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Può essere utile tenere un diario, poiché annotare i tuoi pensieri ti fa elaborare le informazioni in modo più lento e completo. Ricorda il tuo primo spaventoso ricordo degli uccelli. C`è stata un`esperienza speciale che ha scatenato una fobia permanente?? Hai sempre avuto paura degli uccelli?? In caso contrario, prova a ricordare alcuni ricordi positivi o neutri degli uccelli prima che diventassero fonte di paura per te. 
Che vengono volando dall`alto Il modo in cui sbattono le ali La loro andatura quando camminano per terra Paura delle malattie che possono portare Il modo in cui si avvicinano alle persone in cerca di cibo 
Disegna un uccello Guardando le foto in bianco e nero di un uccello Guarda le immagini a colori di un uccello Guarda video di uccelli senza suono Guardare video di uccelli con il suono Osservare gli uccelli nel cortile di casa con il binocolo Seduti fuori dove possono esserci anche uccelli Visitare una mostra di uccelli allo zoo o al negozio di animali Partecipa ad accarezzare o dare da mangiare agli uccelli Prendersi cura dell`animale domestico di un amico 
0-3: A zero sei completamente a tuo agio, a tre senti una leggera ansia che si nota ma non influisce in alcun modo sul tuo funzionamento. 4-7: A 4 anni, la lieve ansia inizia a farti sentire leggermente a disagio, e a 7 anni diventi piuttosto ansioso a causa della sensazione che inizia a influenzare la tua capacità di concentrazione e di funzionare nella situazione. 8-10: A otto sei molto ansioso e incapace di concentrarti a causa dell`esposizione, e a dieci stai per avere un attacco di panico (o ne hai già uno). 
Desensibilizzazione sistematica - Questo metodo è il più comune e implica salire gradualmente nella gerarchia della paura, ma solo se i gradini precedenti della scala hanno perso la capacità di produrre una risposta di paura. Di solito passerai al passaggio successivo nella tua gerarchia quando il processo corrente produce un livello da zero a tre sulla tua scala di disagio. Inondazione - Questo è quando la persona in cima alla gerarchia inizia con l`oggetto con cui si sente più a disagio. Se sei interessato a questo metodo, è consigliabile farlo sotto la guida di un terapeuta piuttosto che da solo. 
Scopri di più su wikiHow su come calmarti. 
Dai un contesto agli uccelli visualizzandoli sulla linea telefonica fuori casa o sulla recinzione del tuo giardino. Immaginati nella situazione, come in un parco, con uccelli a 6 metri di distanza. Immagina di dare da mangiare il pane alle anatre o alle oche in uno stagno locale. Infine, immagina di tenere in mano l`uccello di un amico. Continua a tornare all`esposizione immaginaria della tua gerarchia finché non produce una risposta di paura minima. Nella tua particolare gerarchia, se guardare un video di un uccello è meno terrificante che visualizzare mentre afferra un uccello, puoi farlo in quest`ordine. Non devi prima completare tutti gli scenari immaginari se non è così che è organizzata la tua gerarchia. Chiediti onestamente quale ordine ha più senso per te. 
Disegno di uccelli (primi schizzi approssimativi e uccellini, poi immagini dettagliate di uccelli più grandi) Guardare le immagini degli uccelli (prima in bianco e nero e poi a colori) Ascoltare i suoni degli uccelli registrati Guardare video di uccelli (prima senza suono, poi con suono) Ricorda di tenere un registro accurato del tuo livello di disagio per ogni passaggio. Il tuo obiettivo è ridurli a non più di tre (e si spera uno zero) per ogni esposizione di uccelli virtuali. 
Quando ti abitui a guardare un vero uccello, mostrando così da zero a tre sulla scala del disagio, prova ad aprire la finestra attraverso la quale stai guardando. 
Se ti ritrovi a incontrare ostacoli, ricorda che puoi sempre cambiare la gerarchia della tua paura. Ad esempio, potresti non preoccuparti di essere intorno al pappagallo del tuo amico che vaga liberamente, ma il pensiero di afferrare un uccello così grande produce comunque un otto di disagio. Porta il tuo amico in un negozio di animali e guarda come reagisci tenendo in mano un uccello molto più piccolo, come un parrocchetto. 
