Istruzioni passo passo gratis 
Espira con forza e fai uscire tutta l`aria dai polmoni. Fai esplodere le guance mentre lo fai e immagina di provare a far saltare in avanti una barca a vela sull`acqua. Quando hai espirato tutta l`aria, inspira velocemente e ripeti. Muovendo il tuo corpo il meno possibile, eviti di sprecare l`ossigeno che avevi immagazzinato nel passaggio precedente. 
Quando inspiri, non esagerare. Inspirare troppo profondamente rende il tuo corpo teso e per questo usi energia non necessaria. Cerca piuttosto di utilizzare circa l`80-85% della tua capacità polmonare in modo da poterti rilassare. Dopo 90 secondi, espira brevemente per far uscire l`aria usata dai polmoni, quindi inspira ed espira profondamente tre volte. Ciò consente di purificare l`aria nei polmoni. 
Quindi fai un respiro e trattieni il respiro per un minuto e trenta secondi, fallo di nuovo usando un timer. Anche questa volta, non cercate di continuare così. Quando il tempo è scaduto, espira per far uscire l`aria usata e inspira ed espira tre volte. Continua con due minuti di profonda inspirazione ed espirazione (con la lingua contro i denti) e poi con un minuto e mezzo di pulizia dei polmoni dalla CO2 (pensa alla barca a vela). Ora sei pronto per trattenere il respiro più a lungo. 
Non devi tenere tutta la testa sott`acqua, basta bagnare il viso con un asciugamano. Non utilizzare un impacco di ghiaccio, questi sono troppo freddi e questo può innescare diversi riflessi. Prendi l`acqua a temperatura ambiente (21 °C) e assicurati di essere rilassato. 
Trattenere il respiro a lungo può essere doloroso, quindi è utile trovare qualcosa che ti distragga mentre stai cercando di raggiungere il tuo obiettivo. Una tecnica popolare è passare attraverso l`alfabeto e pensare a una celebrità o a una persona storica per ogni lettera. Forse anche Menno Bentveld ha usato questa tecnica! Questo presentatore ha il record olandese di otto minuti e tre secondi a suo nome. Non trattenere l`aria nelle guance. Alcuni usano questo metodo per costruire una riserva d`aria. L`intenzione di questo è di far uscire con cura un po` d`aria e di integrarla con l`aria dalle guance. Poiché è piuttosto complicato da imparare, rischi di perdere tutte le tue riserve d`aria. Quindi è meglio non iniziare con questa tecnica per un po`. 
Concentrati su qualcosa che ti rilassi. Se non funziona più, puoi distrarti facendo qualcosa con le mani, come contare fino a cento sulle dita. Cerca di non muoverti affatto. Se lo fai, utilizzerai il tuo ossigeno inutilmente e non durerai a lungo. quindi stai fermo. 
Anche esercitarsi con un amico può essere pericoloso. Spesso è molto difficile distinguere tra qualcuno che trattiene il respiro e qualcuno che ha perso conoscenza. Se decidi di allenarti con un amico, organizza un gesto con la mano e ripeti a intervalli in modo che il tuo amico sappia che va ancora tutto bene. 
Dimagrisci in modo responsabile e sano, esercitandoti bene e prestando attenzione alla tua dieta. Le diete drastiche possono finire direttamente nella spazzatura, il che indebolisce il tuo corpo e ti rende più difficile trattenere il respiro. Dimagrindo responsabilmente puoi migliorare l`equilibrio tra peso corporeo e capacità polmonare. 
Cerca anche di evitare il fumo passivo. Questo può già avere un effetto negativo sui tuoi polmoni. 
Fai lavorare i tuoi polmoni suonando il flauto, il sassofono o la tromba. Se hai una buona voce, cantare è un ottimo modo per migliorare la tua capacità polmonare. Per cantare è necessario il controllo della respirazione e questo è un ottimo esercizio per trattenere il respiro.
