Istruzioni passo passo gratis 
Potresti anche usare una cavigliera elastica. Una cavigliera fornisce stabilità e può aiutare a controllare il gonfiore mentre i tendini guariscono. A seconda della gravità della distorsione, potrebbe essere necessario utilizzare la fascia da due a sei settimane. 
Anche se hai già preso un appuntamento con il medico, tieni il ghiaccio contro la caviglia. Il ghiaccio riduce il gonfiore, specialmente durante le prime 24 ore dopo la distorsione alla caviglia. L`applicazione di ghiaccio su una potenziale distorsione può aiutare a ridurre il gonfiore e le ecchimosi generali. Puoi anche riempire un secchio di acqua ghiacciata e immergerci il piede e la caviglia. Togli il ghiaccio dalla caviglia ogni tanto per 20 minuti a mezz`ora, quindi riapplica. Tenere la caviglia contro il ghiaccio per troppo tempo può causare congelamento. Se hai il diabete o problemi di circolazione, chiedi prima al tuo medico se è una buona idea curarti solo con il ghiaccio. 
Usando una pressione leggera e uniforme, avvolgi una benda elastica dalle dita dei piedi fino a metà polpaccio. Lascia la benda in posizione finché la caviglia non è diventata meno spessa. Allenta la benda se le dita dei piedi iniziano a diventare bluastre, intorpidite o sentono freddo. L`involucro non dovrebbe essere troppo largo, ma certamente non troppo stretto. Puoi anche usare una cosiddetta benda slip-up o pull-up. Tali medicazioni spesso funzionano bene in quanto assicurano che la pressione sia distribuita uniformemente senza interrompere la circolazione al piede. 
L`elevazione aiuta a ridurre il gonfiore ed eventuali lividi. 
Siediti sul pavimento con la gamba distesa davanti a te. Avvolgi un asciugamano attorno alla pianta del piede. Quindi prova a tirare l`asciugamano verso il tuo corpo mantenendo la gamba dritta. Prova a tenere il rack per 15-30 secondi. Se l`allungamento fa troppo male, mantieni l`allungamento per alcuni secondi e poi prova a trattenerlo per un po` più a lungo. Ripeti l`esercizio due o quattro volte. Stare con le mani contro un muro e mettere il piede infortunato circa un passo dietro l`altro piede. Tieni il tallone sul pavimento e piega lentamente il ginocchio finché non senti un allungamento del polpaccio. Mantieni l`allungamento e inspira lentamente e costantemente per 15-30 secondi. Quindi ripeti l`esercizio altre due o quattro volte. 
Acquista una cosiddetta tavola di bilanciamento o mettiti in piedi su un cuscino rigido. Nel caso perdi l`equilibrio, mettiti vicino a un muro o chiedi a qualcuno di guardarti mentre cerchi di mantenere l`equilibrio. Cerca di mantenere l`equilibrio per un minuto prima e cerca di mantenerlo gradualmente non appena diventa più facile. Se non hai un cuscino o una tavola di bilanciamento, puoi stare in piedi sul piede infortunato e sollevare l`altro piede dal pavimento. Per mantenere l`equilibrio, allunga le braccia lungo i fianchi. 
Puoi anche fare esercizi per le caviglie come parte della tua routine quotidiana. Ad esempio, stai su una gamba mentre ti lavi i denti o svolgi altre faccende quotidiane. 
Prima di applicare la benda, posiziona i cosiddetti talloni e imbottiture laterali sulla parte superiore e posteriore della caviglia. Avvolgi l`intera area intorno alla caviglia. Forma degli ancoraggi avvolgendo la parte superiore e inferiore delle parti già avvolte con del nastro adesivo. Crea bretelle avvolgendo le bende a forma di U da un lato all`altro della caviglia, sotto il tallone. Ora avvolgi il resto della parte già avvolta con del nastro adesivo. Forma un motivo triangolare intorno alla caviglia e sotto l`arco del piede.