Inoltre, un terapeuta può trattarti con una terapia cognitivo-comportamentale, in cui impari come i tuoi processi mentali aumentano la tua paura degli uccelli. In questo modo, puoi diventare più consapevole dei tuoi pensieri che inducono paura (ora irrazionali) e alterarli cognitivamente prima che attivino la risposta di paura durante l`esposizione. La ricerca ha dimostrato che l`autoesposizione ha successo, ma che l`esposizione sotto la guida di un terapeuta può avere più successo. Uno studio ha mostrato che il 63% di coloro che si sono autoesposti ha sostenuto i propri progressi rispetto all`80% di coloro che hanno avuto un terapeuta. Quindi, se hai avuto problemi a superare la tua paura da solo, assicurati di saperne di più sui metodi guidati dal terapeuta.
Supera la paura degli uccelli
Contenuto
L`ornitofobia è una paura irrazionale e opprimente degli uccelli quando non c`è un vero pericolo. La paura provoca irrequietezza e possibilmente comportamento per evitare gli uccelli. Potresti provare grande paura o apprensione, nonché sintomi fisici di ansia come aumento della frequenza cardiaca e sudorazione e sentimenti di impotenza negli uccelli vicini. Se la tua paura degli uccelli ti impedisce di andare al lavoro o ti spinge a prendere la strada più lunga possibile per evitare gli uccelli, allora la tua paura sta influenzando la tua vita normale e dovresti prendere in considerazione la possibilità di cercare aiuto. professionale.
Passi
Parte 1 di 2: Preparare una strategia per superare la tua paura
1. Ulteriori informazioni sulla terapia dell`esposizione. Il modo più efficace per iniziare a smantellare la tua paura degli uccelli è esporti ad essa. Lo scopo di questo è ridurre gradualmente le tue reazioni ansiose attraverso un contatto prolungato. La ricerca ha dimostrato che la terapia dell`esposizione, in tutte le sue forme, sembra essere altamente efficace contro le fobie. Esistono diversi tipi di terapia dell`esposizione e l`approccio spesso inizia con passaggi che inducono meno ansia. Le terapie di esposizione che possono aiutare con la tua fobia (spesso in combinazione) includono:
- Esposizione immaginaria: chiudi gli occhi e immagina i tuoi uccelli nel modo più vivido possibile o una situazione in cui sei vicino agli uccelli.
- Esposizione in vivo: questo tipo di esposizione significa che ti trovi di fronte alla tua paura nella vita reale. In questo caso dovresti effettivamente essere vicino agli uccelli.
2. Pensa al motivo per cui hai paura degli uccelli. La maggior parte delle fobie sono a "condizionato" risposta, il che significa che l`hai appreso da una fonte esterna. Non sei nato spaventato dagli uccelli. Trascorri un po` di tempo esplorando le radici della tua ornitofobia.
3. Esamina i tuoi trigger. Per quanto possa essere scomodo, non sarai in grado di controllare lo stress e lasciarlo alle spalle finché non avrai compreso appieno l`anatomia della tua paura. Quali sono le particolarità degli uccelli che ti spaventano di più? Alcuni fattori scatenanti comuni dell`ornitofobia includono:
4. Crea una gerarchia della tua fobia. Creando una gerarchia ottieni un piano passo dopo passo per sbarazzarti della tua paura degli uccelli. È solo un elenco di passaggi relativi agli uccelli che iniziano con le opzioni che trovi meno spaventose e terminano con i passaggi che trovi più spaventosi. La tua gerarchia personale sarà unica per te in base agli uccelli specifici che temi o ai tuoi fattori scatenanti unici. Ricorda che sei l`esperto della tua esperienza con l`ansia, quindi crea una gerarchia che ti sia utile. La gerarchia può anche servire come un modo per monitorare i tuoi progressi mentre ti sposti da un livello all`altro all`interno della terapia dell`esposizione. Ecco un esempio di gerarchia della paura degli uccelli:
5. Scopri la scala del disagio. Un altro strumento utile per misurare i tuoi progressi è la scala del disagio. Una scala di disagio viene utilizzata per misurare il livello di disagio durante ogni esposizione. Ti dà una conoscenza di base sull`effetto della tua gerarchia della paura su ogni passo che fai, così come quando sei pronto per passare al livello successivo della gerarchia quando inizi a sentire sempre meno paura dei passi precedenti. Considera una scala di disagio come:
6. Decidi a quale ritmo vuoi muoverti attraverso la gerarchia. Oltre ai diversi tipi di terapia dell`esposizione, puoi anche decidere il ritmo della tua terapia. Due tempi generali per la gestione dell`esposizione sono:
7. Ulteriori informazioni sulle tecniche di rilassamento. Poiché progredire nella gerarchia delle paure attiverà senza dubbio risposte allo stress, può anche aiutare imparare alcune tecniche di rilassamento per calmarsi man mano che avanzi. La capacità di calmare la mente, concentrarsi sulla respirazione e concentrarsi sul rilassamento dei muscoli può fare la differenza tra un attacco di panico e un`esposizione che si riduce a sette sulla scala del disagio.