Trattenendo il respiro
Contenuto
Riuscire a trattenere il respiro a lungo può essere molto utile. Sei un grande appassionato di immersioni o ti piace fare surf? O forse ti piace stupire a una festa? Ad ogni modo, è sorprendentemente facile esercitarsi a trattenere il respiro più a lungo, se si utilizza il metodo giusto e si seguono alcune precauzioni di sicurezza. Di seguito puoi leggere come iniziare.
Passi
Metodo 1 di 3: trattenere il respiro più a lungo
1. Pratica la respirazione profonda. Prima di iniziare a trattenere il respiro, inspira ed espira profondamente dal diaframma. Questo fa svuotare i polmoni pieni di aria vecchia. Inspira per 5 secondi, tienilo lì per 1 secondo ed espira per 10 secondi. Cerca di spremere tutta l`aria quando espiri.
- Mentre espiri, tieni la lingua sui denti. Questo forma un arco che ti aiuta a soffiare l`aria in modo controllato. Questo dovrebbe emettere un sibilo.
- La respirazione profonda aiuta a immagazzinare ossigeno extra nei globuli rossi. Ciò consente al tuo corpo di funzionare più a lungo, anche quando non stai respirando.
2. Pulisci i polmoni dalla CO2. La pressione che senti nei tuoi polmoni quando non stai respirando non è perché vuoi respirare, ma perché la CO2 si accumula e cerchi di espellerla. Questo accumulo peggiora nel tempo e inizia a far male. Prima di iniziare a trattenere il respiro, è importante liberare i polmoni dalla CO2. Lo fai da:
3. Trattieni il respiro per un minuto e mezzo. Questo è un giro di pratica per far abituare il tuo corpo alla carenza di ossigeno. Usa un timer per contare alla rovescia 90 secondi e attieniti ad esso, quindi non cercare di resistere più a lungo.
4. Ripeti facendo un respiro profondo e liberando i polmoni, e trattieni il respiro per due minuti e trenta secondi. Dopo aver eseguito i primi 90 secondi di esercizio, ripeti il respiro profondo e la pulizia dei polmoni. Esegui ogni tecnica per un minuto e mezzo.
5. Raffredda il viso con acqua fredda. Puoi bagnarti il viso prima di iniziare. L`acqua fredda innesca il riflesso dell`immersione: in altre parole, la frequenza cardiaca si abbassa. Questo passaggio è facoltativo tra l`altro.
6. Inspira e trattienilo il più a lungo possibile. Siediti in una posizione rilassata e respira profondamente in modo da utilizzare l`80-85% della tua capacità polmonare. Rimani il più silenzioso possibile per non usare energia e ossigeno inutilmente. Puoi chiedere a qualcuno di cronometrare, perché la tua nozione di tempo cambia, può andare più veloce per te. Non dovendo sempre guardare l`orologio, duri più a lungo.
7. Rilassa ogni muscolo del tuo corpo. È importante che tu sia completamente calmo e rilasci tutta la tensione quando trattieni il respiro. Chiudi gli occhi e concentrati sul rilassamento di ogni parte del corpo, partendo dai piedi e salendo fino al collo e alla testa. In questo modo puoi abbassare la frequenza cardiaca. Trattenere il respiro diventa molto più facile e duri più a lungo.
8. Espira lentamente. Se non riesci più a trattenere il respiro, non cercare di espirare tutta l`aria in una volta. Inizia espirando il 20% dell`aria in modo controllato e poi inspira. Fornisci ossigeno alle aree più critiche in questo modo. Quindi puoi semplicemente inspirare ed espirare.
9. Ripetere questi passaggi da 3 a 4 per sessione. Non è consigliabile eseguire questa tecnica più spesso, può essere dannoso per i polmoni e il corpo. Ad esempio, puoi esercitarti in una sessione al mattino e alla sera. Se continui ad allenarti, puoi trattenere il respiro per alcuni minuti prima di accorgertene.