Prendersi cura di una caviglia slogata
Contenuto
È probabile che anche tu ti slogi la caviglia ad un certo punto della tua vita. Può succedere mentre si salgono le scale e si torce accidentalmente la caviglia o durante l`allenamento. Se la caviglia è forzata in una posizione scomoda e si attorciglia nella direzione opposta al piede, i tendini si allungheranno troppo e potrebbero anche strapparsi. Questo può far male e può far gonfiare la caviglia. Fortunatamente, puoi curare una distorsione meno grave o slogare te stesso a casa con un po` di dedizione. Per iniziare, applica del ghiaccio sulla caviglia e appoggiala con l`aiuto di una sedia o di un bel cuscino morbido. Quindi determina, ad esempio con l`aiuto di questo articolo, cosa puoi fare dopo per curare la tua caviglia slogata nel miglior modo possibile.
Passi
Metodo 1 di 3: Primo soccorso per distorsioni
1. Determina quanto è grave la distorsione. Le distorsioni sono di tre gradi. In una distorsione di primo grado, i tuoi legamenti sono leggermente strappati e la tua caviglia farà un po` male e sarà leggermente più spessa del normale. In una distorsione di secondo grado, i tuoi legamenti sono parzialmente strappati. Avrai più dolore e la tua caviglia sarà piuttosto spessa. In una distorsione di terzo grado, il tuo legamento è completamente strappato. In tal caso, la tua caviglia è piuttosto gonfia e fa molto male.
- Di solito non hai bisogno di cure mediche con una distorsione di primo grado. Se hai una distorsione di terzo grado, in linea di principio dovresti sempre andare dal medico, in modo che possa determinare l`entità del danno alla caviglia.
- In termini di trattamento e assistenza domiciliare, dovresti sostanzialmente fare lo stesso per tutti e tre i gradi, ma peggiore è la distorsione, più tempo impiegherà la tua caviglia a guarire.
2. Consulta un medico se hai una distorsione moderata o grave. Di solito non hai bisogno di vedere un medico con una distorsione di primo grado, ma se hai una distorsione di secondo o terzo grado, dovrai consultare un medico. Se la tua caviglia non riesce a sostenere comodamente il tuo peso per più di un giorno a causa della distorsione, o se è molto spessa e fa molto male, chiama il medico e fissa un appuntamento il prima possibile.
3. Fai riposare la caviglia finché non inizia a ingrassare di meno. Cerca di camminare sulla caviglia il meno possibile finché non inizia a perdere peso e non senti più dolore mentre sposti il peso sulla caviglia slogata. Nel frattempo, cerca di non caricare la caviglia. Se necessario, usa le stampelle in modo da poter distribuire il tuo peso e posizionarlo sulle stampelle mentre cammini.
4. Applica del ghiaccio sulla caviglia per ridurre il gonfiore e il dolore sordo. Avvolgere una manciata di gelato, un impacco di ghiaccio o un sacchetto di piselli surgelati in uno strofinaccio o altro panno sottile. Metti questo impacco di ghiaccio contro la caviglia slogata e tienilo acceso per 15-20 minuti. Ripeti l`operazione ogni due o tre ore, finché la caviglia non è più grassa.
5. Tratta la caviglia con un bendaggio elastico a pressione. Controlla il gonfiore della caviglia con un bendaggio compressivo o un bendaggio elastico o bretelle. Avvolgi la benda attorno alla caviglia e al piede e fissala con clip di metallo o il cosiddetto nastro medico. Rimuovi la benda quando metti del ghiaccio sulla caviglia in modo che non si bagni. Non rimettere la benda prima di aver rimosso il ghiaccio.
6. Alza la caviglia leggermente al di sopra dell`altezza del tuo cuore. Sedersi o sdraiarsi e sollevare la caviglia con l`aiuto di uno sgabello o con alcuni cuscini. Tieni la caviglia in alto finché è più spessa del solito, due o tre ore al giorno.
7. Prendi un antidolorifico, se necessario. Gli antidolorifici da banco come l`aspirina, l`ibuprofene o il naprossene sodico sono generalmente abbastanza forti da moderare il dolore e l`infiammazione spesso associati a una distorsione alla caviglia. Leggere sempre il foglietto illustrativo per determinare la dose raccomandata per ridurre il dolore e il gonfiore associati a una distorsione.