Parte 2 di 2: Superare la tua paura degli uccelli
1. Esponiti al primo elemento in fondo alla tua gerarchia. Per la maggior parte delle persone, l`argomento più basso della loro gerarchia risiederà nel regno dell`esposizione immaginaria. Inizia semplicemente chiudendo gli occhi e immaginando un uccello.
- Ricorda che la tua gerarchia è unica per te. La tua fobia può essere tale che l`esposizione immaginaria produce uno zero sulla scala del disagio, mentre qualcun altro deve prima immaginare un uccello cartone animato perché un vero uccello produrrebbe un otto sulla sua scala.
2. Passa alle parti immaginarie dell`esposizione della tua gerarchia della paura. Se immaginare uccelli diversi non ti dà più di uno zero a tre sulla scala del disagio, esamina le parti della tua gerarchia che sono immaginarie. Inoltre, prova a descrivere ad alta voce gli eventi che visualizzi al presente per rendere l`esperienza più reale. Puoi immaginare quanto segue:
3. Esponi te stesso agli oggetti virtuali nella tua gerarchia di fobie. Per la maggior parte delle persone, l`esposizione degli uccelli virtuali sarà più alta nella gerarchia di quella immaginaria. Una volta che riesci a immaginare gli uccelli e te stesso intorno agli uccelli con scarso o nessun effetto, puoi iniziare a esporti alla prossima serie di paure nella tua gerarchia. L`esposizione virtuale agli uccelli che innescano una risposta di paura può includere quanto segue:
4. Prova la tua prima esposizione in vivo (reale). Gli elementi in cima alla tua gerarchia sono probabilmente le esperienze di vita reale con uccelli veri. Una volta che hai imparato l`esposizione immaginaria e virtuale agli uccelli, puoi provare l`esposizione in vivo di cui pensi di avere meno paura. Questo può essere semplice come guardare un uccello vivo attraverso la finestra con un binocolo (dal senso di sicurezza di trovarsi all`interno).
5. Guarda un uccello attraverso una porta aperta. Dopo che la finestra aperta non produce più un forte effetto, prova il passaggio successivo, in questo caso letterale, perché stai uscendo dalla porta. Cammina fuori mentre guardi l`uccello che si trova nelle vicinanze. Nota la distanza dalla porta che genera una risposta maggiore di tre sulla tua scala di disagio e aspetta lì. Da quel punto, guarda l`uccello finché non senti che la paura diminuisce e fai qualche altro passo. Rimani più vicino all`uccello notando il tuo grado di disagio.
6. Lavora fino alla maggiore esposizione in vivo della tua gerarchia delle paure. Gli elementi in cima alla tua gerarchia dipenderanno in definitiva dalla tua fobia specifica, nonché dal grado in cui vuoi superarla. Alla fine, potresti finire per passare davanti ad alcuni piccioni senza farti prendere dal panico, mentre qualcun altro vuole essere in grado di prendersi cura dell`uccello di un amico senza provare paura. Continua con il resto dei punti lungo la tua gerarchia esponendoti a ogni punto successivo fino a quando la tua risposta di disagio non è di tre o meno.
7. Considera l`esposizione guidata dal terapeuta. Se incontri ostacoli tra i passaggi della tua gerarchia che non riesci a risolvere in termini di classifica - o semplicemente vuoi provare la terapia dell`esposizione sotto la guida di un professionista - scegli un terapeuta specializzato nell`aiutare le persone con disabilità. Oltre ad aiutarti a trovare il modo migliore per organizzare la tua gerarchia, un terapeuta può anche fornire passaggi chiamati "desensibilizzazione sistematica." Questo processo combina l`esposizione graduale con esercizi di rilassamento appresi guidati dal tuo terapeuta.
Avvertenze
- Se la tua fobia non scompare e/o è diventata molto opprimente, potresti prendere in considerazione l`idea di consultare il tuo medico o parlare con un terapeuta. Oltre a fornire una guida esperta per superare l`ansia, un professionista può anche prescrivere farmaci anti-ansia per rendere la terapia dell`esposizione meno stressante.
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