Metodo 2 di 3: Osservare le precauzioni di sicurezza
1. Allenati sempre insieme. Si consiglia di esercitarsi insieme a qualcuno. Un amico può tenerti d`occhio e prendersi cura di te se, ad esempio, sveni (questo è abbastanza comune) e ti impediscono di farti del male. Inoltre, il tuo amico può cronometrare i tuoi tentativi e avvisarti ogni trenta secondi che passano.
2. Esercitati seduto, invece di sdraiarti. La posa migliore quando ti eserciti è stare seduto in posizione eretta su un divano o una sedia, in una posizione comoda. In questa posizione perdi meno energia quando trattieni il respiro. Sdraiarsi non è raccomandato, questo può essere pericoloso in quanto puoi soffocare con la lingua se perdi conoscenza.
3. Non tentare sott`acqua o solo sotto la guida di professionisti. Probabilmente vorrai usare le tue abilità per un`attività subacquea, ma non dovresti mai esercitarti sott`acqua senza supervisione da solo. Come accennato in precedenza, può succedere di avere un blackout o svenire. Se ciò accade sott`acqua, potresti annegare.
Metodo 3 di 3: aumentare la capacità polmonare
1. Esercizio per aumentare la capacità polmonare. Ingrandire i tuoi polmoni è impossibile, ma puoi aumentare la tua capacità polmonare e migliorare l`efficienza con cui trattieni l`ossigeno. Con un programma di esercizi impegnativo rafforzi i tuoi polmoni e migliori la tua capacità di trattenere l`aria.
- Vai all`allenamento cardio. L`allenamento cardio dovrebbe far parte della tua routine settimanale. La corsa, l`aerobica e il nuoto sono ottimi esempi di sport che accelerano il flusso sanguigno e richiedono che i polmoni lavorino molto duramente per fornire ossigeno al corpo. Per ottenere i migliori risultati, allenati molto intensamente per 30 minuti, spingendo il tuo corpo al limite.
- Sport in acqua. L`esercizio di uno sport in acqua (come il nuoto, l`aerobica, l`allenamento con i pesi) è una forma di allenamento cardio in cui l`acqua fornisce resistenza, costringendo il corpo a lavorare di più per eseguire gli esercizi. I polmoni lavorano molto più duramente per fornire ossigeno al tuo corpo e questo assicura che la capacità polmonare aumenti.
- Vai ad allenarti in montagna. Ad alta quota c`è meno ossigeno nell`aria rarefatta. I tuoi polmoni sono sollecitati a lavorare di più per ossigenare il tuo corpo. Questo è un ottimo modo per rafforzare i tuoi polmoni, anche se devi stare attento a non chiedere troppo a te stesso, non cadere preda del mal di montagna.
2. perdere peso. Un corpo in sovrappeso ha più problemi a utilizzare l`ossigeno in modo efficiente perché il sangue deve essere pompato attraverso un corpo più grande. I detentori del respiro sceglieranno di perdere qualche chilo per una competizione.
3. Smettere di fumare. È risaputo che il fumo fa male ai polmoni e alla capacità polmonare. Interrompendo si aumenta il rilascio di CO2 e si stimola l`assorbimento di ossigeno. Sperimenterai questo vantaggio dopo poche settimane. Quindi, se vuoi rafforzare i tuoi polmoni e aumentare la loro capacità, smettere di fumare dovrebbe essere sicuramente in cima alla tua lista di cose da fare.
4. Impara a suonare uno strumento a fiato. Per suonare gli strumenti a fiato hai bisogno di molta aria e quindi di polmoni potenti. Suonare uno strumento è un modo utile per allenare i polmoni e controllare la respirazione. Inoltre, suonare uno strumento è una grande aggiunta alla tua vita da cui puoi ottenere molte soddisfazioni.
Consigli
- Cerca di non pensare a trattenere il respiro. Prova a pensare a cose belle, così sarai meno interessato al risultato.
- Non fare movimenti inutili. Con questo consumi ossigeno non necessario e puoi durare meno a lungo.
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