Metodo 2 di 3: recuperare dalla distorsione
1. Fai esercizi di stretching e di forza per assicurarti che la caviglia torni forte e flessibile. Una volta che la caviglia è sufficientemente guarita e puoi spostarla senza causare alcun dolore, il medico può consigliarti alcuni esercizi per rafforzare i tendini. Il tipo di esercizi e la frequenza con cui dovresti eseguirli dipendono dalla gravità della distorsione. In ogni caso, seguire sempre le indicazioni del medico il più precisamente possibile. Ad esempio, alcuni esercizi utili sono:
- Ruota lentamente dei piccoli cerchi con le caviglie. Fai prima una serie in senso orario, poi un`altra in senso antiorario.
- Prova a scrivere l`alfabeto con le gambe per aria.
- Siediti dritto su una sedia. Appoggia il piede slogato a terra. Quindi sposta lentamente e delicatamente il ginocchio da un lato all`altro per due o tre minuti. Tieni il piede piatto a terra.
2. Fai esercizi di stretching per rilassare lentamente la caviglia. Se ti sei slogato la caviglia, i muscoli del polpaccio sono spesso piuttosto tesi in seguito. Per rendere la caviglia più flessibile e poter tornare a muoversi normalmente, è importante fare esercizi di stretching. Se non lo fai, rischi di infortunarti di nuovo. Proprio come con gli esercizi di forza, dovresti consultare il tuo medico prima di fare esercizi di stretching. Lui o lei può dirti se la tua caviglia è abbastanza guarita da poter fare gli esercizi in sicurezza.
3. Lavora per migliorare il tuo equilibrio. Una distorsione alla caviglia spesso influisce sul tuo equilibrio. Pertanto, una volta che la distorsione è guarita, fai degli esercizi per ripristinare l`equilibrio e prevenire future distorsioni o lesioni.
4. Fissa un appuntamento con un fisioterapista. Se la tua caviglia impiega molto tempo a guarire, o se il tuo medico lo consiglia, dovresti consultare un fisioterapista. Un fisioterapista può prescrivere opzioni alternative per aiutare la tua caviglia a recuperare se il trattamento e gli esercizi a casa non aiutano.
Metodo 3 di 3: evitare di slogarsi la caviglia
1. Riscalda sempre i muscoli prima di allenarti o allenarti. Non dimenticare mai di riscaldare i muscoli con alcuni esercizi di stretching e cardio prima di allenarti o dedicarti a qualsiasi altra attività fisica. Ad esempio, se stai andando a correre, inizia sempre facendo una camminata lenta per riscaldare le articolazioni delle caviglie prima di aumentare il ritmo.
- Se scopri di essere soggetto a questo problema e ti slogi la caviglia abbastanza facilmente, dovresti sempre considerare di indossare un braccialetto alla caviglia.
- Quando inizi un nuovo sport o esercizio, fai sempre attenzione fino a quando non ti sei completamente ripreso e non usare troppa forza la prima volta.
2. Indossa scarpe adatte. Alcune persone trovano che le scarpe da ginnastica alte aiutino a stabilizzare le caviglie durante l`esercizio. Qualunque cosa tu faccia, indossa scarpe che ti calzino bene e siano comode. Assicurati che le suole non siano così scivolose da rischiare di scivolare e non indossare i tacchi alti in situazioni in cui devi stare in piedi o camminare molto.
3. Continua ad allungare le caviglie e continua a fare esercizi. Anche se la tua caviglia è completamente guarita, dovresti continuare a fare esercizi di stretching e di forza per le caviglie. Fallo ogni giorno per entrambe le caviglie. Gli esercizi aiutano a mantenere le caviglie forti e flessibili e a prevenire lesioni future.
4. Connettiti solo quando soffri di tensione. Se senti un po` di tensione alle caviglie, o dolore o torsioni alle articolazioni, puoi fasciare la caviglia per un supporto extra, pur continuando a muoverti. Avvolgi la fascia intorno alla caviglia più o meno allo stesso modo di una benda, ma fai anche quanto segue:
Avvertenze
- Se fa molto male, fai una radiografia in modo che il medico possa vedere se la tua caviglia è rotta.
Necessità
- banchisa
- benda elastica
- Antidolorifico da banco
- Sedia
- Asciugamano
- fascia per esercizi
- Balance board o cuscino
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