizione
1. Considera di confrontarti con la tua fobia. In inglese a volte dicono: `hai bisogno di affrontare la tua paura`. In altre parole, devi prendere il toro per le corna e quindi confrontarti con il problema. Esporsi alla paura è particolarmente importante se hai evitato di guidare per molto tempo perché hai paura di avere un attacco di panico. La terapia dell`esposizione rimane uno dei modi più importanti per superare l`ansia, anche se dovresti sapere come ed essere in grado di utilizzare le tecniche di rilassamento prima di iniziare. In questo modo avrai un certo senso di controllo durante le sessioni.
- Evitare la tua fobia peggiorerà la tua paura nel tempo e creerà altre fobie.
2. Crea una scala di paura. Cerca di familiarizzare con i tuoi livelli di ansia in modo da poter agire prima di avere un attacco di panico. Utilizzando una scala dell`ansia, saprai anche quando smettere di esporti alla tua fobia prima che inizi a svilupparsi un moderato senso di panico. La tua scala dovrebbe descrivere le proprietà fisiche e mentali dell`ansia. Un esempio di scala dell`ansia potrebbe essere simile a questo:
3. Metti le tue paure su carta. Sii specifico e scrivi esattamente quali sono le cose che causano le paure durante la guida. Quindi rivedi l`elenco e classifica le tue paure, partendo dalla paura che ti causa meno paura fino alla paura che scatena un attacco di panico in piena regola. Questo ti aiuterà a esporti gradualmente alle tue paure. Lavorerai lentamente attraverso le tue varie paure in modo da non sentirti mai completamente fuori controllo.
4. Fai passi graduali. Inizia con l`elemento della tua lista che ti causa meno paura ed esponi gradualmente te stesso a questa paura fino a quando non provi più sentimenti di paura. Una volta superata la paura di un elemento dell`elenco, puoi passare all`elemento successivo dell`elenco o della bilancia. In base alla tua lista, potresti dover esporti a una delle seguenti paure (classificate dal meno al più grande):
5. Sali in macchina solo con autisti di cui ti fidi. Se riscontri anche problemi di ansia quando sei un passeggero in un`auto, segui i passaggi della terapia dell`esposizione. Invece di metterti al volante da solo, affronta lentamente ma inesorabilmente la tua paura guidando con persone di cui ti fidi. Sali in macchina con un autista che ti conosce bene e che è noto per guidare il veicolo con grande attenzione. Una volta che ti senti a tuo agio con questa persona come autista, prova a salire in macchina anche con altri conducenti o partecipa a percorsi più impegnativi (come in autostrada).
6. Attieniti alla tua intenzione di guidare un`auto da solo. La maggior parte delle persone prova sentimenti di ansia quando si mette al volante per la prima volta. Per una maggiore tranquillità, scegli un istruttore di guida esperto che ha molta esperienza nella formazione di conducenti alle prime armi. Un buon guidatore può tranquillizzarti e farti sentire più a tuo agio quando prendi il posto di guida.
Parte 3 di 3: In cerca di aiuto
1. Ad un certo punto potrebbe essere il momento di fissare un appuntamento con il medico. Se la tua paura di guidare interferisce con la tua vita quotidiana, potresti aver bisogno di cure mediche o psicologiche. Se non sei sicuro a chi chiedere aiuto, contatta il tuo medico. Il tuo medico di base sarà senza dubbio in grado di metterti in contatto con professionisti ben preparati. Puoi farti aiutare dal tuo medico di famiglia, da uno psicologo, da uno psichiatra o da un terapeuta specializzato in terapia dell`ansia.
- Se la tua incapacità di guidare un`auto ti fa sentire sempre più depresso, chiedi aiuto. Non rassegnarti alla paura che ti impedisce di guidare, perché potrebbe sviluppare altre fobie.
2. Prova la terapia. Puoi lavorare uno contro uno con uno psicologo o un terapista. Oltre alle tecniche di rilassamento e alla terapia dell`esposizione, lo psicologo o il terapeuta probabilmente vogliono solo parlare con te. Discutere le tue paure è un modo importante per il cervello di imparare a gestire la paura. Ti offre la possibilità di scoprire il motivo alla base della paura e può aiutarti a superare la paura di guidare.
3. Unisciti a un gruppo di supporto. Se preferisci discutere della tua fobia in gruppo, controlla se c`è un gruppo di supporto per le persone che hanno paura di guidare vicino a te. Potresti anche essere in grado di trovare un gruppo di supporto online per persone che hanno sintomi simili. Sapere che non sei il solo ad avere tali fobie può aiutarti a superare le tue paure.
Consigli
- Prendi in considerazione l`idea di chiedere l`aiuto di una scuola guida o di fare un corso di aggiornamento. Alcune persone sono specializzate nell`aiutare i conducenti con disturbi d`ansia a tornare sulla strada. Durante queste lezioni usano metodi e azioni pratiche in un`area sicura, spesso chiusa. Le lezioni sono finalizzate al ritorno graduale alla strada pubblica o ai luoghi che ti fanno più paura.
- Prova una varietà di terapie e trattamenti. Non sai mai quale trattamento funzionerà meglio per la tua fobia specifica finché non lo provi.
- Altre forme di trattamento che possono aiutarti dovrebbero pensare all`ipnoterapia e alla "desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari" (EMDR in breve, un metodo di trattamento terapeutico), sebbene l`efficacia di questi metodi sia messa in discussione.
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